フィットネスのソーシャルメディアシーンをしばらく見ていると、あるトレンドに気づくでしょう。

私は、フィットネスインフルエンサーや専門家が特定の動きを「最悪のエクササイズ」としてジムで行うことを公言していることについて話しています。そして驚くかもしれませんが、レッグエクステンション、スミスマシンスクワット、ランドマインプレス、そしてデッドリフトはしばしばそのリストに挙げられます。

なぜなら明らかに（🤷）：

• レッグエクステンションは膝に悪い、
• スミスマシンスクワットは機械的に不自然な動きのパスを強制することで関節に不必要なストレスをかける、そして
• ランドマインプレスとデッドリフトは筋肉を成長させる刺激を全く与えない

例として、これ、これ、およびこれ。 (SMH)

さて、一つアドバイスがあります。こうした大胆で決定的な発言に遭遇したときは非常に注意してください。

はい、特定のエクササイズはより効果的です

ご存知のように、ジムでできるエクササイズはたくさんあります。

例えば、大腿四頭筋を考えてみましょう：古典的なバーベルスクワット、信頼できるレッグプレス、普遍的に恐れられるブルガリアンスプリットスクワットなどがあります。そして…あなたが理解したポイントです。確かに、いくつかのエクササイズは大腿四頭筋をより効果的に刺激するのに役立つかもしれません。

例えば、レッグプレスで足の置き場所をプラットフォームの下に移動することで、大腿四頭筋を強調することができます。

これは、バーベルスクワットではできないかもしれません。

あなたの解剖学と可動性は、次のうちどちらのスクワットがより快適かをほぼ決定します：

しかし、前傾姿勢でバーベルスクワットを行った場合、大腿四頭筋が成長しないということを意味しますか？そして、あなたはトレーニングプランからバーベルスクワットを外すべきでしょうか？

それは全く違います…次のポイントに移りましょう。

“最悪のエクササイズ” … 誰にとっての？

エクササイズの選択は非常に個人的なものです。それは次のような要因に依存することがあります：

楽しさ

例えば、あなたがグルーツを育てることに興味があるとしましょう。

あなたがやっていないトップ3のグルートエクササイズ

デッドリフトとスクワットが、機能的で引き締まったお尻のために必要なすべてだと思いますか？そう思うなら、驚くべき発見が待っています。このリストでは、痛みが必ずしも最大の筋肉成長につながるわけではない理由を探ります。

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あなたはBBヒップスラストが最もお尻を引き締めるエクササイズの一つであることを知っています…しかし、本当のところあなたはそれを気に入っていません。

それはあなたの腰に痛みをもたらすし、動きの見た目が気に入らないし、準備が面倒すぎるのです。

あなたはデッドリフトを好むでしょう。それは問題ありますか？

いいえ。デッドリフトはあなたのお尻の成長を助けます。そして、もしあなたがそれらを一貫して続けられれば、偶にヒップスラストを行うよりも、長期的にはより良いグルートの成長を期待できるでしょう。

一貫性が進歩の鍵です：

一貫性があなたのフィットネス目標における進歩の鍵です

ごめんなさい、もしあなたが確定的な答えを求めているなら（例：3ヵ月）、ここでは見つかりません。なぜなら、あなたがフィットネス目標を達成するのに必要な時間は、ジム、またはトラック、スタジオなどに一貫して出席するためにどれだけの時間と努力を費やす気があるかに依存するからです。

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怪我の歴史

正直に言うと、スミスマシンによるスクワットは、受ける嫌悪のすべてに値しないものです。2020年の研究が発表されたストレングスとコンディショニングリサーチジャーナルでは、研究者たちは参加者をランダムに二つのグループに分けました：

8週間のトレーニング後…研究者たちが見つけたのは何でしょうか？

答え：筋肉の厚さの変化において、グループ間に有意な差は見られませんでした（両方の二頭筋と四頭筋で）。

結局、スミスマシンによるスクワットは、腰の怪我の歴史がある人々にとって命を救うものになりえます。

それはBBバックスクワットよりも下背部に優しいですが、それに見合った筋肉の成長結果をもたらします、まさにウィンウィンの状況です。

ところで、参考までに — スミスマシンによるスクワットが安全でないという証拠はありません。

フリーウエイトとレジスタンスマシンは同等の筋肉成長をもたらす; 詳しくはこちら：

フリーウエイト vs. レジスタンスマシン: どれを使うべきか？

ああ、永遠の問い：“フリーウエイト vs. マシン - どちらが良いの？”この記事で見つけることができます（ヒント：答えはおそらく驚くべきものです！）。

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トレーニング目標

できるだけ多くの筋肉量を増やそうとしていますか？

もしそうなら、レッグエクステンションをトレーニングルーチンに追加することで利益を得るでしょう。なぜなら、あなたの四頭筋は四つの筋肉で構成されており、そのうちの一つは股関節と膝関節の両方を跨ぐ二関節筋である大腿直筋だからです。

これは、同時に股関節と膝を屈曲するすべてのスクワット動作は、大腿直筋をターゲットにするのには適していないことを意味します。

レッグエクステンションだけが、純粋な膝の屈曲/伸展であり、最適な大腿直筋の活性化を導きます。そして、あなたが気になるかもしれないので、いいえ、レッグエクステンションは本質的に< a href="https://blog.gymstreak.com/is-exercise-bad-for-your-knees/">膝に悪いわけではありません。

実際、彼らは< a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350662/?ref=blog.gymstreak.com">膝の怪我をリハビリするためによく使用されます！

その一方で、もしあなたが競技パワーリフターになるためのトレーニングをしているなら、もちろんあなたは「ビッグ3」：バックスクワット、ベンチ、デッドリフトを中心にプログラムを構築する必要があります。

特定のライフステージ

ケーブルプルトゥルー。

彼らは、グルートの成長を刺激するのに無駄であると非難されていますが、最適な負荷プロファイル（ウェイトが背中側にある）から言われているだけです。

そう、理にかなっていますが、妊娠中の人々ができる唯一の安全な「スラスト運動」であることは注目に値します。特に、第二および第三トリメスターで、背中に寝ることや お腹にバーベルを載せること（もちろん） は推奨されません。

考えを止めて、（本当に）考えてみて

最終的に、この記事はあなたにインターネットで見るもの全てを真実として扱うべきではないことを思い出させるでしょう。

誰もがソーシャルメディアでレッグエクステンションが膝に悪いと言っているからといって、それが実際にそうであるとは限りません（科学はその逆を示しています）。

次回、誰かが運動Xを行うべきだと言っていたら、運動Yの代わりに、彼らの言うことを聞くのが自分にとって最善かどうかをじっくり考えてみてください。

運動Xは科学的に危険だと証明されていますか？運動Yはあなたの目標により適しているでしょうか？

誰かにワークアウトプランニングを任せたいですか？

ふぅ。たくさんありましたね。

正直に言うと、もしあなたの生活がすでに仕事、家族、社会的義務を jugglingするサーカスのように感じるなら、考えるスペースや時間すらないと感じるかもしれません。

だから、もし誰かにワークアウトプランニングを任せたいと思うなら、GymStreakをチェックしてみてください。

ChatGPTとは異なり、このスマートなAIパワードパーソナルトレーナーアプリは、あなたのトレーニングの好み、目標、スケジュールに合わせてワークアウトをカスタマイズするので、考える必要すらありません。

ただ現れるだけで、あなたのフィットネス目標とライフスタイルを最もサポートする方法でトレーニングしていることを知っていれば大丈夫です。（はい、それはこんなに簡単であることもあります。）

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