週にどれくらいの運動が必要ですか？

さて、現在のアメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、相当な健康効果のためには、少なくとも以下を行うべきです：

• 中程度の強度の有酸素運動を150分から300分、または高強度の有酸素運動を75分から150分、またはその同等の組み合わせ、さらに
• 筋力強化（すなわち、レジスタンストレーニング）活動を2日行うこと

2つ目の部分は管理可能に聞こえます… ish。でも最初の部分は？

より時間効率の良い（そして、もちろん心拍数を上げる）高強度の有酸素運動を選んでも、週に3回運動をする場合、1日25分は最低でも確保する必要があります。

頻度を週2回に減らせば、セッションごとに約40分を費やさなければなりません。それでも筋力トレーニングにかかる時間は考慮されていません！

すでに、やるべきことが多すぎる場合、その時間をスケジュールから絞り出すのは、歯磨き粉のチューブから最後の一滴を絞り出そうとするようなものです：無茶な挑戦です。

では、少なくて済むのでしょうか？

驚くべきことに、研究によるとできると言います。わずかでも運動するのが無駄よりも良いとのことです。健康効果のために、週にどれくらいの運動（あるいは、どれくらい少ないか）を行うべきか、続きを読んでみてください。

研究が何を言っているか見てみましょう 👀

具体的には、以下の2つの研究を見て、次のことを判断します：

1. 毎週必要な有酸素運動の量：2022年の研究は、英国スポーツ医学雑誌に掲載されています。
2. 毎週必要なレジスタンストレーニングの量：2022年のメタアナリシスは、米国予防医学雑誌に掲載されています。

カーディオ：最低限必要な週あたりの運動量

英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された研究では、研究者たちは1997年から2014年までのNHIS調査データを使用して、さまざまなタイプと量の身体活動と全死因死亡率（すなわち、あらゆる理由による死亡）との関係を分析しました。

そして、彼らが発見したのは次のことです：

• 週に1時間の有酸素運動（中程度または激しい、またはその両方の組み合わせ）を行うことで、全死因死亡率のリスクが有意に減少しました。
• 有酸素運動にかける時間を増やすことによる健康上の利点は、週に約3時間で頭打ちになりました。

主なポイントは？有酸素運動を60分間行うこと — 強度に関係なく — で、全死因死亡率のリスクを減らすには十分そうです。

そういえば…あなたが興味を持つかもしれない：

HIIT vs LISS：高強度の方が定常状態のカーディオより効果的ですか？

1時間ジョギングする理由はあるのか、1分間のHIITが同じ利益をもたらすなら、それは真実か？このHIIT対LISSの議論を終わらせるために研究を見てみましょう。

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筋力トレーニング: 最小限の運動量は週にどれくらい必要か?

アメリカ予防医学ジャーナルに掲載された研究では、研究者たちは10件の研究をレビューして、以下のことを調査しました：

• 成人における抵抗トレーニングと全死因死亡率、心血管疾患死亡率、そして癌死亡率の関係、及び
• 抵抗トレーニングと中程度から強度の有酸素運動を組み合わせることが、それぞれ単独で行う場合よりも大きな健康利益をもたらすかどうか

研究者たちが見つけたことは次の通りです：

主な結論は？有酸素運動と同様に、たった60分の抵抗トレーニングで健康が大幅に改善され、全死因、心血管疾患、及び癌による死亡リスクが減少します。

これらの結果をどのように適用するか

今のところ、健康上の利益を得るために必要な運動量は本当にそれほど多くはありません（毎週60分の有酸素運動と60分の筋力トレーニングのみ）。

健康的な利益を最大化しながらワークアウトを計画するための効率的な方法は以下の通りです：

• 週に3回運動する
• 筋力トレーニングを20分行った後、20分の有酸素運動を行う（合計セッション時間：40分） — この特定の順序は、悪名高い、成果を台無しにする有酸素運動と筋力トレーニングの干渉効果を防ぎます

また、もし単に40分を確保できない場合は、以下の方法で有酸素運動を取り入れてみてください：

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少し早く起きることはできますか？ランチの間（または他の空いている時間）に運動するために雇用者から時間を交渉しますか？

健康に関する銀の弾丸はありません。健康を維持するために飲むべき単一の薬は存在しません。

したがって、慢性健康状態を管理するために無限に多くのリソース（時間、お金、エネルギー）を使う前に、今予防的な作業をしておいた方が良いです。

以下は、あなたが必要とするかもしれないいくつかの心構えの変化です：

結果を見るために必要な5つの重要な心構えの変化

結果を得る人と得ない人を分けるものは一言：心構え。 "やる派" に参加するために必要な5つの心構えの変化をここで発見してください。

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あなたのワークアウト中に何をするべきかや栄養を追跡するのを手助けする必要がある場合、健康は運動だけでなく、身体に栄養を与えることに関しても重要なので、GymStreakをチェックしてください。