最大筋肉成長のために注意すべきこと（リフティング以外！）

筋肉を早く増やしたいと願うなら、疑問に思うのは間違いなくこれでしょう：「筋肉をできるだけ効果的に増やすためには、何をすれば良いのか？」

そこで、多くの高度なリフティングテクニック（ドロップセットやプログラムの周期化など）に頼って、短時間で体に質量を加えようとします。しかし、結果が出ないとどうなるでしょうか？あなたはおそらく、‘新しい刺激’が体を反応させるかのように、再びルーチンを変えてしまいます。

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残念ながら、それはうまくいきません。

筋肉の成長は、忍耐、継続性、そして時間（肥大化には時間がかかります！）に大きく関連していますが、実際にはトレーニングと栄養習慣の適切な調整にも依存しています。

言い換えれば：あなたは目標に応じてトレーニングし、食事をする必要があります。以下では、筋力トレーニング室でのハードワークを除いて、体を筋肉作りの機械に変えるために気をつけるべきさまざまな栄養とトレーニングの要素について見ていきましょう。

十分なタンパク質を摂取する

これは逃れられません。

タンパク質は、あなたの体にトレーニング中に損傷した筋肉を修復するために必要なアミノ酸（すなわち、構成ブロック）を供給します。あなたがより重いものを持ち上げるほど、より多くのタンパク質が必要になります。特に体組成の再構築を行っている場合、筋肉を構築し、同時に脂肪を減らすためにわずかなカロリー不足で食事をしているときです。

十分なタンパク質を摂取しないと、体はその量をホルモンの生成などの他の重要な身体プロセスに回分します（筋肥大は生存のための優先事項ではありません）。

したがって、常に体重1kgあたり1.6グラムから2.0グラムのタンパク質摂取を目指しましょう。これは、一般的にタンパク質摂取が非ヴィーガン食よりも低いヴィーガン食の方が特に重要です。

例えば、体重が50kgの場合、1日あたり約100グラムのタンパク質を摂取する必要があります。その量を食事だけで達成できないですか？心配しないでください。タンパク質シェイクで摂取を補うオプションがあります。

高強度の有酸素運動はできるだけ避ける

高強度の有酸素運動セッションを愛する理由はたくさんあります。より短時間でより多くのカロリーを燃焼させることができ、筋力トレーニングになり、そしておそらく最も重要なことは、身体を二倍に働かせているように見せることです。汗をかき、息を切らし、息を飲んでいます。すべてのHIITセッションは素晴らしいワークアウトです。

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ただし… 最大の筋肉成長を求めている場合は別です。

高強度の有酸素運動の形態は、かなりの筋肉損傷を引き起こす高い偏心コンポーネントを含むことで知られています。つまり、回復にはかなりの時間が必要です。そして、筋肉痛があるとどうなりますか？

再度ワークアウトを行う可能性が低くなります。それがトレーニングボリュームを減少させ、肥大に最も重要な貢献者となります。

そう言われると、今度は有酸素運動を完全にスキップすべきなのでしょうか？

もちろん、それはありません。有酸素運動は、改善された心の健康、血圧の低下、免疫システムの強化など、たくさんの健康上の利点をもたらします。

instead、トレーニングルーチンの中で高強度の運動を最小限に抑えるべきです。例えば、低インパクトの代替手段、例えばウォーキングや水泳で2回の有酸素運動セッションを置き換えることができます。

常に水分補給を忘れずに

健康を維持するために水分補給が重要であることは、あなたはすでにご存知かもしれません。しかし、あなたの水分状態が筋肉の成長にも影響を与えることに気付いていなかったかもしれません！

これが重要です。水は体の多くの重要なプロセスに関与しているため、研究によると、わずか2%の脱水状態でも、あなたの体のパフォーマンスに影響を及ぼすことがあることがわかっています！

わずかに脱水状態でいると、体内の酵素の活動が遅くなります。そしてその酵素はエネルギーの生産に関わるものも含まれます。

つまり？ できる限りハードにトレーニングしたいのであれば、適切な水分補給を心がけなければなりません。

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1日にどれだけの水を摂取すべきかについてはさまざまな推奨がありますが、一般的には最低8杯の水を飲むことを目指すべきです。

あなたが適切に水分補給をしているかどうかを確認する比較的簡単な2つの方法があります：

• 尿の色 – 尿が淡い黄色であれば、適切に水分補給ができている可能性が高いです。しかし、もし濃い色であれば、もっと水分を摂る必要があるというサインです。特定の食品やサプリメントが尿の自然な色を変えることがあることに注意してください。例えば、ビタミンB12のサプリメントは尿を蛍光黄色や緑色に変えることがあります。

• 発汗量 – 水分補給のもう一つの判断基準は、トレーニング前後で体重を計ることです。体重の変化は水分状態の指標となります。体重が増えたか維持されていれば、適切に水分が補給されていると言えるでしょう。でも、体重を減らした場合？ それなら失った分を補うためにより多くの水分を摂る必要があります。

十分な睡眠をとる

毎晩睡眠を削っていますか？結局のところ、ロック (ドウェイン・ジョンソン) はわずか4時間の睡眠で体型を維持できるのだから、あなたにもできるでしょう？

しかし…すべての人がロックではありません。

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実際、十分な質の睡眠は筋肉量を増やし、ウェイトルームでのパフォーマンスを向上させるために重要です。睡眠はあなたの筋肉のグリコーゲンストアを補充するのに役立つからです。

少し背景を説明します：筋肉のグリコーゲンは運動中の重要な燃料源です。それが尽きてしまうと、あなたは「壁にぶつかる」と呼ばれる現象を経験することになります。

さらに、睡眠は身体が成長ホルモン (HGH)に満ちる時間でもあります。これは筋肉組織を維持、構築、および修復するのを助ける主要なホルモンの1つです。

では、毎晩7時間未満の睡眠をとっていますか？これは、自然な筋肉構築成分を自分に与えていないということです。

ナショナル・スリープ・ファウンデーションのガイドラインによれば、大人は毎晩7〜9時間の睡眠を目指すべきです。もしあなたが夜に常に転がっている人なら、睡眠の質を改善する価値があるかもしれません。

試してみるべきことには、遮光カーテン、就寝の1時間前の電子機器の使用禁止、そして就寝の5時間前にカフェインやアルコールを避けることが含まれます。

すべてはあなたがウェイトトレーニングをしていることを前提としています

もちろん、この記事で紹介されている筋肉を増やすためのヒントは、ウェイトを一貫して持ち上げる努力をしている場合にのみ、筋肉量を迅速に増やすのに役立ちます。そのためには、 GymStreak 以上にあなたの体型の目標に近づけるものはおそらくないでしょう。これは、あなたのユニークな目標に合わせた個別化された周期的なトレーニングセッションを提供する AI ワークアウトアプリです。ぜひ試してみてください。