ジムでのフォーム向上のために必要な2つのリフティング技術

フォームを改善しようとするのは難しいですか？

セットを撮影する努力をしたとしても、動きに何が問題なのか正確にはわからないでしょう。

それは可動性ですか？間違った筋肉群を使っていますか？もしかしたら、あなたのスタンスですか？

これに対する簡単な解決策があります：パーソナルトレーナーを雇うことです。ただし、唯一の問題は、彼らは非常に高額であるということです。特に巨額の食費がかさんでいるときには、彼らのサービスを手に入れる余裕はありません。あなたのタンパク質摂取のおかげです。

実は、一つの秘密を教えます。お金を一銭も使わずに、重量挙げのテクニックを洗練させることができます 。

必要なものは2つの特別なリフティングテクニックです。それが何かを知るために読み続けてください。

しかし、筋肉の成長を最大化しようとしているなら？

その場合、あなたの筋肉は最大の緊張時間の下に置かれ、ダンベル/バーベルを持ち上げることを望むことになります。

ここでポーズレップが登場します。彼らは、蓄積した弾性エネルギーを解消し、慣性から得られるブーストをあなたの筋肉から奪うのです。

テンポレップ

もう一つのリフティングテクニックは、テンポレップと呼ばれるものです。

ダンスを踊る必要があると思う前に … テンポとは、リフトを行う 速さやペース（通常はいつもより遅い） を指します。

テンポレップは、次のような4桁のコードで表示されます: X-X-X-X（例: 3-1-3-0）。意味は次の通りです：

• 最初の数字: 伸張（つまり、下げるまたは「ネガティブ」）の部分。懸垂では、体を初期位置に下ろすことです。
• 二番目の数字: リフトの中間点。懸垂の場合、これはバーまで引き上げたところです。
• 三番目の数字: 縮小（つまり、持ち上げるまたは「ポジティブ」）の部分。これは、背筋を使って バーに引き上げる ところです。
• 四番目の数字: リフトのトップでの時間を表しています。つまり、レップの完了直後の時間です。

まだ混乱していますか？心配しないでください。

例を挙げましょう：ベンチプレスを3-1-3-0のテンポで行うとしましょう。それは、バーベルを3秒かけて下げ、底で1秒間停止し、3秒かけて押し上げ、その後すぐに次のレップに行くことを意味します。

一時停止レップと同様に、トレーニングプログラムにテンポレップを含めることは、運動制御、身体認識、リフティングの安定性を助けます。

テンポレップは筋肉の成長を促進することもできます

テンポレップが緊張下の時間を増加させる手助けをしていることは明らかです。それは筋肉の成長を促進します - そして一時停止レップのところでこのポイントはすでに触れました。

では、何か新しいことを紹介しましょう。テンポレップは、別のメカニズムを通じて筋肉の肥大をより高いレベルで刺激することもできます：筋肉損傷。

簡単に言うと、筋肉の成長を引き起こすメカニズムは次の3つです：

1. 機械的緊張
2. 代謝的ストレス
3. 筋肉損傷

一時停止の時間に応じて、両方のリフティングテクニック - つまり、一時停止レップとテンポレップ - は、機械的緊張と代謝的ストレスを介して筋肉の成長を引き起こすのに優れています。

しかし、テンポレップはリフトの 伸張部分を強調する唯一のものです。

そしてそれが、最も筋肉損傷を引き起こす部分であることが偶然にもなっています。

つまり？一時停止レップと比較して、テンポレップは筋肉の増加を早める追加の利点を提供できる（リフティングテクニックを改善することに加えて）。

これらのリフティングテクニックに過剰に熱心にならないでください

ジムでウエイトを持ち上げる際に適切なフォームを（ついに！）達成するという考えに興奮するのは理解できます。

ただし、これらの2つのリフティングテクニックをルーチンに取り入れる際の注意点があります: 以前と同じ負荷を使うことは期待しないでください！

例えば、バーベルバックスクワットで80kgを扱えた場合は、休止レップやテンポレップを行う際は軽い負荷を選んでください。

挑戦的なことになるでしょう。

そして、これらのテクニックを使用する目的は、フォームを改善することです。

ですので、重量プレートを重ねる前に適切なフォームをしっかりと習得していることを確認してください; プログレッシブオーバーロードの基礎は常に適切なフォームです。

ああ、それと行く前に言っておくべきことがあります: これらのリフティングテクニックはよく構成されたトレーニングルーチンに含めることが重要です。

トレーニングボリュームをうまく管理する必要があります。そうすることで、回復することができる（特にテンポレップは多くの筋肉損傷を引き起こして回復を難しくさせるため）セッション間の間に。

しかし、どうやって？

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