私たちは超能力者ではありませんが、以下の3つのエクササイズがあなたのワークアウトルーチンに定期的に取り入れられていると賭けてもいいでしょう。これは良い理由があるのです。これらはすべて筋肉を構築するために素晴らしいエクササイズだからです！しかし、問題があります。あなたはずっとこれらを間違って行っていたかもしれません。プランクの後に下背部に痛みを感じたり、バックロウの後に肩の緊張を感じたことがあるなら、このアーティクルはあなたのためのものです。

ジムで最も一般的に間違って行われる3つのエクササイズを見て、あなたのミスをどのように修正できるかを確認してください。たとえあなたが経験豊富なリフターであってもです！この記事を読み終えたとき、あなたは（ついに）狙い通りの筋肉を鍛えることができるようになります。他の筋肉を無理に使わずに！

プランク

待って – プランク？体重を使ったエクササイズであるため、間違いが少ないと思うかもしれません。しかし、プランクは地面にあるため、懸垂とは異なります。しかし、残念ながらそうではありません。

最初の懸垂をマスターするための簡単なステップ

懸垂が初めてのころは、肉屋でぶら下がっているだけなのか、突然10回完璧にできるようになるのか、何も中間がないように思えるかもしれません。しかし、フル懸垂を実行するために必要な力を構築する方法があります。

GymStreak BlogGymStreak

従来のプランクの欠点

従来のプランクでは、電話を見ながら10秒数えている間、たくさんのコアトレーニングをしているように感じるかもしれませんが、実際は全く逆です。

従来のプランクはコアをあまり活性化しません。そして、10秒を超えると、ほとんどの人が動作中に背中が下がり、腹筋よりも肩と下背部の活性化が進んでしまいます。失敗です。

代わりにRKCプランクに移行しましょう

ですので、もし本当に腹筋を目立たせたいのであれば、従来のプランクに頼るべきではありません。代わりに、「RKCプランク」と呼ばれる変種を選んでください。ある2013年の論文によると、RKCプランクは上部および下部腹筋の活性化を約4倍、外腹斜筋の活性化を3倍引き起こすことができます！

下腹部を際立たせる方法

上部および下部腹筋は一つの筋肉ではありませんか？さあ、下腹部をやっと見つけるために深掘りする前に、一般的な誤解について対処することが重要です。多くの人が、上部と下部の腹筋は単一の筋肉であり、下部腹筋は選択的にターゲットできないと信じています。

GymStreak BlogGymStreak

RKCプランクで迅速に腹筋を手に入れるためには、従来のプランクに2つのシンプルな調整を加える必要があります：

1. 肘の位置を変更する – 肘を肩に対して直角に置くのではなく、目の位置に近づけるように前方に動かします。
2. 後方骨盤傾斜の位置に入る – プランクの位置にいるとき、後方骨盤傾斜の位置に入ることを強制します。お尻と腹筋を強く収縮させることによって骨盤を上に傾けることができます。
   

これらの2つの調整を従来のプランクに取り入れることで、過去にどれだけコアの活性化を見逃していたかを実感するでしょう！

レッグカール

おそらくご存知かもしれませんが、クワッドに比べてハムストリングは最適な成長のためにもっと直接的なトレーニングが必要です。そして、ハムストリングをターゲットにした最高のエクササイズは、ライイングレッグカールで、うつ伏せになり、足首をパッド付きローラーの下に入れます。

あなたの下背部は可動域を短くするために過剰補償しています。

これを気付いていないかもしれませんが、体は疲れるたびにハムストリングの可動域を短くするように常に試みています。どうやってそれをするのか、不思議に思いますか？

実は、下背部をアーチさせ、お尻を上げることによってです！これにより、下背部に大量の圧力がかかり、その結果、翌日にひどい筋肉痛を感じたり（あるいは、エクササイズ中に痛みを感じたりします）。

レッグカールを正しく行うためのポイント

この誤りを修正するためには、次の2つに注意する必要があります：

1. 使用するウェイト – これは、自分のプライドを確認する必要があるエクササイズです。正しいフォームを壊さないように、挑戦的でありながら失敗しない重さを選びましょう。
2. 動作中は背中を真っ直ぐに保つ – 背中の過剰補償を避けるために、動作中の背中の位置に気をつけましょう。常にアーチを作らないようにしましょう。
   

それでもエクササイズ中に背中をアーチさせてしまう場合は、グルートハムレイズやスイスボールレッグカールといったエクササイズの代替を検討することもできます。これらのエクササイズは、下背部を活性化せずにハムストリングをトレーニングするのに役立ちます。

サイドレイズ

サイドレイズは理論的には非常に簡単に聞こえますが（横に持ち上げるだけでいいですよね？）、多くの人々がこの動作を誤って行い、関節に痛みを感じることが多いです。

よくあるサイドレイズの間違い

サイドレイズのフォームを変更する必要があるかどうかを確認するために、よくある以下の3つの誤りを読んで、どれかに当てはまるか確認してみてください：

1. 肩の高さ以上までウエイトを持ち上げる - 腕を持ち上げるほど側部の三角筋を使っていると思うかもしれませんが、実際は違います。研究によると、肩の高さを超えると、ほとんどの負担が僧帽筋に移り、肩のインピンジメントのリスクが高まります。リスクあり。
2. 親指を下向きに向ける - ピンキーを上に向けて持ち上げている（内旋）と、肩にインピンジメントのリスクが高まります.
   
3. ウエイトを横に真っ直ぐ持ち上げる - サイドレイズと呼ばれるだけあって、真横にウエイトを持ち上げるべきではありません。これにより肘や肩に不要な負担がかかります。
   

正しいサイドレイズのフォーム

したがって、正しいサイドレイズフォームを修正する方法を今知ることができます：

1. ダンベル（またはケーブル）を肩の高さまでのみ持ち上げます。
   
2. サイドレイズを行う際は、わずかに前傾し、親指を天井に向け（少しだけ！）
   
3. 最後に、約45度（肩甲骨平面）前方にウエイトを持ち上げ、肘を軽く曲げます。これがより安全で強い持ち上げ方です。
   

さて、これで今の所はすべてです。ジムでの持ち上げフォームにまだ少し不安がありますか？では、GymStreakアプリをダウンロードしてみてはいかがですか？私たちは、ワークアウト中に参照できる多くのエクササイズを含むようにエクササイズライブラリを最近更新しました。アプリの拡張現実（AR）機能を使えば、各エクササイズを「あなたのすぐ隣で！」正確に見ることができます。

ちょっとしたヒント：モチベーションが必要ですか？水曜日の< a href="https://gymstreak-podcast.simplecast.com/episodes/the-black-dot-the-mid-week-push?ref=blog.gymstreak.com">ポッドキャストエピソードをチェックして、あなたに火とモチベーションをお届けし、週の残りを乗り切る手助けをします。