自重トレーニングで筋肉を増やせるのか？

デルタ、オミクロン、BA.2 – 2年が経ち、COVID-19ウイルスは依然として現実の脅威ですか？

もし、ジムに戻ろうとしたけど、狭くて換気の悪い場所で、たくさんの人々が息を切らせている中で不快に感じたのなら、それは理解できます。

そして、あなた自身がウイルスに感染することを恐れていなくても、あなたの近くの人々（例えば、高齢の愛する人や基礎疾患がある人々）について心配しているかもしれません。

つまり、ジムから離れているしかありません。

ただし、親しい人々の安全を確保することは重要ですが、あなたの筋肉はどうなりますか？ 体重を使ったエクササイズだけが手元にある場合、あなたの筋肉を失う運命にあるのでしょうか？

自重トレーニングで筋肉を増やすことはできますか？

さて、私たちが過去の記事（自宅でのトレーニングの効果について）で確認したように、必ずしもそうではありません。

記事を読んでみると、徐々に負荷をかけて限界近くまで追い込むことさえできれば、使用する負荷が何であれ（軽い負荷であれ重いウェイトであれ）同じ程度の筋肉の成長を感じることができることに気づくでしょう。

つまり？ はい、自重トレーニングは筋肉を増やします。（余談ですが、体重を減らすのにも役立ちます。）

しかし、ここに重要なことがあります。過去の記事では各セットを限界まで追い込む必要性を強調しましたが、それ以上の具体的な指針はほとんど提供されていませんでした（うっかり！）

具体的には、自重トレーニングで筋肉の成長を促すためには、どうやって「もっと努力する」のでしょうか？

心配する必要はありません。この文章は前回の“拡張パック”だと思ってください。自宅での自重トレーニングを通じて筋肉量を増やし続けるための実践的なヒントを見つけることができます。

自重トレーニングで筋肉を増やす方法

#1: レップ数を増やす

トレーニングボリュームが筋肥大の重要な要因であることは、皆が知っています。

一般的に、ボリュームが高いほど筋肉の成長が良くなります。したがって、自重トレーニングでは負荷の調整が難しいため（完全に不可能ではありませんが）、ボリュームを増やす最も簡単な方法、つまり、限界に近づく方法はレップ数を増やすことです。

具体例を挙げると、あなたが60 kgの場合、以下のような自重スクワットを行うとしましょう：

• 1週目：10レップの4セット、合計2,400 kg挙上（計算: 41060）
• 3週目：15レップの4セット、合計3,600 kg挙上（計算: 41560）

でも、待ってください。注意点があります。

セットごとのレップ数を無限に増やし続けることはできません；ある上限を超えると、リターンが減少し始めます（あるいは、筋肉が減少する悪化を引き起こすこともあります）。この上限はどこですか？

この2017年のメタアナリシスによると、それは30レップです。

#2: セット数を増やす

そうですね。では、レップ数を30に引き上げました。

次は？さて、あなたが行っているセット数を見直す時です。再度、63 kgで自重スクワットを行っていると仮定し、どのように機能するかを見てみましょう：

• 1週目：30レップの4セット、合計7,200 kg挙上（計算: 43060）
• 3週目：30レップの5セット、合計9,000 kg挙上（計算: 53060）

運動にもう1セット追加するだけで、トレーニングボリュームが大幅に増加するのがわかりますか？

とはいえ、同じ制限が適用されます；行うセット数を無限に増やし続けて筋肉の成長が向上するとは期待できません。

減少点は、筋肉群ごとに週30セット以上を超えたときに入ります。それはどういう意味ですか？

私たちは特定の筋肉群を週に2回から3回トレーニングすることで最適な筋肉成長が見込めると知っています。例えば、グルートのための典型的な自重トレーニングプログラムは次のようになります：

• 1日目：自重スクワットとブルガリアンスプリットスクワット
• 2日目：ヒップスラストとランジ
• 3日目：ノルディックカールとサイドレイイングヒップアブダクション

もし、各エクササイズで4セット行ったとしたら、既に24セットになります。つまり、あなたの行っているセット数を増やす余地はあまり残っていないことになります。さて、どうしますか？

#3: オーバーカミングアイソメトリクスを試す

試してみることができるのは、オーバーカミングアイソメトリクスです。

未経験の方には、オーバーカミングアイソメトリクスのアイデアは、最大限の努力で動かせない物体を動かそうとすることです。基本的には、実際の作業セットに移る前に、標的となる筋肉群を「早期に」疲れさせることです。これは、限界点に近づくための「プレシフト」を行うことになります。

さて、悪い装置なしでそれを行うには、どうすればよいですか？

答えは：タオル（長い）のを用意します。自重スクワットの話はもうたくさんですから、例のエクササイズを変えてみましょう。

ピケプッシュアップを行って前部三角筋をターゲットにするとしましょう。やることは、タオルの片端に足を乗せて、反対側を持ちながら「フロントレイズ」を行うことです。前部三角筋をしっかり使って、この動かせない抵抗に対抗してできるだけ活性化します。これを20〜30秒続けます。

それから、汗をかき、震え、絶対的な苦痛に陥ったら、すぐにピケプッシュアップに移ります。蓄積された疲労と代謝的ストレスにより、あなたは限界に近づく前にレップ（またはセット）をそれほど多く行う必要がなくなります。

#4: 自宅用トレーニング機器に投資する

最後に：自重エクササイズだけで筋肉を増やせると言っていましたが、では、自宅用トレーニング機器に投資することを考えてみませんか？

パワーラックや完全なケーブルマシンに「大金」を使わなくてもよいことに注意してください。

代わりに、レジスタンスバンドでもエクササイズに負荷を加えるのに大いに役立ちます。加えて、これにより運動の抵抗プロファイルが変わり、よりバランスの取れた筋肉成長を体験できます！

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