自宅で静かに効果的なワークアウトを行う方法

世界中の多くのジムが再オープンしています✨

しかし、多くの制限やルールがあるため、戻ることに対して揺るぎない不安を感じているかもしれません。あなたはひとりではありません。

では、あなたのすべての成果はどうなるのでしょうか？まあ、あなたの次の最良の選択肢は自宅でのワークアウトになります。そうです。またです。とはいえ…このパンデミックの問題はもう1年以上続いています。

階下の近所の人は、ロックダウン中ずっとあなたのジャンプ、重りを落とす音、そして騒音を我慢してくれたかもしれません。

しかし、事情が徐々に開放されつつある今、あなたの近所の人たちは以前よりもずっと寛容さを失い、短気になっているかもしれません。

またしてもドアに貼られた受動的攻撃的なメモで目覚めないように、ここにいくつかのワークアウトのヒントがあります。これにより、最も静かな方法で筋肉を鍛え、脂肪を減らすことができます（ボーナス：アパートの環境に優しいワークアウトプランのサンプルもあります）。

低衝撃の運動代替を見つける

lateral lungesとハップを5セット、次にマウンテンクライマーを5セット、その後バーピーを5セット？

そうですね...おそらく、あなたが終わる頃には、最も親しみやすい隣人でも警察を呼んでいるでしょう。

このようなすべての「ジャンプする」エクササイズの代わりに、静かな方法で効果的なワークアウトを実現できる低衝撃エクササイズの代替を見つけてください。

例えば、バーピーをしたい場合は、代わりにウォークアウトプランクをすると良いでしょう。

同じ筋肉群をターゲットにし、同じくらい疲れる（信じない場合は試してみてください）が、何よりも静かなので、隣人にはあなたが家にいることすらわからないでしょう。

覚えておいてください：筋肉をつけるために最も重要なことは、できるだけ失敗に近づくことです。

つまり？静かなエクササイズを見つけて、あなたを適切に挑戦させることで、アパートに配慮したワークアウトはあなたをフィットネスゴールに向かって進めてくれるでしょう。

アパートに優しいワークアウトに含める低衝撃エクササイズ

始めるための参考として、静かでありながら効果的なワークアウトを実現するためのいくつかの低衝撃エクササイズ（特にコアと下半身のために、上半身のワークアウトはほとんど静かだから）を紹介します：

1. ランジパルス
2. ブリッジパルス
3. 空のスクワット
4. プランク
5. ロシアンツイスト
6. ウォールシット
7. スプリットスクワット

これらの動きの難易度を上げるために、ウェイト（例：ダンベル、水のボトル、重いバックパック）を追加しても構いません。

覚えておいてください：できるだけ失敗に近づいてください。

静音対応の器具に投資する

勘違いしないでください。器具に投資するというのは、フルサイズのスクワットラックやダンベルラックのようなものを指しているわけではありません。それらは高価で、正直なところ、ホームジムを作ることに興味がない限り、不要です。

次の数ヶ月を乗り切り、ジムに戻る前に少し落ち着くのを待つならば、あなたが探すべき器具は以下のものです：

厚いマット

あまり望ましくはありませんが、時には使用している重りを落とさなければならないことがあります。または、パワーと爆発力を育むトレーニング（例：プライオメトリックエクササイズ）の方法を好むかもしれません。

その場合、音を吸収するのに役立つ厚いマットを手に入れるべきです。

そして、アパートでそのままデッドリフトをしているならば？

その場合は、取り外し可能なジムの床に投資することを考えてください。

実際のジムの床よりもはるかに安価ですが、筋肉を育てるための努力を防音することができます（隣人の精神のために）。

スライダー

トレーニングを静かにするための最良の方法の一つは、間違いなくスライダーです。

たとえば、リバースランジを行っているとしましょう。10回中3回は、思ったよりも強く着地してしまう可能性があります。最も我慢強い隣人でもイライラするでしょう - 特に彼らが重要な仕事の電話を受けているか、新生児を寝かしつけようとしている場合は（ひえっ）。

ここでスライダーが登場します。

足を重く着地させる代わりに、脚を後ろに滑らせることができます。

さらに、スライダーを使うことで、コアの活性化が増加するという追加の利点も得られます。スライダーにはお金をかけたくないですか？

ヒントです。おそらく、必要ないでしょう。靴下やタオルのような家庭用品でも代用できます。単に十分に薄くて滑りやすいことを確認してください（そうですね…これがどう聞こえるかは分かっています）。

ローイングマシンまたはエリプティカル

上記のヒントは素晴らしいですが、それらは筋力トレーニングにしか使えません。

もし、他の人から距離を取るのが難しいランニングやハイキングのために外出するのが心配ならば、静かなカーディオワークアウトに何ができるでしょうか？

トレッドミルは論外です。あの機械音は聞いたことがありますか？機関銃のように聞こえ、かなり高価です。

さて、ローイングマシンかエリプティカルを考えたことはありますか？

どちらも心拍数を上げるのに最適で、トレッドミルと比べるとかなり手頃な選択肢です。

ワークアウトスケジュールを調整する

あなたが可能な限り静かなワークアウトをするためにすべてを尽くしたとしても・・・それでも隣人を満足させるには不十分な場合、どうしますか？

いいえ、引っ越さないでください。そして、ケンカを始めないでください。

この問題に対処する最良の方法は、彼らに連絡を取り、あなたが汗を流すのに最適な時間を尋ねることです。

たとえば、彼らはいつか家を出るのでしょうか（出るべきです！）

もし彼らが予測可能なスケジュールを持っているなら、その「チャンスの窓」の中で運動してください。そして、もしそうでないなら？ 彼らにあなたが運動するのに最も迷惑をかけない時間を尋ねてみてください。

丁寧に尋ねることで、人生において多くのことを得ることができます。

アパート向けのサンプルワークアウト

静かなワークアウトをすぐに始めたいですか？もちろんです。こちらが全身を鍛えるためのワークアウトです：

1. プッシュアップ、15回×3セット
2. バイセップカール、12回×3セット
3. リバースランジ、12回×3セット
4. スクワット、15回×3セット
5. リバースノルディックカール、10回×3セット
6. オーバーヘッドプレス、12回×3セット

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正直に言うと、同じエクササイズを毎日繰り返すのは退屈になってしまいます。

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