約1年が経ちましたか？

コロナウイルスのパンデミックが襲来し、私たちのルーチンを一気に破壊しました。そして、混乱した時期であると言うことは2020年の過小評価です。例えば、ロックダウンの制限があります。いくつかの地域では対策が緩和されましたが、多くの地域では新たな感染の波に対抗するために再び施行されています。気が滅入ります。しかし、幸いなことに、ジムやフィットネススタジオが利用できなくても、私たちは皆、自宅のリビングでエクササイズを行うことに頼ることができます。そしてボーナス：十分な強度と一貫性で行えば、自宅でのワークアウトはジムでのワークアウトと同じくらい効果的です。

もちろん、あなたは基本的なことをすでに知っています。筋肉の成長を最大化するには、プログレッシブオーバーロード、スーパーセット、そして休憩時間を活用する必要があります。しかし、自宅でのエクササイズに取り入れていないかもしれない、進捗を飛躍的に加速する何かがあります。それは、他ならぬピリオダイゼーションです。

ピリオダイゼーションとは？

お気に入りのフィットネスインフルエンサーのInstagramのキャプションで「ピリオダイゼーション」という用語を目にしたことがあるかもしれませんが、あなたのフィットネスルーチンには関係ない高度なトレーニング方法だとして無視しました。あなたは間違っています。ピリオダイゼーションとは何かを理解することで、その理由を理解できるようになります。全米ストレングス＆コンディショニング協会によると、ピリオダイゼーションの定義は次のようになります。「ピリオダイゼーションとは、マイクロサイクル、メゾサイクル、年間トレーニング計画内の課題、トレーニングフォーカス、および負荷量の段階的な変更を使った方法です。」

さて…英語で説明します。ピリオダイゼーションは、その本質として、長期的なトレーニング計画をブロック（または期間、したがって「ピリオダイゼーション」という用語が生まれました）に組織することを含みます。それぞれは特定のスキル（例：筋力、持久力、パワー）に焦点をあて、トレーニングのボリュームと強度が変化します。

ピリオダイゼーションの種類

操作可能な要素が多数あるため、多くの種類のピリオダイゼーションがあります。この文章が教科書のように聞こえないように、各種類の簡単な紹介と、それが最も有益な人々についての説明をします：

1. 線形ピリオダイゼーション（LP） – 伝統的なピリオダイゼーションとしても知られるLPは、1950年代と1960年代にソビエト連邦でマトヴェーエフと仲間たちによって開発されたシステムを指します。これは、トレーニングボリュームが時間とともに徐々に減少し、トレーニング強度が時間とともに増加するピリオダイゼーションの一種です。

2. 波状ピリオダイゼーション（UP） – 名前が示すように、波状ピリオダイゼーションはボリュームと強度がそれぞれ上下するトレーニングの構造を指します。UPはさらに2つのカテゴリーに分けられます：

a. 週間波状ピリオダイゼーション（WUP） – ボリュームと強度の変動が週ごとに起こります。例えば、1週目には70%の1RMを持ち上げ、2週目には80%、3週目には75%、4週目には85%となります。

b. 日次波状ピリオダイゼーション（DUP） – ボリュームと強度の変動が1つのトレーニング週間内で発生します。例えば、週の最初のトレーニングセッションで70%をスクワットし、次に80%になることがあります。

3. ブロックピリオダイゼーション（BP） – 通常、異なる目標に焦点を合わせたブロックでのトレーニングを指し、通常は次の順序で行われます：筋持久力、筋肥大、筋力、そしてパワーと速度。

トレーニングのピリオダイゼーションの利点

ふぅ。それはたくさんの情報でした。しかし、ピリオダイゼーションの基本的な概念を理解することで、長期的には役立ちます。ピリオダイゼーションは多くの利点をもたらし、あなたのフィットネスを新たなレベルに引き上げます。ここでは、何を期待できるかの一端をご紹介します：

筋肉を増やす

レジスタンストレーニングは筋肉組織に二種類の特定のストレスをもたらします：代謝的ストレスと機械的ストレス、どちらも筋肉の成長を刺激することが知られています。しかし、どのタイプのストレスがよりアナボリックであるかは明確ではありません。この点でピリオダイゼーションプログラムが活躍します。低レップの重いウエイトと高レップの中程度のウエイトのフェーズを交互に行うことで、機械的ストレスを作り出し、代謝的ストレスを誘発します。これにより、両方の世界の利点を得ることができます。

筋力の停滞を打破する

あなたはソファで同じ20kgのダンベルプレスをしていて、まだそれが世界で最も重いもののように感じていますか？ピリオダイゼーションはあなたの味方です。研究は一般的に、ピリオダイゼーションされたトレーニングが非ピリオダイゼーションのトレーニングよりも大きな筋力の向上をもたらす傾向があることを一貫して示しています。ただし、調査によると、うねりのあるピリオダイゼーションは線形のピリオダイゼーションよりも筋力と体組成においてより大きな向上を引き起こす傾向があることに注意してください。ただし、その効果はかなり小さいです。

楽しく興味深いトレーニング

確かなことは、同じトレーニングを何度も繰り返すと、完全に飽きてしまうということです。想像するに、これが原因でトレーニングを逃すことになるかもしれません–それが1回、2回、3回、さらには1週間、そして1ヶ月間。もしピリオダイゼーションから得られる追加の肥大や筋力の向上に関心がないのであれば、少なくとも試してみてください。単調さを最小限に抑えるのに役立ちます。そして私たち全員が知っているように、それはあなたがトレーニングルーチンに従い続けるために重要です。動機を維持するのに役立つことは、非常に重要です。

自宅でのトレーニングに周期的トレーニングは必要ですか？

この記事を読んでいますか？はい、自宅でのトレーニングには周期的トレーニングが必要です！上記に挙げた全ての理由からです。自宅にダンベルやレジスタンスバンドしかないと、トレーニングにそれを適用するのは不可能に思えるかもしれません。しかし、実際にはそれをプログラムすることができます。以下はダンベルのベンチプレス、デッドリフト、スクワットのための2週間のWUP（週間変動周期化トレーニング）方法の例です：

第1週

・       1日目：ベンチプレス、3回を5セット

・       2日目：デッドリフト、8〜10回を4セット

・       3日目：スクワット、12〜15回を3セット

第2週

・       1日目：ベンチプレス、8〜10回を4セット

・       2日目：デッドリフト、12〜15回を3セット

・       3日目：スクワット、3回を5セット

とにかく試してみてください。停滞はすぐに過去のものになるでしょう。でももちろん、そんな厳しい時期に毎週これらのパーセンテージを計算するためのメンタルの余裕がないかもしれません。扱うには多すぎるように思えます、私たちも理解しています。だからこそ、GymStreakでは、すべての計算をあなたのために行っています。そうです、自宅でのトレーニングのためにも（私たちは膨大な運動のコレクションを提供しています！）必要なのは、現れてトレーニングし、追跡することだけです。複雑な数学は必要ありません。素晴らしいでしょう？