正直に言うと、タイトル（「家でできる最高の減量ワークアウト」）は少しクリックベイトです。なぜなら、あなたのカロリーバランスが体重を決定するからです ⚖️

摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

意味は？たとえあなたが以下の「家でできる最高の減量エクササイズ」を週に7日間行ったとしても（ちなみに、それは勧められません）、カロリー赤字で食事をしなければ、体重計に進展は見られないでしょう。

さあ、重要な免責事項を終えたので…今度は違った観点から物事を見てみましょう。

はい、ただ「減量ワークアウトルーチン」に頼って夢の体型を手に入れることはできません。しかし、他の運動よりもカロリーを多く消費するエクササイズは存在するのでしょうか – これにより、カロリー赤字を維持するプロセスがずっと楽になるのです?

確かにあります。

1: 縄跳び

大きな大会の直前に減量しようとするボクサーを考えてみてください。おそらく思い浮かぶエクササイズの一つは縄跳びです。それには良い理由があります。

スキッピング動作について考えてみましょう。

縄をスピーディーに回すために上半身を使い、地面から自分を持ち上げるために下半身（つまり足やふくらはぎ）を使い、もちろん、すべてをしっかりとキープしてエネルギーを最適に移転させるために必要なコアも忘れないでください。

体重が140ポンドの場合、30分間縄跳びをすることで318カロリーを消費できる。参考までに: （12分/マイルで走ると）同じ時間内に267カロリーを消費します。

縄跳びは、カロリー消費においても優れています。

必要な機材が非常に少なく（必要なのは縄跳びだけ！）、それを実行するためのスペースもほとんど必要ないため、最も多様性のある「自宅でできる減量エクササイズ」の一つです。

2: バトルロープ

ああ、バトルロープ。

もしあなたがパーソナルトレーナーのサービスを利用したことがあるなら（あるいはジムでこのエクササイズを試したことがあるなら）、このエクササイズが上半身全体、つまり前腕、上腕二頭筋、肩にどれだけ疲れをもたらすかを知っているでしょう。もちろん、このエクササイズは腹筋も使います。

カロリー消費について気になりますか？

NSCAのバトルロープに関する報告書によると、たった10回の15秒間のバトルロープのバーストで心拍数を180 BPMまで上げることができます。これは全力での全身スプリントを体験するのと同じくらいです。

たった10分間のバトルロープで120カロリーを燃焼できます。

自宅にバトルロープがない場合は心配しないでください。非常に手頃な価格で手に入ります。実際、約£40で良いものが手に入ります。あなたの家の「減量ワークアウト」への予算に優しい追加です。

プロのヒント：バトルロープでの「作業時間」（すなわち、カロリーを消費するのに費やす時間）を増やすために、異なるテンポと動きを試してみてください。例えば、左右の波やサークルを行うことができます。

3: ウォールボール

ジャンプロープとバトルロープは直感的なエクササイズです。手元にある器具を見て、関連する動作をどのように行うか自分でほぼ理解できます。

一方で、ウォールボールは… 別の次元のエクササイズです（ちょっとダジャレですが！）

ウォールボールに不慣れな方のために – 特にクロスフィットに出会ったことがない方のために、エクササイズの実施方法を簡単に説明します：

1. 適切な重量のウォールボールを選び、壁の約2フィート前に立ち、足を腰幅に開き、つま先を少し外向きにします（つまり、スクワットスタンスです）。
2. ボールを胸の高さで保持します。コアに力を入れ、ボールをしっかりと握ります。
3. 太ももが床と平行になるまで、または可動域が許せばさらに深くスクワットします。この時、ボールは胸の高さに保ちます。
4. スクワットから立ち上がる際、体を持ち上げながら、8〜12フィートの高さの垂直ターゲットにボールを投げます。腕は伸ばしたままにします。
5. ボールがバウンドした後、それをキャッチし、再び胸の高さで保持します。
6. 次に、目標の反復回数までこのエクササイズを繰り返します。

前述のエクササイズと同様に、ウォールボールは本当に脂肪を溶かす全身エクササイズです。さらに良いことに：これは、自宅でできる最高の体重減少エクササイズの一つで筋力トレーニング要素をある程度含んでいます。

つまり、筋肉を構築するのに役立ちます – それは脂肪量よりも代謝的に活発です。

免責事項：ウォールボールは非常に騒がしいことで知られています。もし近隣との良好な関係を保ちたい場合は、「ホームジム」を防音する手助けをするか、できる限り「体重減少のワークアウト」を近隣がいないことが100%確実な時にのみ行うようにしましょう。

そして、最も良い点は？あなたは、ある程度無意識のうちに、握力を鍛えていることです。

重要な点は、2011年の研究が示す通り、握力は筋力持久力と全体的な力の重要な予測因子であるということです。

これは、ジムで「基本的な複合動作」を行うためには強い握力が必要だからです（例：懸垂、デッドリフト、さらにはベンチプレス）。

筋力トレーニングを怠ってはいけません

体重減少を強化するために、あなた方の現在のワークアウトルーチンにあるすべてのエクササイズを急いで入れ替えようとする人々がいることは分かっているので、注意してください。

これらのエクササイズは、あなたのルーチンに「ちょっと加える」だけにしてください。 調味料として捉えてください。

意味は？ まだ筋肉を増やすことに焦点を当てることが重要です。筋肉量は日常的なカロリー燃焼に重要であり、食欲の調整にも必要で、長期的な体重維持に役立ちます。

ちょっとお知らせ：筋肉を増やす方法に困っていますか？それなら、GymStreakをダウンロードしてください。

この賢いAI搭載のパーソナルトレーナーアプリは、あなたの特定のフィットネス目標に合わせてワークアウトを調整します – そして、フィットネスの世界に足を踏み入れる時に初心者がよく犯す一般的な誤りに遭遇しないようにします。 今すぐ始めましょう。