自然な睡眠補助サプリメント：どれが価値があるのか？（そしてその使い方）
自然な睡眠補助サプリメントは、良質な睡眠を約束しますが、全てが効果的とは限りません。この記事では、本当にお金の価値があるサプリメントを見極める方法について学びましょう。
目を閉じると、瞬時に夢の世界に運ばれる人たちがいます。そこで彼らは、途切れることなく、リフレッシュでき、再活力を得る7時間の睡眠を楽しむのです。
残念ながら、あなたはその一人ではありません。
睡眠は常にフラストレーションが溜まる、寝返りを打つ苦難です。そして、（どうにか）夢の世界に辿り着いた場合でも、楽しいZZZの時間は長くは続きません。
それは大きな苦闘であり、あなたを問いかけさせます — いや、お願いしてしまいます — 「羊を数えずに寝るのを助けてくれる自然な睡眠補助剤はないのでしょうか？？？」🐑 (なぜなら、睡眠不足は筋肉の成長に悪影響を与えるからです。)
良いニュースがあります：それは存在します。さらに良いことに、1つ以上あります。
メラトニン
私たちのリストの最初の自然な睡眠補助剤はメラトニンです。
メラトニンは、体が夜間（外が暗い時）に自然に生成するホルモンで、睡眠のタイミングを調整します。メラトニンのレベルが上昇すると、「ストレスホルモン」であるコルチゾールのレベルは下がります。その結果、体に「睡眠の時間だ」ということを伝える一連のイベントが発生します：
- 呼吸の遅れ
- 警戒心の低下
- 体温の低下
ああ、そうです。
でも、体がすでにメラトニンを生成しているのに、メラトニンのサプリメントを摂る意味は何ですか？
答え：夜間の光の影響により、メラトニンの生成と放出が遅れます。
ですから、あなたも最近の多くの人々のように、夜の時間をデジタル画面の前で過ごしている場合、体に「睡眠の時間だ」というメラトニンが十分に供給されないでしょう。
メラトニンは自然な睡眠補助剤としてどれほど効果がありますか？
2013年のメタアナリシスによると、PLOS Oneに発表された19の研究で、メラトニンのサプリメントを摂取した参加者は7分早く眠りにつき、全体の睡眠時間を8分増加させました。研究者たちはまた、メラトニンが全体の睡眠の質を改善するのに役立つことを発見しました。
さて…投与量はどうですか？
専門家は、最小の利用可能な投与量（0.5〜1.0 mg）から始め、就寝の30〜60分前に摂取することを推奨しています。それで効果がない場合は、徐々に投与量を増やしてください。
それは、どれだけ投与量を増やすことができるかに制限がないわけではありません。もし、投与量を1日10 mgに増やしてもまだ眠れない場合は、他に睡眠の問題の原因があると疑うべきかもしれません。
例えば、ストレスや不安です。これらはコルチゾールのレベルを高く保ち、基本的にメラトニンの体における睡眠誘導効果を抑制します。
ラベンダーとカモミール
ストレスや不安に対処するための自然な睡眠補助剤は何ですか？
実は、2つあります。ラベンダーとカモミールです。
ラベンダー
興味深いことに、ラベンダーをより良い睡眠に「利用する」方法は2つあります。
1つ目は吸入を通じて – アロマセラピーです – 2つ目は摂取です（⚠️ いくつかの注意点があります；これについては後で詳しく説明します）。
まず吸入について話しましょう。
2014年の系統的レビューによると、Alternative and Complementary Medicine誌に掲載され、ラベンダーオイルを吸入することで軽度の睡眠障害を持つ参加者に良い影響があったとされています。
摂取に関しては、ほとんどの研究が口からのラベンダー補充と睡眠の利益を関連付けており、セレマイン®という名の80mgのラベンダーオイルカプセルが含まれています。
口からの摂取に興味がある場合は、次のことを確認してください：
- 少なくとも80mgのラベンダーが含まれていることと、
- 摂取に安全であること（注：ラベンダーのエッセンシャルオイルは摂取しないでください）
カモミール
カモミールティーを飲んだ後に眠くなったことに気付いたことはありませんか？それはあなたの勘ではありません。
カモミールにはアピゲニンという化合物が含まれており、これは脳内のGABA受容体に結合することによって自然な睡眠補助剤として機能し、あなたを落ち着かせ、睡眠を促進します。
2016年の研究がこのことに同意しています。
睡眠の質が悪い産後女性のグループで、カモミールティーを飲んだ人々は不十分な睡眠の症状が少ないと報告しました。
妊娠中または妊娠を計画している場合は、カモミールを自然な睡眠補助剤として使用する前に医療のアドバイスを求めてください。妊娠中の安全性に関する証拠は不足しています。
L-トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸です。
つまり、体内で生成できず、食事から摂取する必要があります。しかし、どうしてこのアミノ酸が自然な睡眠補助になるのでしょうか？実は、トリプトファンは睡眠を促進するメラトニンとセロトニンの前駆体なのです。
言い換えれば、トリプトファンがなければ、体内で十分なメラトニンとセロトニンを生成することができません。
これにより、2022年に発表されたメタ分析が、L-トリプトファンのサプリメント（特に1グラム以上）が睡眠の質を改善するのに役立つことを発見した理由が説明されます。
しかし、すべての人がL-トリプトファンのサプリメントから同等の恩恵を受けるわけではないことに注意が必要です。
典型的な動物性食品の食事をしているほとんどの人は、おおよそ1グラムのトリプトファンを毎日摂取できるため、彼らの体はおそらくすでに十分なメラトニンとセロトニンを自然に生成しています。
L-トリプトファンのサプリメントを過剰に摂取すると、吐き気、めまい、震えといった副作用に直面する可能性があります。
セロトニン作動薬を服用している人は、体内にセロトニンが過剰になることから、セロトニン症候群を経験するかもしれません。これは、命に関わる可能性のある状態です。
では、L-トリプトファンを自然な睡眠補助として使用するのに適した「候補者」は誰でしょうか？
おそらくプラントベースの食事をしている人、つまりビーガンやベジタリアンの食事をしている人でしょう。
ちなみに、あなたのL-トリプトファンの要件を満たす可能性を高める高タンパク質のビーガン食事プランをご紹介します：
Gene
ビタミンとミネラル
睡眠サプリメントに含まれる一般的なビタミンとミネラルについての非常に短いセクションです。例えばビタミンD、B12、マグネシウム、亜鉛などが「自然な睡眠補助剤」として販売されています。
これらは睡眠の調整に重要な役割を果たしていますが、実際にはL-トリプトファンと同様に、すでに食事から適切な量を摂取している場合、あまり効果がありません。ですので、さまざまなサプリメントのビタミンやミネラルを購入する前に、まずは食事を最適化してください。
しかし、自然な睡眠補助剤を服用する前に…
自然な睡眠補助剤は、睡眠の衛生状態が悪い場合には「効果的」ではない可能性が高いことを忘れないでください。この文書で述べたように、ほとんどは小さなから中程度の効果しかありません。
「では、良い睡眠の衛生状態とは何か？」と疑問に思うかもしれません。こちらにいくつかの睡眠のヒントがあります:
2️⃣ 就寝前にデジタルスクリーンを避ける（可能であればブルーライトカット眼鏡に投資する）
3️⃣ 一貫した睡眠・覚醒スケジュールを守る
4️⃣ 身体的に活動的である（夜に十分に疲れるように）
そして、最後のポイントについて助けが必要な場合は…あなたの特定のニーズ、目標、好みに応じてトレーニングと食事プランをカスタマイズするAI搭載のパーソナルトレーナー + AI workout app GymStreakをチェックしてください。
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