自然に筋肉をどれくらい早く増やせるか？

何でも手に入る世界では、食べ物、服、Tinderのデートなどが、ボタンをタップするだけで（指をスワイプすることで）数時間以内に自宅に届けられるのに、目に見える筋肉の成長を実感するまでにどれくらいかかるのか、見当もつかないというのは、少しフラストレーションが溜まりますね。

真剣に… 男性なら、その筋肉Tからバイセプスがボコっと出てくるまで、どれくらいの時間がかかると思いますか？女性の場合、どのくらいでそのお尻を見せられるようになるのでしょうか？

厳しい真実を教えますか？筋肉をつけるには時間がかかります；たくさんの時間が。ごめんなさい。これは、あなたが予想するよりもずっと時間がかかる（ほとんど苦痛に感じるぐらいに！）プロセスです。もちろん、ステロイドやSARMのような「クイックフィックス」を選んだりしない限りは、ですが（これはおそらく別の日のトピックです）。

しかし、待ってください。具体的にはどのくらいの時間ですか？

正直なところ？誰も本当にわかりません。 筋肉の成長速度には非常に多くの個人差がありますので、特定の期間にどれだけ筋肉がつくかを事前に予測するのはほぼ不可能です。しかし、希望が失われたわけではありません。

科学者たちは、ハードにトレーニングし、正しく食事をしている場合に、特定の期間内にどれほどの筋肉量を期待できるかについて大まかな見積もりを持っています。それを探求してみましょう。

もう一度筋肉の成長について説明してくれませんか？

まず、筋肉の成長がどのように機能するかを振り返りましょう。

これについては皆さんも既に知っていると思うので、手短にします。筋肉の肥大がどのように起こるかの簡単な説明は以下の通りです：

あなたの筋肉は、何千もの小さな筋肉繊維で構成されています。

ウェイトを持ち上げると（あるいは体重を使った運動をするだけでも）、これらの筋肉繊維にマイクロ断裂を引き起こします。

その後、休息を取ると（例えば、睡眠をとったり、回復日を設けたりなど）、体が損傷した筋肉細胞を修復し始めます。

修復プロセスでは、断裂した筋肉繊維を再び融合させ、新しいタンパク質を各筋肉細胞内に配置します。

その結果、あなたの筋肉はより大きく、強くなります（つまり、筋肉の肥大です）。

1ヶ月でどれくらい筋肉を増やせるか？

さて、ここで述べられていることをすべて実践した場合、筋肉をどのくらい速く増やせるのでしょうか（つまり、筋肉成長を最大化するために気をつけるべきこと）？

2020年に発表された最近の研究によると、参加者が月に1%から6%の範囲で筋肉の大きさを増やせることが示されています。

これを理解するために、あなたの筋肉の成長率が月に3%の中間あたりだと仮定しましょう。

現在、あなたの腕の周囲が30.48cmであれば、1か月後の腕の周囲の現実的な増加量はわずか0.91cmです。

正直に言って、それはほとんど目に見えないでしょう。

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とはいえ、これは明らかに時間とともに蓄積（おそらく複利的に）されます。

実際の年齢とトレーニング年齢も筋肉の成長率に影響を与える

もちろん、タンパク質の摂取量やカロリーの摂取量、睡眠スケジュール、そしてトレーニングルーチン自体に加え、さまざまな要因があなたが顕著な筋肉の成長を認識するまでの時間に影響を与えることを理解する必要があります。

そして、上の見出しを読んでいれば、これらの要因が何であるかを知っているでしょう：

• 実際の年齢 – 多くのことと同じように、年を取るにつれて筋肉を増やすのが難しくなります。したがって、サルコペニア（つまり、筋肉量と機能の喪失）が高齢者にとって大きな問題である理由が説明されます。幸いなことに、関連する多くの問題は身体活動や、そう、あなたが予想したとおり、筋力トレーニングによって軽減できます。

• トレーニング年齢 – これは不公平に聞こえるかもしれませんが、筋力トレーニングの世界では避けられない事実です：あなたが進んでいるほど、月に見られる筋肉の成長は少なくなります。数にこだわる人ですか？もちろん; あなたが得られるのは、アラン・アラゴンの（注：世界で最も尊敬されている栄養士の1人）筋肉成長モデルからの数字です。以前に彼の月次レビュー記事で取り上げられた：

o 初心者（63.5kgと仮定） – 月に0.68kgから0.91kgの筋肉

o 中級者（72.6kgと仮定） – 月に0.36kgから0.73kgの筋肉

o 上級者（81.6kgと仮定） – 月に0.18kgから0.36kgの筋肉

モチベーションを維持するためにこれらのことを行っているか確認してください

今までのところ、目に見える筋肉の成長は何週間の問題ではなく、むしろ何ヶ月、そして – 非常に可能性が高いのは – 一貫した努力の年月の結果であることが明らかであるはずです。

プロセスは痛みを伴うほど遅いですが、諦めてはいけません。

なぜなら、先に述べたように、たとえ0.5 cmの筋肉の成長であっても、時間が経つにつれて蓄積され、増加するからです。最終的には、あなたが探している印象的な腕（またはお尻、または本当にどこでも！）を与えてくれます。

しかし、これは一つの疑問を提起します：どうやってモチベーションを維持して進み続けることができるのでしょうか？

特に、日々の進捗が見えないときに？簡単です。進捗を視覚的に追跡できない場合は、別の方法で追跡しましょう！たとえば：

• 筋肉周囲の測定 – 太ももの周囲が0.6 cm増加したのが見えないかもしれませんが、確実に測定することはできます！ただし、この方法の信頼性を向上させるために以下の注意点を考慮してください：

o 測定する場所を一貫性を持たせる（例：膝蓋骨の上何cmか？）
o 複数回の測定の平均を取る
o 数カ月ごとに測定する

• エクササイズでの力とレップのパフォーマンス – 力は体にある筋肉の量と正の相関があります。したがって、筋肉が増えているかどうかを見る簡単な方法は、持ち上げ記録を確認することです。ジムで新しい重量やレップ範囲（つまり、ボリュームの増加）を一貫して達成していますか？ それなら筋肉を増やしている可能性があります。

ジムに物理的なノートを持っていくのが面倒だと思いますか？

正直に言いましょう。時には、リフティングストラップを含むすべてのジムアクセサリーを持っていくことを思い出すだけでも挑戦になります – ましてや物理的なノートを持っていくなんて（それに、ジムで使わなければならないという事実もあります！）本当に面倒です。

さて、良いニュースがあります。もし望まないのであれば、物理的なノートをめくる必要はありません。

GymStreakを使ってください – あなたのトレーニング記録を簡単に記入できるAIワークアウトアプリ。これにより、どれだけ速く筋肉をつけているかを一目で確認できます。

さらに、もし望むのであれば、このアプリは科学に基づいたパーソナライズされたトレーニングプランも提供し、自然に筋肉を最速で増やす手助けをします。興味がありますか？それならこちらをチェックしてください：