質問です: 誰かにアイアンを持ち上げるのが好きだと伝えたとき、最初に見るように頼む筋肉群は何ですか？

そう、腕です。 'おお、そうだ！ あなたのラットスプレッドを見せて！' なんて言う人にはめったに出会いません。通常、最も注目されるのは腕です。腕に筋肉を追加しようと奮闘しているすべての人にとって、他の人が自分の腕の太さに興味を示さないと、かなり落胆させられることがあります。もちろん、気にする必要はありませんが、それでも '私は何かの利益を逃しているのか？' という気になる思いは常にあります。

それでは、この記事を読んで、次の3つの腕の日のミスを犯して、 arms gains を台無しにしていないか確認してください。

#2 – セット間の休憩が十分でない

セット間に常に息切れを感じているなら、何か間違ったことをしている可能性があります。つまり、新しいセットを始める前に、十分な休憩時間を取っていないのです。そうです、もっと自分を追い込んでいると感じるかもしれませんし、あなたの腕が信じられないほどパンプしているのかもしれません。しかし、実際のところ：あなたが思っている結果を達成できていないのです。

セット間に2分の休憩が理想

2016年の系統的レビューによると、セット間に最低1分休むことで、1分未満の休憩と比較して、筋肉の成長がほぼ40%増加しました。では、あなたは「最低1分？それは大きな範囲だ」と思うかもしれません。しかし、もう少し具体的なことがあります。最近の研究は、単関節の運動（腕の運動のほとんどのような）では、セット間に大体2分の休憩を取ることが望ましいと示唆しています。2分の休憩を確保することで、最大限の筋肉成長を達成できるだけでなく、力や運動量を向上させることも可能です。

したがって、もしあなたがいつもバーベルカールの新しいセットに急いで入り、前のセットからまだ息を切らしている代わりに、2分間ウェイトを置いておく方が良いのは明らかです。考えてみてください：その成長のためには、大したお願いではありませんよね？

#3 – あなたは異なる腕の角度でのエクササイズを取り入れていません

運動の順番を変更し、120秒の休憩時間を厳密にカウントダウンしていることでしょう。心筋接続にも取り組んできたはずです。3ヶ月が経ったのに、まだ上腕二頭筋や上腕三頭筋に大きな変化を見ていないのはなぜでしょう？運動の負荷を徐々に増やしていることを前提にすると、もう一つの誤りは、腕を異なる角度で鍛えるエクササイズを含めるのを怠っている可能性です。

この誤りを犯しているかどうかを知る簡単な方法は、最後の腕の日を思い返すことです。全てのエクササイズで肘が常に体の横にある場合（上腕三頭筋でも上腕二頭筋でも）、腕の成長が最適でない理由が見つかったかもしれません。あなたが知らなかったかもしれませんが、上腕二頭筋と上腕三頭筋は複数の部位から成構成され、特定の動作中の腕の角度に基づいて選択的に強調されます。

異なる腕の角度でのワークアウトはより著しい筋肉合成反応を示します

異なる腕の角度を含むエクササイズの重要性を示すために、2019年の論文の結果を見てみましょう。この特定の研究では、研究者たちは二つの異なる条件を調査しました：

1. 肘が体の横に固定された伝統的なバーベル上腕二頭筋カールの9セットを行うこと
2. 3つの異なる腕の角度で3セットのカールを行うこと
   

その結果は？まあ、あなたがすでに推測しているように、二つ目の条件の人たちは、最初の条件の人たちと比較してセッションからの全体的な活性化が著しく高かったのです！同様の理由で、これらの人たちは時間とともに上腕二頭筋の成長が早くなる可能性が高いのです！

これを次の腕の日にどう取り入れることができますか？

次のことを試してみてください：

• 上腕二頭筋
  
• 肘が体の後ろにあるカール（インクラインダンベルカール）
• 肘が体の横にあるカール（伝統的なバーベル上腕二頭筋カール）
• 肘が体の前にあるカール（プリーチャーカール）
  
• 上腕三頭筋
• 肘を頭上で保持するエクササイズ（スカルクラッシャー）
• 肘が体の横にあるエクササイズ（上腕三頭筋プッシュダウン）
• 一つのプレス動作（プッシュアップ）

要点

あなたが腕の成長を妨げている犯人を特定し、そしてあなたが犯しているミスを修正する方法を知っていることを願っています。しかし、もしあなたの腕が適切なフォームでエクササイズを実行していないために成長していないのではないかと疑っている場合はどうでしょう？個人トレーナーに何千ドルも支払う前に、GymStreakのアプリをダウンロードしてみるのはいかがでしょうか？

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