認めてください：もしあなたが必死に成果を追い求めているなら、あなたの中には「#norestdays」に関連する小さな部分がある❤️

それが良い考えではないことを知っていても。週7日ジムに通うことは、神経系にかなりの負担をかけるため、間違いなく病気になり、あなたのフィットネス目標は咳き込み、停止してしまいます。そしてそれがすべてです；しばらくの間、あなたが得たすべての努力の成果にさよならを言うことになります。だから、そんなことが起こってほしくはありません。しかし、毎日ジムに通うことは理想的ではなく、週に一度しか運動しないことは明らかに、あなたが求めている結果を得るためにならないとしたら、いったい何回運動すれば良いのでしょうか？では、答えを見つけるために読み続けてください！

あなたのリフティング経験によります

リフティング経験が増すにつれてトレーニングボリュームの要求も増加します

リフティング経験が増えるにつれて、私たちのトレーニングボリュームの要求も増加します。これは、もしあなたがしばらくウェイトを上げているなら、きっと馴染みのあることです。例えば、3ヶ月前に行ったトレーニングと同じものを繰り返しても、あなたの筋肉を十分に刺激することはできません。筋肉は成長しました；彼らは今やより大きく、より強くなっています。

したがって、どれくらいの頻度でトレーニングをすべきかを考える際には、最初にあなたのトレーニングボリュームの要求を確認する必要があります。しかし、それをどうやって知ればいいのでしょうか？幸いなことに、研究者ジェームズ・クリーガーが私たちのためにすべてのハードワークをしてくれました。彼が見つけたことは以下の通りです：

·         初心者リフター – 最大成長のために週あたり筋肉ごとに6から10セット

·         経験豊富なリフター – 最大成長のために週あたり筋肉ごとに16から20セット

さて、どうやって自分が初心者かどうかを知ればいいのでしょうか？ジムで毎週トレーニングの負荷を増やすことができるなら、あなたは初心者です。逆に、数ヶ月または数年の間にしか進捗が見られない場合（定期的なトレーニングにもかかわらず）、あなたは中級者または上級者です。

初心者は週に3回ジムに行くだけで大丈夫

ご覧のように、初心者リフターが最大の筋肉成長を達成するためには、実際にはそれほど多くのボリュームは必要ありません。考えてみてください：筋肉ごとに6から10セットは達成しやすいです；各筋肉群に対して2セットを計画する3回のフルボディセッションがあれば十分です。ですから、もしあなたが初心者で、各セッションで自分を追い込んでいるなら、実際には週に3回ジムに行くだけで良いのです！そして、もっと頻繁に行く意味はありません。経験豊富なリフターが必要とするボリュームを見たことがありますか？

しかし、上級者の場合…

筋肉ごとに週に16から20セットが必要であるため、週に3回ジムに行く場合は、1筋肉群につき5セット以上を計画する必要があります！そして、最もモチベーションの高い人たちの中でも、これは勧められません。なぜなら、疲労のためです！もっと具体的には、CNS疲労です。例えば、レッグプレスで5セットをこなすとき、CNS疲労が大きいと、その筋肉の完全なモーター単位がリクルートされる前に失敗に到達することができます。そして、あなたが想像できるように、これは筋肉成長にとって明らかに有害です！

したがって、あなたが上級者であるなら、ボリュームを3回のフルボディトレーニングセッションに詰め込もうとしない方が良いでしょう。CNS疲労のために筋繊維を完全にリクルートできないだけでなく、おそらくセッションを早々に終了してしまいます。十分に筋肉群をトレーニングし、トレーニングセッションに対して（比較的）フレッシュでいることを確実にするために、ボリュームを週に分配するために、追加のトレーニング日を入れてください。フルボディワークアウトよりも、次のいずれかの方が効果的です：

1.      上半身/下半身分割、例えば：

I.            月曜日 – 上半身

II.            火曜日 – 下半身

III.            水曜日 – 休養日

IV.            木曜日 – 上半身

V.            金曜日 – 下半身

VI.            週末 – 休養

2.      プッシュ、プル、レッグス分割、例えば：

I.            月曜日 – プッシュ

II.            火曜日 – プル

III.            水曜日 – 休養日

IV.            木曜日 – レッグス

V.            金曜日 – 休養日

VI.            土曜日 – プッシュ

VII.            日曜日 – プル

まとめ

したがって、週に何日運動すべきかという古くからの質問に関しては、以下の一般的な推奨事項に従うことができます。

·         初心者 (筋肉群あたり6〜10セット)

o   週に3回、全身トレーニング

·         経験者 (筋肉群あたり16〜20セット)

o   上下分割であれば週に4回;

o   引き Pull/引き Pull/脚 Legs 分割であれば週に5回

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