現在、植物ベースの食事が母なる地球の健康だけでなく、あなたの健康にも素晴らしい効果をもたらすことは（多かれ少なかれ）世界的に認められています。

この2016年の研究を見てください。人類はより多くの人がビーガンダイエットを採用すれば、全世界で毎年810万人の死を避けることができるということが示されています。そうです、810万人です！

もちろん、この記事をクリックしたということは、植物ベースの食事に関連する健康および環境の利点についてすでに十分にご存じである可能性が高いです。

とはいえ、植物ベースの食事の利点を知っているからと言って、肉を完全にやめること（「ステーキデートナイト」を思い浮かべてみてください）がはるかに管理しやすくなるわけではありません。

そこで、あなたのために、植物ベースの食事への移行をスムーズにするためのいくつかのヒントを以下に示します。これにより、肉なしの食事の標準的な「栄養の落とし穴」に陥るのを防ぐことができます。

1: ゆっくり進める

新しいワークアウトルーチンを始めるときと同様に、植物ベースの食事への移行をゆっくりと行うことが重要です。心のこもったお肉（例：ラムチョップや海鮮）を毎日食べることから、夜中にまったく食べないことに移行するのは非常に衝撃的な経験となるでしょう。

この「速さと激しさ」のアプローチは持続可能性が非常に低いです。

その代わりに、一日の食事のうちの一つ（例：昼食）を植物ベースにすることから始めることを考えてみましょう。これにより、心と体は新しい食事に適応する時間が与えられます。次に、他の食事の動物由来の成分を植物由来の代替品に徐々に置き換えていきましょう。

例えば：ビーフチリが好きですか？植物ベースの「ビーフチリ」では、通常、牛肉を挽き肉の代わりに模擬肉や缶詰の豆に置き換えます。

植物ベースの食事の味の心配をする必要はありません。

黒コショウ、玉ねぎ、ニンジン、セロリ、ニンニクなどのスパイスや香味料の助けを借りれば、健康に良く、地球に優しい食事を食べていることを完全に忘れさせてくれます。

2: タンパク質の供給源に特に注意を払う

植物ベースのタンパク質源から9種類の必須アミノ酸（すなわち、「完全なタンパク質」）をすべて得るのが難しいことは、秘密ではありません。良いニュースは？

難しい、はい。でも不可能ではありません。

それは、あなたがすべての食事のすべての一口で必須アミノ酸をすべて得る必要はないからです。

言い換えれば：あなたは「さまざまな供給源を日々の食事に組み合わせる」ことができ、各供給源の必須アミノ酸の「不足」は他の供給源で補われるのです。

研究と健康の専門家は同意しています。

ほとんどの栄養士は、植物ベースの食事は非常に多様なアミノ酸プロファイルを含んでいるため、多様で健康的な食事をするビーガンは、慣れなくてもすべてのアミノ酸を取得できることをほぼ保証されています。

それでも、すべての必須アミノ酸を1回の食事で得ることができたら少し安心かもしれません。

その場合、以下の完全な – 植物由来、もちろん – タンパク質源を中心に食事を組み立てることができます：

• キヌア
• そば
• 大豆
• マイコプロテイン（クォーン）
• 米と豆
• セイタン
• フムスとピタ

注意：植物ベースの食事に移行する初期段階では、かなり不快に感じるかもしれません。

植物性タンパク質は通常、動物性タンパク質に比べて消化が難しいため、食後に膨満感やガス（恥ずかしい！）に悩まされるかもしれません。

特にバルキングフェーズでタンパク質の摂取量が過去最高に達する場合は、特に悪化することが予想されます。

植物ベースの食事をやめようと思っていますか？

ちょっと待ってください。あなたの消化の悩みを解決する簡単な方法があることを信じてください：新しいアイテムを1つずつ取り入れてみて、体が慣れるまで時間を与えてから「本気」に植物ベースのタンパク質を始めてみてください（読んでください：ヒント#1）。

3: 微量栄養素の摂取に注意する

植物ベースの食事のもう一つのデメリットは、動物製品を除外することによっていくつかの微量栄養素が不足しがちになることであるということです。具体的には、ビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、鉄などが含まれます。

以下に各微量栄養素がどれほど健康に有益であるかの簡単な説明と、それらの栄養素を保つために食べることができる植物ベースの食材を示します:

• ビタミンB12: 体、細胞、脳を健康に保つために不可欠であり、DNAの生成を助けます。ビタミンB12はフォーティファイドの植物性ミルク、フォーティファイドのシリアル、ビーガンバター、栄養酵母、肉の代替品の中に見つけることができます。

• ビタミンD: 「日光ビタミン」としてよく知られています。ビタミンDは骨を強く保つためにカルシウムと共に働くだけでなく、免疫系が病気と闘うのを支援します。ビタミンDを得るためには、日光を浴びたり、特定のきのこ（例えば、舞茸、モレル、シャントレル、オイスター、しいたけ）を食べることが重要です。
• オメガ3脂肪酸: オメガ3はあなたのすべての細胞壁の構造に欠かせないものであり、心臓や肺などの重要な器官が正常に機能するのを助けます。必要な脂肪酸を摂取するために、チアシード、芽キャベツ、クルミ、フラックスシードをたくさん食べるようにしましょう。
• 鉄: 血液生産にとって不可欠な元素です。植物ベースの食事からは非ヘム鉄しか得られないため（動物製品に含まれるヘム鉄に比べて体が吸収しにくい）、ほうれん草、豆腐、豆類、レンズ豆をたくさん摂取する必要があります。

4: レストランに行く前に電話する

明らかな理由から、植物ベースの食生活への移行は、1日のすべての食事を準備できればずっと簡単になるでしょう。しかし、私たちの多くはそれを行うための時間的余裕を持っていません。

あなたにとって次に良い選択肢は、食事をする前にレストランに電話することです。

これにより、あなたが適切な植物ベースの食事オプションを持っているかどうかを確認でき、特別なアレンジをしてもらえる可能性があるかを知ることができます。さて、この記事を締めくくる前に、ボーナスタイプを一つ：変化は仲間がいるとずっと恐れが少なくなります。

植物ベースの食生活に移行しているなら、この不確実（しかし間違いなく）ワクワクする時期を一緒に乗り越えることができる友人や家族を見つけてください。

しかし待ってください。あなたの大切な人たちが本格的な肉愛好者だったらどうしますか？彼らはあなたを愛しているとしても、動物製品を手放すことができないのです。

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