植物由来のミルクは、もはや乳糖不耐症の人々だけに愛されているわけではありません。

むしろ、動物性ミルクを飲んでもすぐにトイレに駆け込むことがない人たちでさえ、植物由来の代替品に切り替えています。しかし、なぜでしょうか？

本当にそれらは「オリジナル」の乳製品ミルクよりも健康的または優れているのでしょうか？

植物由来のミルクが乳製品ミルクとどのように比較されるのか疑問に思ったことがあるなら、運がいいです。この文章は、あなたのミルクに関するすべての質問に答えるためにここにあります。

植物ベースのミルクとは？

植物ベースのミルクは、ナッツ、種、穀物、または豆類から作られた乳製品の代替品です。

そして、厳密に言えば、製造過程では「搾乳」や乳房は関与していません（牛乳のように）。代わりに、植物ベースのミルクは通常、次のように作られています：

• ナッツ、種、穀物、または豆類を水に浸してから、
• それらをペースト状に挽いた後、
• 液体、または「ミルク」を押し出して濾します。

多種多様な植物ベースのミルクが販売されていますが、SPINS – アメリカの市場調査会社 – は、2021年の販売データに基づいて、以下が最も人気を集めていることを発見しました：アーモンド、オート、ソイ、ココナッツ、エンドウ豆、そして米です。

植物性ミルクと動物性ミルクを選ぶ際の考慮事項

さて、まずは大きな問題を片付けましょう。

あなたは乳糖不耐症ですか？それとも単に乳製品を摂取することに反対ですか？どちらにしても、植物性ミルクは次のようなシナリオで選択肢が唯一となります：

• 朝のコーヒー（またはレシピ）にクリーミーさを加える
• 「ミルキー」な飲み物を楽しむ
• タンパク質の摂取量を増やす

まあ、要するにそんなところです。

しかし、もしあなたが両者の間で選ぶ柔軟性があるとしたらどうしますか？

どうやって選択しますか？

明らかに、私たちは何をすべきかを教えることはできません。しかし、私たちができることは、植物性ミルクが動物性ミルクと比較される以下の要素に基づいて情報を共有することです。

環境への影響

動物性ミルクから植物性ミルクに切り替えることで、環境への影響を軽減することができます。

119か国の38,000(!)の商業農場のデータを扱ったScienceに掲載された2018年のメタアナリシスによると、動物性ミルクは：

• 温室効果ガスの排出量が約3倍多い（注：温室効果ガス、例えば二酸化炭素やメタンは大気中で熱を閉じ込め、地球を温暖化させますが、良い意味ではありません 🔥）
• 土地を約10倍多く使用します
• 淡水を2〜20倍多く消費します
• 富栄養化のレベルがはるかに高くなります（つまり、水域が栄養素で過剰に富栄養化され、植物や藻類の異常な成長を引き起こし、生態系のバランスを崩すプロセスです）

… 植物性ミルクと比較して。うーん。

財政

環境には良いが、財布には悪い？そうですね。

植物ベースのミルクは乳製品の代替品よりも高価であることを期待してください。具体的にどれくらい高いのでしょうか？

心の準備をしておいてください：Mintecという食品商品価格データを分析する会社によると、植物ベースのミルクの小売価格は乳製品の約2倍 — はい、それはダブルということです — です。

(すでに食料品に大金を使っているかのように！💀)

さて、現実的になりましょう。

植物ベースのミルクを動物性ミルクの代わりに購入することで経済的なストレスを感じるなら、それはやめておきましょう。

確かに、地球には良いですが、実際には環境への影響をより大きく減らすことができる他の多くのことがあります。

例えば：食品廃棄物を最小限にすること、リサイクルすること、そして運転を減らすことです。

栄養プロフィール

さて、もし植物性ミルクを快適に購入できるとしたらどうでしょうか？

栄養の面ではどうでしょうか？

2022年の研究が、Nutrientsに掲載され、答えを提供しています。1,042種類の植物性ミルクをサンプリングした結果、研究者たちは、乳製品と比較して、前者が以下の点で劣ることを発見しました：

• これらの微量栄養素：ビタミンE、B12、および亜鉛。
• タンパク質：植物性ミルク製品のうち、基本的なタンパク質基準である100グラムあたり>2.2グラムのタンパク質を含むものはわずか20％、より厳格な「ベストオブクラス」タンパク質基準（>2.8グラムのタンパク質/100グラム）を満たすものは15％のみでした。参考までに、1％脂肪の牛乳100グラムには3.4グラムのタンパク質が含まれています。

とはいえ、前述のように、植物性ミルクには多くの異なる種類があります。

すべての植物性ミルクが乳製品よりも栄養的に劣ると言うのは、ビタミン強化やタンパク質が豊富な植物性ミルクの一部に対して失礼です。

そして、これら二つの面で最も優れた植物性ミルクはどれでしょうか？

特に二つあります：大豆ベースとエンドウ豆ベースのミルクです。

どちらも完全なタンパク質を含み、100グラムあたり約3.3グラムのタンパク質を含んでおり、牛乳と同等です。

また、大豆の「女性化」効果について心配している方へ…研究によれば、その懸念は根拠がないとのことです。

この2021年のメタアナリシスでは、Reproductive Toxicologyに掲載された41の研究が、大豆製品の摂取が男性の性ホルモンに与える意味のある影響を特定できませんでした。

また、含まれる多くの研究では、大豆イソフラボンの摂取量が1日あたり100mgを超えており、一部は200mg/日を超えていました。

参考までに、大豆製品の消費が最も多い国々での平均的な大豆イソフラボンの摂取量は一般的に50mg/日未満です。

また、植物性ミルクに頼らなくても、日々のタンパク質要件を満たす方法はあります。プロテインシェイクや食事の選択肢もあります：

プロテインシェイクはどれくらい飲んでも安全ですか？

食事のタンパク質は数分ごとに会話に上がる可能性が高いです。そして、もしあなた自身がリフターであれば、その理由を理解していることでしょう。タンパク質は、体を改善するために最も重要なマクロ栄養素です。

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その他の要因

環境的、経済的、栄養的要因を超えて、植物ベースのミルクにはあなたに魅力的かもしれないいくつかの独自の特性があります：

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