フィットネスの世界では、脂肪燃焼と筋肉増強が相互排他的な目標であると一般的に考えられていますか？

なぜでしょうか？それは、脂肪を失うためには、体がカロリー不足の状態にある必要があり、これが体に既存の脂肪ストアを燃焼させてエネルギーを得ることを強いるからです。

そして、筋肉を増やすためには、体がカロリーの余剰状態にある必要があります。この追加の栄養素は、体がより大きな筋肉を修復し、構築するのを助けることができます。これでは、全体的な体の組成を改善しようとする多くの人々にとっては、まるで世界の終わりのように聞こえるでしょう？

脂肪を減らして筋肉を同時に増やすことは可能ですが…

そう急がないでください – 実は、複数の研究（例えば、この研究、こちらの研究、およびこの研究）は、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能であることを示しています。難しいですが、可能です。ただし、いくつかの条件があります。通常は、次のような場合には遙かに簡単です：

1. あなたがウェイトリフティングの初心者である場合；正しく、かつ一貫して1年間だけトレーニングを行っています。

2. あなたがトレーニングを中断している場合；数ヶ月の間トレーニングをしていない、またはジムに一貫して通ったことがない場合。

3. あなたの体脂肪率がかなり高い場合（例えば、25％以上）。

4. あなたが「ゆっくりした減量」に備えている中級者のリフターである場合。

残念ながら、あなたが上級者のボディビルダーやエクサイザー（2〜3年以上の一貫したウェイトトレーニングをしている場合）で、大量の筋肉を増やしながら大量の脂肪を減らそうとするのであれば、ほぼ不可能です。バルクまたはカットを選ばなければなりません – 質問の余地はありません。

しかし、もしあなたが上記の4つのグループのいずれかに当てはまる場合、筋肉を構築し、同時に脂肪を燃焼させる方法に残ってください。あなたは幸運です、筋肉増加と脂肪減少の両方の最大の利益を得ることができます！

#1 – わずかなカロリー赤字を作る

脂肪を減らしたい場合はカロリー赤字を作る必要があります。つまり、安静時やワークアウト中に消費するエネルギーよりも少ないカロリーを摂取するということです。毎日どれくらいのエネルギーを消費しているのかわからない場合（いわゆる維持カロリー）、過去の記事「リーンボディマスを得るための秘密」を参考にしてください。

そこで、推定基礎代謝率（BMR）を計算できる便利なインタラクティブ計算機を用意しました！

維持カロリーを見つけたら、500カロリー以内で引き算してください、赤字を作るために。トレーニングを積んでいるほど、この赤字は小さくなるべきです。一般に、初心者やトレーニングを中断した方でも、カロリー赤字を大きくしても筋肉量を増加させることができます。

脂肪を減らしながら筋肉を増やしているため、体重計の数字が変わらない可能性があることには注意が必要です - あるいはさらには上昇することさえあるので、進捗を追跡するためには他の測定に依存する必要があります。体脂肪率を推定できる体重計を購入することを検討するか、あるいは衣服のフィット感に特に注意を払ってみてください。

#2 - 高タンパク質摂取を維持する

カロリーを減らしながら筋肉を構築するモードを維持したいなら、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。十分なタンパク質の摂取は、筋肉が修復と、そして最も重要な成長のための構成要素（アミノ酸）を持つことを保証します。

しかし、まだ大量のプロテインパウダーを飲むことは避けてください；研究によれば、体重1キログラムあたり1.6グラムを超えるタンパク質摂取は、さらなる筋肉構築の利益には寄与しないことが強調されています。

したがって、例えば体重が70キロの場合、毎日112グラムのタンパク質摂取を目指すべきです。これは大体720グラム（3.5枚分）の鶏むね肉に相当します。胃のためにも、タンパク質の摂取を一日を通じて分配してください。結局のところ、タンパク質は満腹感のスコアが最も高いマクロ栄養素です。

できることは、各食事にタンパク質源（脂肪の少ない魚、鶏むね肉、七面鳥など）を含めることです。これにより、タンパク質の要件を満たすだけでなく、満腹感が長続きするため、カロリーバジェット内に収まります。

#3 – ジムで重いウエイトを持ち上げ続ける

おそらくご存じの通り、ウエイトを持ち上げるときに筋繊維に小さな損傷を与えます — これにより、体が損傷した繊維を修復または置き換える手助けをし、筋肉が成長します。ジムで筋肉を十分に刺激しなければ、成長しません。

週に3〜4回ジムに通う規律あるトレーニングプログラムに従うことで、常に週ごとに強くなっていることを確認してください。セットごとの反復回数を増やすか、エクササイズのウエイトを上げることで、時間の経過とともにプログレッシブオーバーロードを行うことができます。

もう一つのプログレッシブオーバーロードの方法は、すべてのエクササイズを十分な可動域で行うことを確認することです: バックスクワットやレッグプレスをより深く行うことができますが、動きの柔軟性があることが前提です。

時間がかかります;我慢してください

あなたの体の構成に大きな違いが数日や数週間以内に見られないと思っておいてください。すべてのことと同様に、体の再構成には時間がかかり、数ヶ月以上かかることがありますので、望む結果を得るためには、筋力トレーニングと栄養プランを一貫して実行する必要があります。

もし、トレーニングの構成がはっきりしないために目標に達するのに苦労しているなら、GymStreakをダウンロードする時かもしれません。

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