朝か夕方か？ワークアウトに最適な時間を明らかにする

私たちのほとんどは、朝または夕方にワークアウトをする時間を選ぶ贅沢はありません。

もしあなたが伝統的な8時から5時の仕事に就いているなら、仕事の後に常に混雑するジムに行く運命にあることでしょう。しかし、もし朝と夕方でエクササイズをする選択肢があった場合、どちらが科学的に筋肉の肥大と筋力の増加に最も効果的だと思いますか？また、ウェイトリフティングと有酸素運動の両方を同じセッション内で行う予定がある場合、どちらを先にやるべきでしょうか？

より大きな成果を得るための科学的探求

私たちにとって幸運なことに、一群の研究者が調査することに興味を持ってくれた。リフターではない72人の健康な男性が集められ、科学者たちは彼らのために筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせたトレーニングプログラムを作成した。被験者は4つのグループに分けられた：

• グループ1は朝に筋力トレーニングの前に有酸素運動を行った；彼らは午前6時30分から午前10時の間にトレーニングを行った
• グループ2は朝に有酸素運動の前に筋力トレーニングを行った；彼らは午前6時30分から午前10時の間にトレーニングを行った
• グループ3は夕方に筋力トレーニングの前に有酸素運動を行った；彼らは午後4時30分から午後8時の間にトレーニングを行った
• グループ4は夕方に有酸素運動の前に筋力トレーニングを行った；彼らは午後4時30分から午後8時の間にトレーニングを行った

研究期間とトレーニング頻度

研究全体は24週間続き、かなりの長さの研究であったため、90%以上のトレーニングセッションに参加した52人の被験者のみが、研究を成功裏に完了したと見なされたことは驚くべきことではない。最初の12週間、参加者は週に2回トレーニングを行った。その後、研究の後半12週間ではトレーニング頻度が増加し、2週間で合計5回のワークアウトを行った（最初のプログラムブロックから25%の増加）。

トレーニングプログラムの概要

有酸素運動プログラム

有酸素運動プログラムは、1セッションあたり30〜50分の範囲であり、主にsteady-state cardioまたは高強度インターバルトレーニング（HIIT）が含まれていた。

ウェイトリフティングプログラム

レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、ダンベルフライ、ミリタリープレス、ラットプルダウン、カール、トライセプスプッシュダウン、クランチがウェイトリフティングプログラムに含まれた。ワークアウトは、筋肉の成長を刺激するために、ウェイトとワークアウト頻度を徐々に増加させて、被験者が十分に挑戦されるように設計された。

参加者の進捗状況の追跡

研究者たちは、参加者のレッグプレス1RM（ワンレップマックス）および増加テストでの疲労までの時間を定期的に評価した。被験者の大腿外側筋の断面積（CSA）は、超音波スキャンを使用して推定された。再度の血清テストステロンとコルチゾール濃度の測定も行われた。

研究結果

研究者たちは、個々のグループのいずれにおいても、安静ホルモンレベル、テストステロンおよびコルチゾールに有意な変化を見出さなかった。ホルモンレベルの非有意な差異は生理学的に重要でないと考えられている。

全体として、科学者の分析からは3つの明確な傾向が観察された：

筋力アップは、トレーニングが行われる時間に特異的ではないように見える

筋力アップに関して、この特定の研究は、あなたがトレーニングする時間が昼間であろうと関係ないことを発見した；夕方にトレーニングすることに慣れていても、パフォーマンスの向上は朝にも持ち越される。この結論は、他の科学文献とは異なる。しかし、研究は一般的に示したように、ほとんどの人は午後や夕方に自然に強くなる傾向がある。このような強さの違いは、朝のトレーニングを通じて緩和される可能性があることに注意する価値がある。

あなたが通常夕方にトレーニングするパワーリフターであれば、ミートに向けていくつかの朝のリフティングセッションが役立つかもしれない。優れた生理的なパフォーマンス向上剤であるだけでなく、朝のリフトは最初の試行の前に必要なウォームアップ時間をより良く準備するのに役立ちます。通常、午後5時に2回必要なウォームアップが午前9時には5セット必要な場合が全く可能性がある。パワーリフティングミートでは多くの試行がありません―準備しておくことが悪いより良いのです！

筋力と持久力の向上は、トレーニングセッション内での順序によって、少なくともある程度影響を受けるように見える。

有酸素運動の刺激がリフティングの同化信号を無効化するかもしれないため、有酸素運動は最初に行うべきだと主張されてきたが、この研究は、特定のフィジカルな質の向上を優先したいのであれば、トレーニングをしている際にフレッシュでなければならないことを示している。エネルギーは有限であるため、ウェイトルームに足を運んだ直後にウェイトリフティングを行うことが、より良い筋力アップに繋がるのは驚くことではない。

同様の研究からの観察は混在しているが、あるグループが有酸素運動の前に筋力トレーニングを行ってより多くの筋力増加を得たが、有酸素運動を先行したグループはその逆ではなかった。有酸素運動を最初に行ったグループは、筋力トレーニングを先行したグループに対して有酸素運動の改善が見られなかった。さらに、他の2つの研究（ここ、および ここ）は、トレーニングセッションが筋力トレーニングで始まるか有酸素運動で始まるかに基づく適応の最小差を報告することで混乱を加えた。

全体として調査された文献の全体像は、トレーニングセッション内で筋力トレーニングを最初に行うか有酸素運動を最初に行うかはそれほど問題ではないかもしれないが、改善したい質から始めることが「後悔よりも良い」というアプローチである可能性が高い。

筋肥大率は夕方にトレーニングする方が高いかもしれないが、違いが顕著になるまで数ヶ月かかるかもしれない。

大腿外側筋の断面積の変化は、最初の3ヶ月間の朝および夕方のグループ間で類似していた。その後、夕方のグループは次の12週間のトレーニングブロックで筋肥大が著しく増加していることが観察された。

この発見は、2009年の研究に一致しており、20週間夕方にトレーニングしたグループは、10週間夕方にトレーニング後に朝に切り替えたグループよりも、大腿筋の容積と断面積をわずかに増加させた（具体的には3.5%対2.7%）。さらに、2005年の未発表の研究では、一群の若者が除脂肪体重を3.21%増加させたのに対し、朝にトレーニングするグループはわずか0.64%の増加しか見られなかった。上記の両方の研究は統計的有意性に達しなかったため、観察された差異は完全に偶然による可能性があることに注意が必要である。

応用と考察

1. パワーリフター向け：

力の向上は時間帯に特有であるように思われるため、パワーリフターは大会の数週間前にいくつかの早朝のリフティングセッションを行うことを検討できます。

2. 力の向上を最大化したい人のために：

夕方にトレーニングを行い、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行う（同じセッションで両方を行う必要がある場合）ことで、若干早い進歩が得られるかもしれませんが、競技者でない限り、全てのスケジュールを再編成する価値はおそらくありません。特に、それが不便である場合や、個人の嗜好に合わない場合はその傾向があります。

3. 筋肉の成長を最大化したい人のために：

午後や夕方にトレーニングすることにはかなりの利点があるようです。

ただ教えてください — 答えは何ですか？

最終的に、この研究と現在の文献の組み合わせは、トレーニングの時間帯やウェイトリフティングと有酸素運動の順序が、ある程度進歩の速度に影響を与える可能性があることを示唆していますが、全体的な違いはかなり小さいです。

最も効率的に力と筋肉を構築する方法は、持続可能な方法です — 成長は一貫した進歩から来ます。したがって、長期的に自己にとって実行可能な方法でトレーニングを続ける必要があります。

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