うーん、「筋肉をすぐに増やす方法」—あなたが何を考えているかはわかります。

ただタイに飛び、どの薬局でも歩いて行き、*ドラマチックな空気引用をするように*タンパク質パウダーを処方箋なしで頼んでいれば大丈夫です。明らかに、ここでは「タンパク質パウダー」という用語を非常に広く使っています：

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確かに、ステロイドの使用（はい、すべての遠慮を取り去りましょう😬）は迅速な筋肉増加の間違いなく確実な方法です。ステロイドを使用している座りっぱなしの人は、トレーニングを続ける薬物を使用していないリフターよりも多くの筋肉をつけるかもしれません。

しかし、ステロイドの「刺激的」な効果は筋肉だけにとどまりません。

それはあなたの臓器のサイズを増加させる、心臓、肝臓、腎臓まで。体がシャットダウンし始めるまでに、成長できる限界はあります。

ほとんどの場合、もしあなたのキャリアの成功が筋肉量に依存していない限り（例えば、プロボディビルダー、スーパーヒーローを演じる俳優、またはニッチなOnlyFansクリエイター）、ステロイドはただの無駄です。

私たちの後に続いてください：無駄です。そしてそれをもって、こちらです：

筋肉を素早く安全に増やす方法

#1: 十分なカロリーを摂取する

筋肉量をできるだけ増やしたいなら、カロリー不足ではいけません。筋肉量を最大化するためのトレーニング方法。

証拠：この2022年のメタ分析は、スカンジナビア医学とスポーツ科学ジャーナルからのものです。カロリー不足に関するすべての分析された研究は筋肉の減少を示しました。

意味は？すでにそうでないなら、カロリーの余剰を得てください。

維持カロリーを超えて摂取するカロリーの量は、あなたのトレーニング経験によります:

#2: 体重1kgあたり少なくとも1.6gのタンパク質を摂取する

そのカロリーの良い部分は、筋肉の構成要素であるタンパク質から得るべきです。

どのくらい？研究によれば、体重1kgあたり少なくとも1.6gのタンパク質が必要です。いくつかの証拠では、これを3.3g/kgに引き上げることで、体重増加を脂肪ではなく筋肉に偏らせるのに役立つ可能性があると言われていますが、ちょっと待ってください。

3.3g/kgのタンパク質？65kgの体重の場合、これは毎日214.5gのタンパク質に相当します。つまり：

• 約920gの鶏むね肉
• -1,021gの豚ヒレ肉
• 約5缶のツナ

そして、植物由来のタンパク質源（動物性食品に比べて相対的にタンパク質含量が低いことで悪名高い）を定量化することについては、議論を始めないでください。

したがって、実用性と楽しみのために、1.6g/kgのタンパク質を目指しましょう。

それを超えることができれば、それは素晴らしいですが、できなければ心配しないでください。おそらく、大きな成果を逃しているわけではありません。

👂 何ですって？タンパク質を摂取するのに助けが必要ですか？こちらです：

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#3: 準備、セット、ストレッチ

正しい食事 — チェック。次は、正しいトレーニングが必要です。

つまり、ターゲットとなる筋肉が伸びた状態で最も緊張をかけるエクササイズを選ぶことを意味します。簡単に言うと、研究者たちは、伸ばした部分的な動作がフルレンジのトレーニングよりも優れた筋肥大の結果をもたらすことを発見しました。

詳細が不足していたら、この記事を読んでください：

待って…部分的な可動域はフルROMよりも優れている？

フルROMトレーニングの時代は終わりました。あるいは…本当に？研究が進むにつれて、部分的な動作がより良い筋肥大を生むことが支持されていますが、落とし穴があります。

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注意事項：これは、トレーニングプランのすべてのエクササイズを「ストレッチエクササイズ」に置き換えるべきだという意味ではありません。

一般的には、より「コストパフォーマンスの良い」エクササイズに重点を置き、それらで深く良いストレッチを達成することに意図的になり、特定の「ストレッチエクササイズ」を時々取り入れるのが賢明です。

もっと具体的に言えば、あなたが大きな大腿四頭筋を望んでいるとしましょう。あなたの：

#4: サプリメント

次に考慮すべきことはサプリメントです。

正直に言うと、安全で科学的根拠に基づいたトレーニングサプリメントは非常に限られており、パフォーマンス向上効果が一貫して示されているものは次の2つだけです：

皮肉なことに（そして正直言って悲しいことに）、この2つの「C」はお互いにうまく組み合わさることがないようです。

その理由とそれがあなたのサプリメント戦略にどのように影響するかをこちらで確認してください:

クレアチンとカフェインを混ぜるべきですか？

クレアチンとカフェインを混ぜるのは良いのか悪いのか？これら二つが親友なのか宿敵なのかを確認し、サプリメントを最大限に活用しましょう。

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#5: 健康的なライフスタイルの実践を取り入れる

筋肉を早く増やすためにこれまでにカバーした内容を簡単にまとめると、以下の通りです：

• 十分なカロリーを摂取する
• 体重1キログラムあたり少なくとも1.6グラムのタンパク質を摂取する
• トレーニングプランにストレッチを重視したエクササイズを取り入れる
• パフォーマンス向上サプリメントでそれを補う

他には何がありますか？

そのすべてに加えて、セッション間の回復を早めるために、毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を確保することと、ストレスレベルを管理することが重要です。

筋肉をすぐに増やしたいですか？それなら努力しましょう。

「うわ、すごく大変そうだな」と思っているなら、その通りです。

筋肉を増やすのは簡単だとは誰も言っていません。しかし、努力をして健康的かつ持続可能な方法（つまり、ステロイドは使用しないで）で続けるなら、鏡で全く変わった自分の体を見ると、その価値があると感じられるでしょう。

現在のトレーニングと栄養プランを見直したい方や、フィットネスの進捗に対してより多くの責任を持ちたい方は、GymStreakをチェックしてください：