あなたはバルクアップをしています。真剣な成果のために十分な食事をしていると確信しています（ああ、シェイプアップは素晴らしいものになるでしょう - もうその姿を思い描いています）。

唯一の問題は？

骨髄にまで浸透するような空腹感。食事の合間や、イライラすることに、寝る直前にも。どうすればよいのでしょう？食事の量を増やすべきか？それとも、いけないのでしょうか？

明らかに、最初の選択肢はあなたのお腹の絶え間ないけれんのようなうなり声をなだめることでしょう。

しかし、同時に、あなたは食べるべき量に上限があるべきではないですか…たとえあなたが技術的にバルクアップダイエットをしているとしても？

まあ、それに関しては、あなたは100％正しいと言えます。しかし、これを考えてみてください。本当に十分な量を食べている自信がありますか？

あなたは自分が食べているカロリー数を知っていますか？

これは避けられません。

バルクアップダイエットをしているのであれば、カロリー摂取量を正確に把握する必要があります（そう、これはカロリーをカウントすることを意味します！）

では、空腹感を「トラブルシューティング」するためにできるエクササイズを紹介します。1週間の間、総カロリー摂取量を記録し、その後1日の平均を出しましょう。

あなたはメンテナンスカロリーよりも300〜500カロリーの間で平均していますか？

もしそうでないなら、あなたの空腹の原因が分かりました — あなたは十分なカロリーを食べていません！

しかし、もしあなたがその範囲内にいる場合はどうでしょうか？その場合、スペクトルの下限にいるかどうかを確認してください；もしあなたが毎日TDEEの300カロリー上に平均しているなら、摂取量を500カロリーの過剰地域に近づけることを検討するかもしれません。

カロリー範囲を超えるとどうなる？

さて、もしあなたがすでに維持カロリーよりも約500カロリー多く食べている場合はどうでしょう？

カロリー摂取量を増やすことは何をもたらすのでしょうか？それを理解するためには、まず増量ダイエットにおける典型的な筋肉と脂肪の増加比率を知る必要があります。

もちろん、これは個人によって異なる可能性があります（かなりの幅で！）。初心者および中級者のリフターにとっての良い基準は50対50の割合です。

しかし、これは比較的控えめなカロリーの余剰に従っていると仮定した場合です。

増量ダイエットでより攻撃的なアプローチを取ると、研究によれば脂肪量の割合が増加するリスクがあります（脂肪のない量、つまり筋肉量と比較した場合）。

これを完全に示しているのが、2019年の論文で、人間運動学ジャーナルに掲載されました。研究者たちは、参加者（オフシーズンの男性競技ボディビルダー）を2つのグループにランダムに割り当てました：

• グループ1：参加者は、1日あたり67.5カロリー/キログラムの高いカロリー余剰で食事をしました
• グループ2：参加者は、1日あたり50.1カロリー/キログラムの中程度のカロリー余剰で食事をしました

それらの数字を考慮すると、70キログラムの個人はグループ1で4,725カロリー、グループ2で3,507カロリーを食べていることになります。

すべての参加者は週6回のレジスタンストレーニングを行いました。では、4週間後に研究者たちが見つけたものを推測してみてください。

グループ1の人々はグループ2の人々の約2倍の筋肉量を得た一方で、すべての増加は約6倍の脂肪量とともに来たことが分かりました。この発見は、2013年の研究とも一致しています。ヨーロッパスポーツ科学ジャーナルに掲載されました。

しかし待って。もしもう少し脂肪を増やしたらどうなる？

いつも明るい面を見る人なら、「半分空っぽ」ではなく「半分満たされている」と感じているかもしれません。そうすると、あなたはおそらく「じゃあ、少し多くの脂肪が何が悪いのか？」と考えています。それは2倍の筋肉増加を伴います！それは非常に多いです。

率直に言って、増量ダイエットに正しい方法も間違った方法もありません。

カロリー余剰を少し攻撃的にすることができますが、その際には理解しておかなければならないことがあります：

• 増量ダイエットの終わりにすべての脂肪を取り除くために少し多くのカットに時間をかける必要があるかもしれません（なぜなら、増量とカットは手を取り合っているからです🤝）
• 余分な身体脂肪（注：「余分」とはあなたの生物学的性別や年齢によって異なります)を持つことは、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、脂肪肝疾患などの慢性的な病気を発症するリスクを高めるため、健康に深刻な影響を与えます。

バルクアップダイエットでの空腹感を管理するためのヒント

毎日のカロリー摂取量を増やすことに興味がありませんか？

心配しないでください。空腹感と向き合う必要はありません。ここでは、バルクアップダイエットに取り入れることができるいくつかのヒントをご紹介します。これにより、カロリーを増やさずに満足感を高めることができます。

(もちろん、これらのヒントはカロリーを増やす際にも役立ちます。)

#1: ボリュームの多い食べ物を選ぶ

例えば、200カロリーのポークチョップを食べているとします。同じカロリーで約2倍のボリューム（要するに、2倍の満腹感）を鶏むね肉で食べられることをご存じでしたか？

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それは、鶏むね肉がポークチョップよりもかなり脂肪が少ないからです。ポークチョップにはグラムあたり9カロリーの脂肪が含まれています。

#2: 睡眠を優先する

毎晩7時間未満の高品質な睡眠をとることは、空腹感の急上昇効果を引き起こします。具体的には、次のようなことが同時に起こります：

• グレリン（いわゆる空腹ホルモン）レベルの増加、
• レプチン（いわゆる満腹ホルモン）レベルの減少

つまり、

もし空腹感を常に感じないようにしたいなら、しっかり睡眠をとった方がいい！

ああ、そして脅かすつもりはありませんが、睡眠不足は筋肉の成長に深刻な影響を与える可能性があります！

#3: 空腹感を抑える食品を考慮する

注意 — これらは食欲や空腹を完全に克服させるものではありませんが、その発生を最小限に抑える可能性があります（これはまだ役に立ちます！）：

• 緑茶
• カイエンペッパー
• カプサイシンを含む全ての食品

この記事で詳細を確認してください：

体重減少に役立つ空腹感抑制食品3選

カロリー不足を守ろうと最善を尽くしていますが、唯一の問題はその強烈な空腹感です。空腹感を抑える3つの食品を見つけてください。

GymStreak BlogGene

本当にバルクアップダイエット中ですか？🤨

口に入れるすべての食べ物のカロリー数を追跡しなければならないという事実に、まだ混乱していませんか？実際、それは大したことではありません。面倒なExcelスプレッドシートやバグのある食品データベースを気にする必要はありません。

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• 総カロリー摂取量
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