運動は膝に悪いのか？

手を挙げて、あなたの膝の軟骨が車のタイヤと同じように機能すると考えている人はいますか – 使用と時間で摩耗しやすいと思う人 ✋ 恥ずかしく思わないでください。多くの人が同じように感じています。

これは、一般的に「そんなに運動しないで！膝を痛めてるよ！」というアドバイスが聞かれる理由です。表面的には、このアドバイスは納得がいきます。人間の解剖学をちょっと見れば、膝の軟骨は血液や神経供給がないことがわかります。これは、自己修復できないことを示唆しています。

要するに、それは運動によるストレスをかけるほど脆くなる運動しない衝撃吸収材である…そういうことですか？ 違います。

実際、運動は膝に悪くありません（注意すべき点はいくつかありますが）。探ってみましょう。

運動と膝の健康：関係は何ですか？

身体活動は膝の健康に有益です。え、何？有益？でも、私たちが話していた解剖学はどうなったのですか；膝と他の関節の骨をクッションする滑らかな組織層である軟骨は血管や神経の供給がないのでは？

最近の研究によれば、その点は確かであるものの、軟骨が自己修復できないという含意は正しくないとされています。

より具体的には、研究者たちは今、周期的な荷重負担活動（例：歩行やランニング）がスポンジのように軟骨を絞るのを助けると信じています。これは、毎ステップごとに廃棄物を排出し、酸素と栄養素に富んだ新しい液体を引き込むということです。はい。それは、膝の軟骨は定期的に使うことで強くなるということを意味します！

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納得がいかない？

この2010年の研究を見てください。軟骨炎と軟骨に関する雑誌に発表されたもので、研究者たちは10週間のプログラムを開始した非ランナーが膝の軟骨の質と強度が1.9％向上したことを発見しました。

ああ、ちなみに：膝の健康を保つためにランニングを控えるという善意のアドバイスは？それにはほとんど真実がありません。

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この最近の2021年の系統的レビューを43の異なるMRI研究を例に挙げてみましょう。これは、ランニングが膝の軟骨に短期的または長期的な損傷を引き起こす証拠はないと結論づけました！さあ、それについてはどうですか？

注意すべきこと

はい、運動は膝には悪くありません。

実際、この時点で、膝が悪い人や膝の痛みに悩んでいる人は、より多くの運動（その栄養素と酸素に富んだ液体の「浴び」としての有酸素運動）からも恩恵を受ける可能性が高いことがほぼ確立されています。

とはいえ、それはワークアウトの強度や頻度を無茶に上げても良いというわけではありません（特にあなたがその新年のモチベーションに駆り立てられているときは）。

あなたが最も注意すべきことの一つは、運動後の膝の感覚に注意を払うことです – トレーニング後1時間以上にわたって痛みが続く場合や、翌朝「膝が痛い」と起きた場合は、あなたがやりすぎている可能性があります。

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活動の強度や持続時間を減らし、より短いエクササイズをより頻繁に行うことを考慮してください。例えば、週に2回1時間のジョギングで膝が痛む場合は、代わりに週4回30分のセッションに切り替えてみると良いでしょう（時間が許せばですが）。

膝の軟骨が特定のレベルに「慣れた」と確信できるまで、強度または持続時間を徐々に増やしてください。

もちろん、膝の健康を促進するためには有酸素運動だけが運動の形ではありません。筋力トレーニングも重要な役割を果たします。

スクワット（例：自重スクワット、バーベルスクワット、ゴブレットスクワット）やランジ（例：ブルガリアンスプリットスクワット、前足上げスプリットスクワット）などのエクササイズは、大腿四頭筋とハムストリングスを強化するのに役立ちます – 膝を安定させる主要な筋肉であり、関節周辺の腱と靭帯を「硬く」します。

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とはいえ、一般的なアドバイスが適用されます。初期段階で無理をしないでください。軽い負荷で始め、準備ができたら徐々に（注：徐々に！）オーバーロードしてください。

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ウェイトを持ち上げる際は、良いフォームを維持することを忘れないでください。怪我を避けたいのです。

なぜ？それは、研究によると、外傷性の膝の怪我（例： anterior cruciate ligament (ACL) の断裂）を負った個人の50％が、最終的に5年から15年以内に変形性関節症を発症することが示されています。しかし、この恐ろしい統計の背景には何があるのでしょうか？

これにはいくつかの理由がありますが、主な要因は、膝が癒っても人々が活動的でなく（その結果、体重が増加する）なる傾向があることです。そこで一つ明確なのは、常にフォームをチェックすることが重要です。重いウェイトに挑戦する前に！

あなたの関節（そして未来の自分）が感謝するでしょう。

結論？運動は膝に悪くはない

つまり、膝周辺にわずかな痛みを感じた瞬間に運動をやめるべきだと考えるのは間違いです。

代わりに、活動的でいること（ウォーキングやランニングのような有酸素運動）を心掛け、地域の周りの筋肉を強化する方法を見つけるべきです。

ボーナスヒント：「関節の健康サプリメント」にお金を使う必要はありません（グルコサミンやコンドロイチンなど）。それらが効果的だという高品質な証拠はありません。しかし、認めなければならないのは、それらが有害だということを示す証拠もほとんどないということです。

意味は？もし、関節の健康を向上させるために何かをしているという心理的な安心感のためにお金を使うことが許されるのであれば、どうぞ。

それでも、あなたの優先事項は常に、活動的であり続け、怪我を避けて関節の健康を守る（そして向上させる）ことです。さて、新しいジムに行って運動フォームがしっかりしているかわからないですか？レッグプレスマシン上で無意識に関節の健康を妨げているのではないかと心配ですか？

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