運動前に炭水化物を摂るべきか？

ジムで誰かに（明らかにケトジェニックダイエットをしていない）運動前に炭水化物を食べているか尋ねてみると、「もちろん！」という返事が返ってくる可能性が高いです。

そして、たくさんの炭水化物でトレーニングを補給していない人を見て、筋肉の成長について真剣でないようだと示唆する視線が続くでしょう。しかしこの見解は正当化されるのでしょうか？

運動前に炭水化物を摂るべきでしょうか？

もしそうでない場合、ジムでのパフォーマンス、および関連する筋肉の成長に本当に悪影響を与えることになるのでしょうか？疑問がいっぱいです。しかし心配しないでください。このアーティクルは次の点についての疑問を解消するためにここにあります：

1. 運動前の食事に炭水化物を含めるべきかどうか
2. 運動前の食事を完全にスキップすることが賢明であることがあるのか

紹介：グリコーゲン、あなたの主要なエネルギー源

トレーニング前に炭水化物を食べるべき理由の一つは、貯蔵されたグリコーゲンというものに起因します。

グリコ – 何ですか？

それを理解するには、まずあなたの体がどこからエネルギーを得ているかを知る必要があります。そうです：それはあなたが食べる食べ物から来ています。しかし、より具体的には、あなたが食べる炭水化物のほとんどはグルコースに変換されます。これが私たち（つまり人間）の主要なエネルギー源です。

体がエネルギーのためにグルコースを必要としないとき（ほとんどいつでも）、体はこれらの余分なグルコース分子を8から12のグルコースユニットの鎖として連結します。

そして、これらのグルコースの連結した鎖は何と呼ばれていますか？そう、あなたの推測通り：グリコーゲンです。

したがって、ある意味では、グリコーゲンをあなたの「エネルギー予備」と考えることができます 、それはあなたの肝臓と筋肉に蓄えられています。あなたの血糖値は、常に80から120 mg/dlの範囲であるべきです。

体はこれを厳密に管理しています。高血糖（すなわち、血糖が高すぎる）と低血糖（すなわち、血糖が低すぎる）は、潜在的に生命を脅かす可能性があります。

それで、運動の前に炭水化物を摂るべきですか？

これまでの話を踏まえると、あなたは「それなら運動の前に炭水化物を絶対に摂るべきでは？」と思っているに違いありません。

結局のところ、運動は自由に循環しているグルコースを消費します。つまり、血糖値を維持するためにグリコーゲンのストレージに入る必要があるということですよね？

そして、一度グリコーゲンストアが枯渇してしまうと、それはそれで終わりです。

あなたは運動中に燃料が尽きてしまいます。パーソナルレコードを達成するチャンスにさよならを言うことになります。

でも、すぐにはそうとは限りません。なぜなら、グリコーゲンが尽きるのは簡単なことではないからです。

この点を説明するために、70 kgの平均的な成人を仮定しましょう。あなたがどれくらいのグリコーゲンを蓄えているのか、こちらです：

1. 肝臓：100から200グラム（つまり、400から800カロリー）
2. 筋肉：400グラム（つまり、1,600カロリー）

これで合計2,000から2,400カロリーになるのです！

3時間以上運動していない限り（たとえば、マラソン中など）、このカロリー数を消費するのは難しいでしょう。

そして、どう思いますか？研究も同意しています。

ほぼすべての研究が、運動の前に炭水化物を摂ることの効果を調査した結果、抵抗運動のパフォーマンスにおいて有意な改善を見つけられなかったことが分かりました。キーワード：見つけられなかった！

しかし、なぜでしょうか？

これは簡単に説明できます。なぜなら、彼らはまだ燃焼するための十分なグリコーゲンストアを持っていたからです。運動の直前に追加した炭水化物は、より良い言い回しがなく、不要でした。

自分に最適なことをする

これはあなたにとって何を意味しますか？

この情報を知った上で、いつも通りの炭水化物の摂取を運動前にスキップすべきでしょうか？それとも、運動前の食事そのものを完全に飛ばすこともできるのでしょうか？

これらの質問への答えは、自分に最適なことをすることです（どんなにクリシェのように聞こえたとしても！）

運動の直前に炭水化物（および一般的に食事）を摂ることが良いと感じるなら、ぜひそうしてください。

運動に対する気分の良さも、リフティングパフォーマンスに大きな役割を果たします。気分が良ければ、もっと持ち上げられ、トレーニングのボリュームも増えるでしょう。

それはより多くの筋肉を作るのに役立ちます。

一方で、運動前に食べることを無理に感じ、吐き気を感じていたなら、今こそその運動前の食事や炭水化物をスキップする理由があります。

毎日のマクロ栄養素の摂取目標を達成することを確認してください

プレワークアウトの食事（および炭水化物）をスキップすることを選んだ場合でも、あなたの日々のマクロ栄養素のニーズを達成していることを確認する必要があります。

こう考えてみてください：ワークアウトの前に何を食べるかは、筋肉の増加や全体的なエネルギーレベルに関して、1日にどのように食べるかほど重要ではありません。

でも待ってください。もしあなたが日々どれだけの炭水化物、脂肪、タンパク質を食べるべきか正確な数字がわからない場合はどうしますか？

以下はおおよそのガイドです：

1. タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.0グラム
2. 炭水化物：目標カロリー摂取量からタンパク質のカロリーを差し引き、そのカロリーの60％を炭水化物に配分します
3. 脂肪：言うまでもなく、残りのカロリーは脂肪摂取量に回すべきです

栄養摂取要件を明確に理解するための詳細なガイドを探しているなら、この明細書が役立ちます。

栄養はあなたのフィットネス旅の一部に過ぎない

ここであなたを圧倒しようとは思っていませんが…実を言うと、フィットネス目標を達成するには、栄養（たとえば、ワークアウト前に何を食べるか）はその一部に過ぎません。

気をつけなければならない他の多くの要素があります。たとえば、あなたのトレーニングプログラム、回復、さらにはマインドセットさえも、ジムでのパフォーマンスや筋肉の成長に影響を与えます。

心拍数が上がっていますか？自由に流れるグルコースを燃やしているのを感じますか？

さて、これについて考えてみましょう。

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