有酸素運動と筋力トレーニングの干渉を最小限に抑える方法

カーディオと筋力トレーニングを一緒に行うべきではないという話を聞いたことがあるでしょう (つまり「同時トレーニング」) – どうやらそれは成果に悪影響を与えるらしい？

しかし、「一緒に」というのは本当に何を意味するのでしょうか？

それは同じ日に行うことができないということなのか、それともカーディオを終えた後に筋力トレーニングを続けることができる許容期間があるのでしょうか (その逆も然り)？

これらの疑問で頭を悩ませる必要はありません。

以下に、「カーディオと筋力トレーニングの干渉効果」について知っておくべきすべてのことを見つけてください – それが何であるか、そしてそれに対して何ができるかを含めて。

ネタバレ: この文章は、「リフトの前にカーディオを行うべきか、それとも後に行うべきか？」という質問にも、これで一度に答える手助けをします。

カーディオは筋肉の増加を台無しにするのか？

まず最初に、"干渉効果"は本当に存在するのか？それとも、ジムに通う人々がジムにあまり多くの時間を費やさないように作られた作り話なのか？

残念ながら、"干渉効果"は非常にリアルな現象です。

研究では、一貫して同時トレーニング – カーディオと筋力トレーニングを一緒に行うこと – が、個人がリフティングだけを行う場合に比べて、より小さな筋力とサイズの適応を引き起こすことが示されています。注意：その逆は起こりません。

つまり、カーディオは筋力の増加に悪影響を及ぼしますが、リフティングは持久力の適応に影響を与えないようです。

干渉効果を避ける方法

干渉効果を避けるための鍵は明確です – 成果を最大化するために – あなたは有酸素運動と筋力トレーニングを少なくとも24時間以上離して行う必要があります。

少なくとも、このことは 2018年のメタアナリシスによるものであり、Sports Sciences誌に発表されたもので、異なる日で筋力トレーニングと有酸素運動を行う場合、最小限の干渉効果が見られたことがわかりました。

「別の日にカーディオをする時間がある人は？」

現実を見ましょう。ある程度のウェイトリフティングの経験を積むと、カーディオと筋力トレーニングを分けて行うのは不可能です。

例を挙げると、各筋肉群の最適な成長を確保するために16セットを行わなければならないとしたら（中程度の経験を持つまたは進んだリフターに適用される）、実用性と最大限のハイパートロフィーの理由から、これを2回のセッションに分けなければなりません。

参考までに、研究者は一回のトレーニングセッションで筋肉群ごとに10セットを超えることが「無駄なボリューム」に寄与すると提案しています。

さて… 何種類の筋肉群に焦点を当てたいか考えてみてください：

1. 上腕二頭筋
2. 上腕三頭筋
3. 肩
4. 背中
5. 腹筋
6. 大腿四頭筋
7. ハムストリング
8. 臀部
9. ふくらはぎ

最適なボリュームを各筋肉群に達成するためには、週に少なくとも4～5回トレーニングする必要があるでしょう。

では、150～300分の中程度の強度のカーディオ運動または75～150分の高強度の有酸素運動を行うための時間をどこで見つけるのでしょうか？

答え：できないでしょう。それが唯一の選択肢を残します。並行トレーニングです。

干渉効果を最小限に抑える方法

はい – 初日に有酸素運動と筋力トレーニングの両方を避けられない場合、受け入れるしかありません。もちろん、干渉効果を減らす方法を見つける必要があります。以下に詳細を示します。

1: 順序: "有酸素運動は筋トレの前と後どちらに行うべきですか？"

「有酸素運動は筋トレの前と後どちらに行うべきですか？」という質問に対する答えは: "後です"。

2003年の研究が『ストレングス＆コンディショニングリサーチジャーナル』に発表され、有酸素運動を行う前に筋トレをすると、パフォーマンスが最大10%低下することが8時間持続することが分かりました。

この研究は少し … うーん、古いと思いませんか？それは有効な懸念です。

しかし、この発見が今でも非常に関連性があることは確かです; 最近の2018年に発表されたメタ分析も筋力と筋肥大に関しては "有酸素運動を筋トレの前に行うことはその逆よりも悪い" という結論に達しました。おそらくは「持ち越し疲労」のためです。

しかし、有酸素運動があなたの成果にどのように悪影響を及ぼすかのメカニズムは何であれ、一つのことは明確です。

筋力トレーニングを終えた後に初めてトレッドミルやエリプティカル、またはローイングマシンに向かうべきです。

2: 期間: "有酸素運動はどのくらいの時間行うべきですか？"

20分から30分で十分です。

これを超えると、あなたの体が有酸素需要に適応するリスクが高まります – これには筋繊維のタイプ1への転換を促進し（遅い収縮時間と高い疲労耐性で特定されます）、非同期運動ユニットの動員（つまり、筋繊維が同時に最適に発火できないこと）を含みます。

この有酸素適応のリスクは、60分を超えると特に高くなります。

3: 強度: "セッション中はどのくらいの強度で行うべきですか？"

有酸素運動中は可能な限り高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うべきです。これにより、同時にトレーニングを行う際に通常見られる干渉効果を最小限に抑えられます。

なぜそうなのか？ それは HIITがあなたのエネルギーシステムに抵抗トレーニングと似たようなストレスを与えるためであり、その結果、同様の適応を引き起こすからです（例：神経筋）。

ただし、重要なキーワード "可能な限り" に重きを置いてください。

HIITを有酸素運動の主要な形態として頼りすぎるべきではありません – そうすると、回復の問題が生じる可能性があります（HIITセッションがどれほど厳しいかによる）、これはあなたの筋力と筋肥大の成果に悪影響を与えるでしょう。したがって、回復能力には注意を払ってください。

トレーニングからの筋肉痛が増しているなら、HIITのセッションを減らしてください。

干渉効果を最小化する以上のことをする

当然、最大の筋力と筋肥大の成果を求めるなら、干渉効果を最小化することだけでは不十分です。あなたはまた、エクササイズの選択、トレーニングプログラム、そして回復技術の選択に注意を払う必要があります。

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