休息日に何をすべきか？
もし、完全にウェイトトレーニングを休むことが嫌いなあなたがいるなら、この記事を読んでください。計画的な休息日がどのように筋肉増強の進捗を加速させるかを示し、あなたの内なるアイアンデーモンに気づかせることでしょう。
私たちの多くにとって、運動は瞑想のようですか？
トレーニングから得られる心地よい感覚（こんにちは、エンドルフィン！）に流されるのは簡単です - 力強さを感じたり、瞑想的だったり、治療的だったりします。しかし、毎日ジムで重いものを持ち上げて、まったく休む時間を取らないことは、逆効果になることがあります。体はワークアウトセッションの間に休む時間が必要で、自分自身を修復し、望んでいる成果を持って戻ることができるのです。
だから - 完全にウェイトを休むことを嫌う人なら、このアーティクルを読んでください。この記事は、（うまくいけば）あなたの内なる鉄の悪魔にいくらかの理性を与えて、よく計画された休息日がどのように筋肉の構築進捗を加速させることができるかを示すでしょう。
休息日をどれくらいの頻度で取るべきか？
新しい運動プログラムを始めたばかりの方や、一般的にウェイトトレーニングに不慣れな方は、3日ごとに休むことをお勧めします。つまり、2日連続でトレーニングを行い、3日目は休むということです。一方、すでにトレーニングを行っている方であれば、週に1回のアクティブリカバリーデイを取っても問題ありません。
また、8週間ごとに<導入力の加重で筋肉を早く構築するには>「デロード」ウィークを計画することも重要です。これは、トレーニング負荷の強度を下げる時期です。
休養日にどれだけ非活動的でいる必要がありますか？
休養日には一日中ベッドに寝ている必要はありません。その代わり、あなたの休養日でどれだけ非活動的でいる必要があるかは、そこに至るまでのワークアウトセッションの強度によります。
もしあなたがオフの日の前に毎日自分のパーソナルベスト（PB）を更新していた場合、あなたの休養日は体に負担をかけない日であるべきです。近所を軽く散歩することはできますが、ジムに行ったり、激しいインターバルスプリントをすることは控えましょう。
しかし、あなたのワークアウトが休養日の直前に軽めから中程度であった場合、より「アクティブ」なアプローチを取ることができます。友達を招いてテニスをしたり、ヨガクラスに申し込んだり、ゆっくりジョギングすることができます。
具体的に何をすればいいの？
わかりますよね – セットとレップを計画しないという考えは未知であり、恐ろしいものです。もし、休養日を計画するための構造が必要であれば、ジムから体を休める次の時に見つけることができる5つの具体的な活動を以下に示します。
可動性エクササイズ
連続して重いウエイトを持ち上げた後、あなたの筋肉は間違いなく非常にきつくて痛いです。今後のジムセッションで可動域が損なわれないようにするために、休養日には可動性を向上させることが最も効果的な方法の1つです。例えば、これにより深いスクワットのために体がより柔軟になり、怪我を防ぐことができるので、片側のトレーニングをする必要がなくなります！素晴らしいですね。例えば、下の片足バランスタップをチェックしてください。
インターバルとスプリント
前述したように、軽度から中等度の運動強度の時のみ、これらの強度の高い回復活動を行うべきです。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングでは、高強度と低強度の活動を交互に行います。ジョギングとウォーキング、もしくはウォーキングとスプリントを切り替えることを考えてみてください。
スプリント
回復日中に爆発的な力をつけたい場合は、丘を見つけてそこを何度もスプリントしてください。もちろん、前日に脚のトレーニングをしていないか、翌日に脚の日を予定していないことを確認してください。
それはさておき、完全にソファで休む日もあなたのトレーニング制度において価値のある部分です。全く休息をとることに問題はありませんので、体のサインを見逃さず、必要な時にはしっかりと休ませてあげてください。
休息日の有効活用法
休息日は「 cheat day」ではありません。繰り返しますが、休息日は「 cheat day」ではありません。ジムに行かないからといって、ハンバーガーをたくさん食べることでフィットネスの進歩を台無しにしないでください。そんなことはしないでください。
休息日を本当に有意義に過ごすためにできることは以下の通りです:
1. オフ日を計画する – 回復のために1日を捧げることで、その日に目的が生まれます。ピザのスライスを10枚食べることで自分を台無しにすることが少なくなります。何をしたいかをその日の内に考える時間があり、これにより計画を実行する可能性が高まります。
2. 週間食事の準備をする – 休息日は「 cheat day」ではないと言いましたね？それを思い出すために、休息日に食事の準備をしましょう – これは、健康的な栄養を守る助けとなり、週間の食事準備の手間を減らすことにもなります！
3. 楽しむ – 最終的には、休息日には楽しむことが大切です。フィットネスとの健全な関係を持つということは、ジムをたまには休み、友達と会ったり、ヒップの柔軟性を高めることなど、計画していた活動を楽しむことができるということです。
結論
休息日は必要です - 特にジムで一生懸命にトレーニングしている場合。休息なしで身体に（苦痛な）負担をかけ続けると、成果が出なくなる限界点に達する可能性があります。そんなことが起こってほしくない場合、ジムから離れるための規律を保つのに苦労していますか？
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