胸椎可動性を無視することが悪い理由（あなたがすべき3つのエクササイズ）

ヒップの可動性。足首の可動性。GymStreakブログの長年の読者であれば（こんにちは、友達！）、最適なリフティング技術と怪我の予防における両者の重要性をご存知でしょう？

しかし、真実はこれらだけではありません。あなたが注意を払うべき他のエリアもあります。

その通りです。あなたはトレーニングプログラムに追加すべき別のタイプの可動性作業を学び始めます：胸椎の可動性。その部位が体のどこにあるかよくわからない？心配しないでください。

この記事はそのためにあります。胸椎の可動性について知っておくべきすべてのことがここにあります – それが何であるか、地域の可動性をテストする方法、そして最後に、もしあなたの可動性が、まあ、ひどい場合にルーチンに追加すべき最高のエクササイズです。

さあ、始めましょう。

胸椎の可動性 101

少しの解剖学の授業。胸椎は、あなたの首と腰の間にある椎骨の中間部分です。そして、英語で言うと（知っていますよ、知っています）：要するに、胸椎を「上背中」と考えても良いでしょう。

ですので、胸椎の可動性は基本的にあなたの上背中の動きや動作のことを指します。胸椎の可動性 = 「上背中の可動性」。

あなたはこう思っているかもしれません…「でも、私は胸椎の可動性に問題はない？」まあ、失礼なことを言うつもりはありませんが、多くの人と同様に、デスク仕事をしているあなたも、限られた胸椎の可動性を持っている可能性が高いです。

24時間正しい姿勢を維持しない限り、あなたはおそらくあちこちで前かがみになっています（つまり、ソファ、デスクの前、夕食テーブルなど）。

この常に前かがみの姿勢は、上背中の筋肉が弱くなる原因となることがあります。

胸椎可動性が低いことの問題は何ですか？

つまり、肩を体幹の上に垂直に積み重ねた最適な位置に「引き戻す」ことがますます難しくなります。

胸椎の可動性が制限されると、さまざまな動きのメカニクスに関する問題が生じることがあります:

• 胸椎の回旋（つまり、ねじること）: ゴルフ、水泳、テニスなどのスポーツに参加する場合、これは問題になります。
• バックスクワットの際のバーベルの広めのグリップ: 胸椎の可動性が低下すると、力を最大化するための適切な手幅で「バーの下に入る」ことが非常に難しくなります（なぜなら、重量があなたの前面にさらに移動しているからです）。
• オーバーヘッドリフティング: 胸椎の可動性が限られることで、特に挙げる動作（例: オーバーヘッドプレスのようなエクササイズ）における肩の動きの範囲が減少します。

スポーツやリフティングパフォーマンスの問題を越えて、最近の研究では、胸椎の可動性が制限されると、機能不全の呼吸パターンを引き起こす可能性がある。

ご覧ください: 通常の呼吸には、肋骨が横に持ち上がる必要があります - ちょうどバケツの取っ手のように。しかし、胸椎全体が硬すぎると、それが起こりません。肋骨の動きが少なくなると、高い負荷の時に体が酸素の需要を満たすのが< a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077084/?ref=blog.gymstreak.com">より難しくなる（つまり、適切に呼吸できなくなります）。

さあ、胸椎の可動性をテストしましょう！

おっと。深刻に聞こえますよね？でも、もちろん、それは本当にそうだからです – 今すぐ胸椎の可動性をテストするべきです。

その最も簡単な方法は、オーバーヘッドスクワットを行うことです。ジムにいる場合は、バーベルを使うことができます（荷物がないことを確認してください）。しかし、現在まだ自宅で運動しているなら、バーベルを棒やほうきに置き換えるのも自由です。

横からオーバーヘッドスクワットを行っている自分の動画を撮ってみてください。底の位置でのフォームを観察しましょう。

胸椎の可動性に問題がなければ、肩の真上に腕を完全に屈曲させることができるはずです（180°; 肩の真上） – 骨盤と腰椎が中立のままで。

つまり、姿勢が前傾骨盤のようになってはいけません、そこでは脊椎が過度に伸展しています。

それが難しいですか？それなら、次の胸椎の可動性エクササイズに興味があるでしょう。

最高の胸椎モビリティエクササイズ

エクササイズ 1: キャットキャメルドリル

キャットキャメルドリルは、技術的に言えば「胸椎モビリティストレッチ」のカテゴリーに属しており、背骨の伸展に慣れるための優れた方法です。これは、猫背の姿勢（つまり、脊椎の屈曲）と直接反対の動きです。

実施方法:

1. マットの上に四つん這いになり、手首を肩の下、膝を腰の下に整えます（四脚の姿勢）。
2. 背骨を肩から腰へと繋がる直線として考えましょう。
3. 「キャメル」ポーズに移動します: 骨盤を後ろに傾けて尾骨を持ち上げながら吸息し、頭を持ち上げながら胸を床に向けて押し付けます。息を吐きます。
4. 「キャット」ポーズに移動します: 吸息しながら背中を丸め、肩甲骨を外に押し出します。背骨は「C」のカーブを形成し、まるで怒っている猫のようです。
5. このサイクルを10回繰り返します。

エクササイズ 2: ディープスクワット + 胸椎回旋

ディープスクワット + 胸椎回旋は、バーベルバックスクワットの正しい上背部の動きを強化するのに最適な胸椎モビリティエクササイズの一つです（さらに、学んだことはオーバーヘッドリフトにも転用できます）。

実施方法:

1. 深い体重スクワットの姿勢になります。背骨がニュートラルな位置にあることを確認してください。
2. 右手で左足を掴み、右肩をできるだけ地面に下ろしながら左腕を「空」へ（または、天井へ）と回転させます。5秒間保持します。
3. 反対側でも同じ動作を行います。つまり、左手で右足を掴むなど。
4. 各側で3〜5回の回旋を行います。

エクササイズ 3: フォームローラーによる胸椎伸展

最後に…この記事で取り上げる胸椎モビリティエクササイズの最後、フォームローラーによる胸椎伸展です。エクササイズ1と同様に、これは（多くの場合）過度に緊張した胸部の筋肉をストレッチするのに役立ちます。

実施方法:

1. フォームローラーの前に座り（体の軸に対して垂直に位置）、両手で優しく頭をハンモックのように支えます。指を絡めて頭の重さを支えます。
2. 後ろにLeanして、上背部がフォームローラーの上を越えるようにします。
3. 優しく肩が床に届くようにし、フォームローラーが上背部を支えます（注意: ここでのキーワードは「優しく」です！）数秒間保持します。
4. 次に、フォームローラーを1インチ上に動かして、ストレッチを繰り返します。
5. 背中の上部に達するまで続けます。注意: 首をフォームローラーの上で転がさないでください！そうすると、重傷を負う可能性があります。

バランスの良い体の発達

さあ、これがあなたの胸椎の可動性を助けるすべてのエクササイズです。前述したように、胸椎の可動性が制限される主な原因の一つは、日常的な悪い姿勢です。

しかし、もう一つの可能性があります。あなたが胸のトレーニングをやりすぎているかもしれないということです。強すぎる胸は、肩全体を前方に引っ張ることがあり、「猫背」の姿勢を引き起こす原因となることがあります。

したがって、筋肉群をバランスよく発達させる必要がある理由が強調されます。それを実現する唯一の方法は、よく考えられたトレーニングプログラムを通じてです。

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