「どのトレーニングサプリメントを摂取すべきですか？」このフレーズで検索エンジンを検索すると、2週間の有給休暇後の未読メールの数に匹敵するリストが表示されます。

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そうですね、かなりの量です。そして、2つのことがそれを悪化させています：

1. トレーニングサプリメントは安くなく、さらに
2. その高価格から、効果があると思うでしょう（つまり、目に見える結果をもたらす、または実感できる）…しかし、多くはそうではありません

ですから、貴重なエネルギーを無駄にしないために — 最後のレップをこなすためにもっと有意義な追求に使えるはずの — そしてお金を無駄にしないために、以下の3つの無駄なトレーニングサプリメントの購入をやめるべきです。

#1: 分枝鎖アミノ酸（BCAA）

おそらくもうご存知でしょうが、アミノ酸はタンパク質の構成要素です。

体は必要なすべてのタンパク質（そう、筋肉を構成するものを含む！）を作るために、20種類のアミノ酸を必要とし、適切に機能する必要があります。アミノ酸には2つの「タイプ」があります：

• 必須アミノ酸：これは体が作れないアミノ酸であり、食べ物から摂取する必要があります。必須アミノ酸は9種類あり、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。
• 非必須アミノ酸：これは体が作ることができるアミノ酸です。これには11種類あり、アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、チロシンがあります。

では、分枝鎖アミノ酸とは何ですか？

これは3つの必須アミノ酸、ロイシン、イソロイシン、バリンを指します。「分枝鎖」という言葉が示すように、これらのアミノ酸の化学構造は、分枝状の側鎖を持っている点で他のアミノ酸とは異なります。

しかし、なぜジムの鍛え上げた男性たちはBCAAにこれほどこだわるのでしょうか？各アミノ酸が体内で何をするか見てみましょう：

筋肉と成長。ああ、まさに私たちが求めているものですね。こうした理由から、こうした「筋肉に良いアミノ酸」をたくさん摂取すれば、筋肉は成長し、成長し、成長します。

研究は、すべてが願望のようなものであることを示唆しています。

はい、分枝鎖アミノ酸は筋肉の肥大に有益です。しかし、孤立しては機能しません — 筋肉のタンパク質合成にはすべての必須アミノ酸が必要です。

2021年に発表されたこの国際スポーツ栄養学および運動代謝ジャーナルのレビューによると、BCAAの補充は、十分なタンパク質要件が満たされている場合、筋力や成長を向上させることはないようです。

要点は？良い源のミックスを通じて毎日のタンパク質要件を満たし、筋肉をしっかり保ちましょう。

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#2: 変わったタイプのクレアチン 💅

クレアチンは効果があります。

待って、これは誤字ですか？この記事は、効果のないトレーニングサプリメントについてではありませんか？はい、そうです。

しかし、クレアチンにはさまざまな種類があります。ですので、退屈な古典的なクレアチンモノハイドレート以上に、あなたは市場で「私を選んで！私を選んで！私は新しくてより良い！」と叫んでいる多くの新しい競争相手を見つけるでしょう。

例としては：

• マグネシウムクレアチンケイ酸（これはマグネシウムがクレアチン分子に結合していることを意味します）
• バッファードクレアチン（これはメーカーがクレアチンにアルカリ性の粉末を加えて、その効力を高め、副作用を減らそうとするものです）
• クレアチン塩酸塩（クレアチンと塩酸を組み合わせて作されます。これは非常に怖い響きに聞こえるかもしれませんが、あなたの胃にある酸です）
• …など

確かに新しいのですが、より良いのでしょうか？

2021年の系統的レビューがジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに掲載されています。八つの異なるタイプのクレアチンを分析したところ、価格の違いにもかかわらず、すべてが同じように筋肉のクレアチンレベルを向上させる効果があることが分かりました。

*クレアチンモノハイドレートは$0.19、一方でバッファードクレアチンは5グラムのサービングあたり$1.51です。それは約8倍の違いです！

要点は？すべて同じように効果があるので、なぜ財布に優しいものを選ばないのでしょうか？

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3: D-アスパラギン酸

D-アスパラギン酸 — これが見覚えありますか？（ヒント：数分前に遭遇しました。）

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はい。それはあなたの体が作る11種類の非必須アミノ酸の一つです。

そして、ジム仲間がこのアミノ酸に魅了される理由は、D-アスパラギン酸の補給がテストステロンの生成を促進することを示す動物実験にさかのぼります（こちらと こちら）。これは、筋肉成長を促進する可能性があると推測されています。

しかし、私たち全員が知っているように、動物実験の結果は必ずしも人間の研究に転用されるわけではなく、これはこれまでのD-アスパラギン酸に関する研究で見られていることです。

例えば、2019年の研究を見てみましょう。 国際スポーツ栄養と運動代謝ジャーナルに発表されたこの研究では、研究者たちは次のことにおいて違いを観察することができませんでした：

• テストステロンレベルと
• ハンドグリップ強度

… D-アスパラギン酸を補給した治療群（つまり、D-アスパラギン酸を補給した人たち）とプラセボを与えられた対照群（つまり、プラセボを与えられた人たち）との間で。

さらに、推測してみてください。

これがD-アスパラギン酸の効果がないことを示す最初の研究ではありません。これは5番目であり、もしかしたら最後の釘になるかもしれません 🔨

要点？ D-アスパラギン酸はあなたのテストステロンレベルを上げることも、筋肉をより早く/大きく成長させることもありません。

テストステロンの生産レベルを上げたいですか？ 効くものと効かないものを以下で確認してください：

テストステロンレベルを向上させることができますか？

市場には多くのテストステロンサプリメントがあります。しかし、それらは実際に効果がありますか？ 実際にテストステロンを上げることができますか？ ここで探ります。

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🤬 では、どのワークアウトサプリメントが効果的なのですか？

分岐鎖アミノ酸 — ❌
高級な種類のクレアチン — ❌
D-アスパラギン酸 — ❌

では、何が効果的なのか？ 現在の科学的知見に基づいて、どのワークアウトサプリメントがあなたのお金の価値があるのか？ 答え: プロテイン、クレアチン（もちろん、モノハイドレートを選んでください）、カフェイン、（おそらく）ベータアラニン、L-シトルリンです。

望む体を手に入れるためにエクササイズサプリメントだけに頼らないでください。まずは基本を正しくすることが重要です:

• 継続的にトレーニングする（適切に設計されたトレーニングプログラムが助けになります！）
• 目標に応じた食事をする（例えば、バルクまたはカット？）
• 回復を管理する

ワークアウトプランで助けが必要ですか？ あなたのユニークなフィットネス目標とライフスタイルの好みに適合させるAIワークアウトアプリGymStreakをチェックしてください。