quote class="kg-blockquote-alt">「私は腹筋を数えない。痛みが出たときから数え始める。それが唯一のカウントに値するからだ。」 — モハメド・アリ、アメリカのプロボクサーで活動家。

ええと、かっこいい。でもそれが筋肉の成長に何の関係があるの？ 🤔

まあ、「効果的なレップモデル」の支持者によると、すべてです。

論理的な観点からすると、すべてのレップが等しくないことはわかるでしょう。たとえば、あなたが BBバックスクワット で100 kgに慣れている場合、50 kgでの3レップは100 kgでの3レップよりも成長を刺激する効果が少ないでしょう。

それは合理的ですが、どこで線を引くべきでしょうか？例えば、90 kgでの7レップは100 kgでの3レップと比べてどうでしょうか？

「効果的なレップモデル」は、任意のレップx負荷から得られる筋肉の成長量を正確に予測しようとして、筋肥大を刺激する正確なレップ数を特定します。

「効果的な反復」とは何ですか？

ええええええ?

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さて、これが状況を明確にするかもしれません。「効果的な反復モデル」は基本的に、筋肥大を刺激するのは失敗の直前の最後の5回の反復のみであると主張しています。なぜなら、おそらく：

1. 完全な運動単位の動員は失敗の5回前あたりで起こります（背景情報：私たちは運動単位を小さいものから大きいものへと動員し、筋電図（EMG）研究によれば、セットの初期段階で筋肉の電気活動が増加し、失敗の約5回前でプラトーに達します）
2. 筋肉が失敗に近づくと、収縮中の長さの変化速度（すなわち、収縮速度）が遅くなり、動員された各繊維が受ける機械的緊張の量が増加します。機械的緊張が筋肥大の主な原動力であるため、~5回の失敗前の反復が作業筋にとって最も成長刺激を受ける時期です。

したがって、「効果的な反復モデル」の支持者たちは、15RMの負荷で15回の反復を行うことには意味がないと主張しますなぜなら、5RMの負荷でわずか5回の反復を行うことで同じ成長を達成できるからです。

どちらにしても、その5回の「効果的な反復」をカウントしているわけです。

レップはどう本当に機能するのか？（信頼できる科学に基づいて）

一見すると、「効果的なレップモデル」のアイデアは非常に魅力的です。

結局のところ、研究によって、さまざまなレップ範囲で、セットが失敗に近い場合、同様の筋肉の成長が示されています。

さらに詳しくはこちら:

筋肉を増やすために何セット・何レップを行うべきか？

トレーニングボリュームが高ければ高いほど、得られる成果も増える…でしょう？違います。正確に何セット・何レップを行うべきかをここで見つけてください。

GymStreak BlogGene

しかし、よく見てみると、モデルにいくつかの欠陥に気づくことができます。例えば：

• <5レップの範囲でトレーニングすると筋肉の成長がより劣るべき: 5つの「効果的なレップ」があるなら、それ未満の場合は成長が少ないに違いないはずです。しかし、いくつかの研究は強くそれに反対のことを示唆しています。

• 非常に軽い負荷は、失敗まで持っていけば比較可能な結果を出すべき: 「非常に軽い負荷」とは、1RMの約20％（失敗まで約60レップ）を意味します。2018年の研究によると、1RMの20％でトレーニングした参加者は、40％（失敗まで約40レップ）、60％（失敗まで約20レップ）、80％（失敗まで約8レップ）でトレーニングした者たちよりも、二頭筋や大腿四頭筋の成長が半分であったと報告しています。
• 完全な運動神経の動員のために5レップまで行く必要はないかもしれない: おそらく最も衝撃的なのは… 複数のEMG分析が、主要なターゲット筋肉の電気活動（または活性化）が、さまざまな複合運動の負荷が約50％から90％に増加するときにほとんど変化しないことを発見したことです。これは、トレーニング歴のあるリフターが、マルチジョイントの運動によってトレーニングされるほぼすべての主要な運動単位を、かなり低い負荷でも、失敗から遠いときでも動員できる可能性があることを示唆しています。

では、私たちが「効果的なレップモデル」を信頼できないのなら、レップはハイパートロフィーを刺激するためにどのように「機能する」のでしょうか？強度トレーニング中に行われる特定のセット×負荷からどのくらいの筋肉の成長が見込まれるのかを正確に予測する方法はあるのでしょうか？

残念ながら、それはスポーツ科学の研究者たちがまだ解明していることです。

これはあなたにとって何を意味するのでしょうか？

しかし、その間に、あなたが行うすべてのレップを筋肥大を刺激するものとして考え、全力を尽くすことがより理にかなっています。

「ああ、効果的なのは5レップだけだから、それができる重いウエイトを選ぼう。」とこだわらないでください。

もちろん、重いトレーニングができないと言っているわけではありません。

むしろ、それはあなたが次のような柔軟性を持つことを意味しています：

• 持続的にかつ楽しくトレーニングできるレップ範囲を選ぶ：選択したレップ範囲は、エクササイズによって異なる可能性があることに注意してください。たとえば、BBデッドリフトでは6-8レップ、グルートキックバックでは12-15レップを行うことができます。それはあなた次第です。ただ 回復を監視し、必要に応じてトレーニングのボリューム/強度を調整してください。
• 失敗に近いところまで行くことを確認する：「効果的なレップ」の正確な数を定量化することはできませんが、研究が明確に示しているのは、最適な筋肉成長のためには失敗に近いところまで行くことが必要です。。つまり？もしあなたのトレーニングセッションが楽々すぎると感じるのなら、あまりにも簡単すぎるということです。

エクササイズの選択、セット数とレップ数、漸進的オーバーロード — すべてあなたのトレーニングプランに組み込まれています

柔軟性は素晴らしいですが… もし 自分のワークアウトを計画する余裕や意欲があるなら。

正直に言うと、実際にそのセッションを計画するのは本当に面倒です。適切なレップ範囲を選ぶ前に、エクササイズの選択、負荷、セット数を考慮する必要があります。それが終わったら、次は定期的な漸進的オーバーロードについて考えなければなりません。

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