私たちがトレーニングを失敗に導くことについて最後に話したのは2019年でした。その時、トレーニングを失敗に導くこと（つまり、残りの回数またはRIR = 0）が、単に失敗に近いトレーニング（つまり、RIR = 1から2）よりも筋肉の成長をもたらさないと結論付けました。

しかし、2019年！それはCOVID-19の前 — 遠い昔のことです。

2019年に赤ちゃんが生まれた人は、跳ねたり、スキップしたり、会話を続けたりできる幼児を抱えて手がいっぱいでしょう。

さて、5年後、トレーニングを失敗に導くことに関する科学文献に何か変化はあったのでしょうか？

2つの最近のトレーニング到達点研究を見てみましょう

まず最初に、研究者たちがたくさんの研究を集めて、✨ 統計の素晴らしさ ✨を利用して、筋肉の成長成果に対する到達点の近接の関係を明らかにしたこの2023年の大規模メタ分析をご紹介します。

彼らは何を発見したのでしょうか？

驚くべきことに、研究者たちは到達点の近接と筋肉の成長との間に明確な用量依存の関係を見つけました。より具体的には：

なんてこった。トレーニング到達点にまで鍛えると、筋肉の成長が良くなると言うのか！？

ああ、急がないで。

ただし、研究者たちは週あたりの筋肉ごとの平均ボリュームとして10の直セットを使用しました。

そして、もしあなたがトレーニングボリュームに関する私たちの記事を読んだことがあるなら、それが中級者や上級者にとってはやや低い側にあることを知っているでしょう。

おまけ — トレーニングボリュームに関する私たちの記事をまだ読んでいない？読んでおくべきです。良いですよ。

筋肉をつけるために何セット何レップやるべきか？

トレーニングボリュームが高いほど、より多くの成果が得られます... 本当ですか？違います。ここで正確に何セット何レップやるべきかを見つけましょう。

GymStreak BlogGene

つまり、私たちは知らないのです、高ボリュームのルーチンにおける到達点の近接が筋肉の成長に与える影響を。

しかし、私たちが知っているのは、この2024年の研究で、研究者たちはトレーニング到達点（レッグプレスとレッグエクステンション）にまで鍛えた場合と1-2 RIRに留めた場合の大腿四頭筋の厚さの増加には有意な差がないことを発見したことです。

注目に値する参加者の特徴：

• 抵抗トレーニングを受けた経験3年以上の者
• 1-RIRと3-RIR目標から平均1回未満の予測誤差でRIRを非常に正確に予測できる者

それでは、これは何を意味するのでしょうか？

2つの研究を簡潔にまとめると：

これに基づいて、さらなる研究が得られるまで、失敗に至るまでトレーニングすべきかどうかは、リフティング経験に依存していると提案するのは妥当なようだ。

初心者の場合：

快適にできる限り失敗に近づけます*。

ほとんどの初心者は自分のRIRを推定するのが非常に苦手で、しばしば自分ができることを過小評価し、まだまだ力を残していることが多い。

これは、特に初めてのバルク時に「ニュービーゲイン」を最大限に活用する手助けになるかもしれません。

バルク時にどれくらいのカロリーを摂取するべきか？

バルク中です。これは食べたいだけカロリーを摂取しても自由という意味ですか？それは状況によります。詳細はこちら。

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RIRの推定能力に自信のある経験者の場合

失敗にトレーニングする理由は特にありません。

1-2 RIRを残すことで筋肉成長を最大限に引き出すことが期待できるでしょう—ただし、失敗に近づくことを正確に判断できていることが前提です。とはいえ、トレーニングの中でいくつかの選択されたセットを失敗まで持って行くことには、一般的にほとんど害はありません*。

自分の強さが増す（あるいは時には減るカロリー赤字の時）に伴い、失敗に近づく能力を「再調整」する手助けになるかもしれません。

*以下の警告をお読みください。

警告: 限界トレーニングはあなたに影響を与え、影響を与える可能性があります

正直言って、限界トレーニングに対する全体的な感情は2019年以来本当には変わっていません。

限界までのトレーニングは、正しく行った場合、非常に疲労感があり、身体に負担をかけます。ワークアウトのすべてのセットを限界まで行うことは、おそらく回復に悪影響を及ぼし、その結果、全体のワークアウトボリュームにも影響します.

筋肉の成長にとっては悪いニュースです。

つまり、あなたのリフティング経験に関係なく、限界までのトレーニングには注意してください。回復を確認してください。

例えば、すべてのエクササイズで2セットを限界まで行ったとしましょう。そして、次のワークアウトのために回復できないことに気づいた場合、それは明らかにあなたが抑える必要があるサインです。すべてのエクササイズでただ1セットだけ限界までのトレーニングを試してみてください — それでも回復に役立つでしょうか？もしまだそうでないなら、さらに抑えてみてください。

自分に最も合った方法が見つかるまで、絶えず調整して微調整してください。

その間に、以下のことを気をつけて回復をサポートすることを忘れないでください:

…同じように重要ですが、達成するのが少し難しい側面は、ワークアウトのセットを最適に分配し、体の目標をサポートしつつ、セッション間に十分な休息を確保するための良く考えられたトレーニングプランです。

正直、そういったトレーニングプランを考えるのは不可能ではありません。

しかし、多くの頭を悩ませたり、実験することを要することがよくあります。すなわち、時間です。それはあなたが持っていないか、無駄にしたくないかもしれません。

自分のリフティング経験、目標、時間の利用可能性に合わせた完全なトレーニングプランを、スマートフォンの数タップで持つことを想像してみてください。スクワットをルーマニアンデッドリフトの前にするべきか後にするべきかを悩む必要はありません。ワークアウトの分割について二度考える必要もありません。

想像する必要はありません。なぜなら、GymStreakがそれを現実にするからです。

それは、フィットネスと健康目標において、かつてないほど早く進捗を見られるAIワークアウトアプリです。

以下でその動作を見てください: