あなたはジムのセッションに腹筋のエクササイズを熱心に取り入れてきましたか？

実際、コアトレーニングのために専用の日も設けました。しかし、3か月間、コアを鍛えるクランチを続けた結果、あなたの下腹部はまだ存在しません。どういうこと？心配しないでください – あなたに問題があるわけではありません。下腹部は、多くの人にとって体内で最も頑固な脂肪蓄積場所の一つです。

それにも関わらず、セクシーで引き締まったシックスパック（四つではなく！）を手に入れるために、あなたが行えるライフスタイルやトレーニングの変更があります。

上部と下部の腹筋は同じ筋肉ではないのか？

さて、ついに下部の腹筋を見つける方法に深く入り込む前に、一般的な誤解に対処することが重要です。多くの人は、上部と下部の腹筋が一つの筋肉であり、下部の腹筋を選択的にターゲットにすることはできないと信じています。

しかし、ブレット・コントレラスによる研究では、この考えは間違っていることが示されています。上部と下部の腹筋は異なる神経によって支配されているため、実際には選択的に活性化することが可能です。神話が打破されました！

下腹部を見せる方法

信じられないかもしれませんが、あなたはすでに下腹部の筋肉を持っています - それらはただあなたのウエスト周りの脂肪の層の下に隠れているだけです。したがって、その論理に従うと、余分な腹部脂肪を減らせば、下腹部を見せることができるでしょう！実に簡単です、約束します。

では、脂肪をどうやって失うのか、尋ねますか？それについては、スポット減量はできないという良い知らせがあります - 腹部の筋肉を単に運動して腹部周りの体重を減らすことはできません。代わりに、生活習慣の変更（例えば、ダイエット、有酸素運動、筋力トレーニング）を取り入れて、全体的な体脂肪率を下げる必要があります。

最終的には、言い伝えは真実です：あなたの腹筋はキッチンで作られます。そう、残念ながら、それは下腹部も含まれます。適切なダイエットを通じてどうやって 理想的な体重になるか についての前回の記事をチェックしてみてください - あなたを助けるかもしれません。

下腹部をターゲットにする方法

栄養などの全体的な生活習慣の変更は、下腹部の筋肉を見せる上で重要な役割を果たしますが、それでもこの部位を優先的に発展させることができ、体脂肪率が高くてもより目立つようになります。

上腹部と下腹部には異なる神経が支配していることを覚えておいてください。これは、この知識が役立つところです：選んだコアエクササイズに応じて、上腹部または下腹部のトレーニングを選択的に強調することができます。

EMGの調査によると、あなたの腹筋が2つの主要なコアエクササイズにどのように反応するかは次のとおりです：

·         上腹部 – 肩を腰の方に引き寄せるような上から下へのエクササイズ、たとえばクランチによって最も活性化されます。

·         下腹部 – 腰を肩の方に引き寄せるような下から上へのエクササイズ、たとえばレッグレイズによって最も活性化されます。

下腹部をターゲットにした最高のエクササイズ

素晴らしいですね - あなたがやったクランチにもかかわらず、なぜ下腹部の効果が見られなかったのか、今明確になったことを願っています。それは、主に上腹部をトレーニングしていたからです！

では、今すぐ始めるべきいくつかの最高のボトムアップエクササイズは何ですか？

ここでは、最も有名なボトムアップのコアエクササイズのうちの2つと、避けるべき間違いを紹介します。これらは下腹部の進展を加速するのに役立ちます。

リバースクランチ

リバースクランチは、従来のクランチの反対と考えることができます。このエクササイズは簡単に見えるかもしれませんが、2セットで下腹部を鍛えることができます！

試してみてください; がっかりはしないでしょう。リバースクランチのやり方は次の通りです：

1. フラットベンチまたは床に横になり、手を下背部の下に置きます。

2. 膝を約90度に曲げた状態を維持し、選んだプラットフォームから2〜4インチ上げます。

3. pelvisをベンチまたは地面から持ち上げ、おへその方に持ち上げてカールさせることを考えます。

4. ゆっくりと開始位置に戻します。これが1レップです。望む回数だけ繰り返して下さい。

動作中に無意識に足を上下に振らないようにしてください; これは、緊張を股関節屈筋に移動させるだけで、下腹部を十分に鍛えることができません。

代わりに、常に運動中は後方骨盤傾斜を維持し、臀部を締めて同時に腹筋を収縮させるようにしましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、下腹部の発達に欠かせないエクササイズです。これは、EMG分析によれば（T NationおよびSuppversity）、他の腹筋エクササイズと比較して最も高い腹筋活性を引き出すからです。下腹部の日に時間がない時、何をすべきかお分かりですね！このエクササイズのやり方は次の通りです：

1. バーにぶら下がることから始めます。

2. pelvisを持ち上げ、おへその方にできるだけ曲げることを考えます - 自分の足も持ち上がっているのが感じられるでしょう。

多くの人は、動作中に足を上下に振って、ハンギングレッグレイズを股関節屈筋優位のエクササイズに変えてしまいます。下腹部を真に鍛えるためには、動作を開始する前に常に後方骨盤傾斜に移動するようにしてください。これにより、重要なマインド-マッスルコネクションを構築できます。

結論

結局のところ、下腹部を目立たせたい場合は、2つのことに注意する必要があります。1つは全体の体脂肪率（一般的な栄養とプロテインサプリメント）、もう1つは適切な下から上の腹筋運動を通じて下腹筋を発達させることです。これらは時間がかかることを忘れないでください。数週間後に下腹部が見えないからといって落胆しないでください。辛抱強く続けてください – 最終的には現れてきます！

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