こんにちは、ちょっと質問👋 ジムに行くとき、あなたは…

• トレーニングする筋肉群とそれに使用する正確なエクササイズを知っている、それとも
• 全く計画なしでセッションに臨み、「ああ、スミスマシンが空いている！」や「おや、そのハックスクワットマシンはかっこいい！」のようにランダムなエクササイズをすることが多いですか？

2番目の方が思い当たりますか？もしそうなら、残念ですが…

あなたの成果を妨げるだけでなく（最適なトレーニングボリュームに達しているかどうかをどうやって知るのでしょうか？答え：わかりません！）、ジムのセッションを適当に行うことは、トレーニングへのモチベーションにも悪影響を与えます（ほとんどの場合、セッションの終わりに「何もしていない」と感じるでしょう）。

良いニュース：簡単に解決する方法があります。それは、ワークアウトスプリットを実施することです。でもどれを選ぶべき？以下で見つけてください。

ワークアウトスプリットとは？どのような種類がありますか？

自由に行うワークアウトスプリットを除けば（技術的には、これはワークアウトスプリットではありません）、4つの異なるタイプのワークアウトスプリットがあります。

しかし、その前に、まずワークアウトスプリットが何であるかを説明しましょう（難しいことではありません）。

名前が示すように、ワークアウトスプリットとは、異なる筋群や動きを異なる日に集中して行うために、誰かがワークアウトルーチンを分ける方法を説明します。

その目的は何でしょうか？前述したように、ワークアウトルーチンを実施することは以下のようなメリットをもたらす可能性があります：

さて、異なるタイプのワークアウトスプリットに戻りましょう。4つあります。

#1: フルボディワークアウトスプリット

フルボディワークアウトスプリットは、すべての主要な筋肉群を毎回のトレーニングセッションでトレーニングすることを意味します。

待って…それはどう可能なのでしょうか？

それでは、ジムで3時間以上過ごす必要があるのでしょうか？コンパウンド（すなわち、多関節）運動が「いいえ」と言います。ベンチプレスを例にとりましょう。

その動きの主な筋肉は胸ですが、研究によれば他の多くの上半身の筋肉も活性化されています。例として、前部三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、回旋腱板を挙げることができます。

お知らせ: マッスルな胸を手に入れたいですか？こちらの記事をチェックしてください：

マッスルな胸を手に入れたいですか？これが行うべきエクササイズです

ジムでの努力にもかかわらず胸のサイズが増えないですか？おそらく、正しい胸のエクササイズを行っていないからです。ジムで行うべき3つのエクササイズを紹介します。

GymStreak BlogGene

典型的なフルボディワークアウトスプリットの構造を理解するためには、回復と最適なトレーニング頻度についての文脈が必要です。以下の情報を知っておく必要があります：

• 回復: 一般的に、筋肉はセッション間に24〜72時間の回復が必要です（失敗に近づく度合いやトレーニングのボリュームによって異なります。失敗に近づくほど、またボリュームが高いほど、筋肉は回復にもっと時間が必要です）。こちらは回復のためにできることです。
• 最適なトレーニング頻度:研究によると、筋肉は週に少なくとも2回トレーニングされると最も成長します。

これを考慮すると、フルボディワークアウトスプリットには2つのバージョンがあります：

3日間のフルボディスプリット：

1日目: フルボディ
2日目: 休み
3日目: フルボディ
4日目: 休み
5日目: フルボディ
6日目: 休み
7日目: 休み

2日間のフルボディスプリット

1日目: フルボディ
2日目: 休み
3日目: 休み
4日目: フルボディ
5日目: 休み
6日目: 休み
7日目: 休み

#2: 上半身/下半身のトレーニング分割

上半身/下半身のトレーニング分割とは、ワークアウトを言うまでもなく、上半身の日と下半身の日に組織することを指します。

上半身の日に行うエクササイズの例には、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、バーベルベントオーバーロー、プルアップがあります。そして、下半身の日に行うエクササイズの例には、ブルガリアンスプリットスクワット、デッドリフト、バーベルスクワット、およびハムストリングカールが含まれます。

上半身/下半身のトレーニング分割の典型的な構造は次のとおりです：

1日目: 上半身
2日目: 下半身
3日目: 休み
4日目: 上半身
5日目: 下半身
6日目: 休み
7日目: 休み

#3: プッシュ/プル/レッグスのワークアウトスプリット

「プッシュ」？「プル」？これらの用語について疑問に思っているかもしれませんので、明確にしましょう：

• 「プッシュ」エクササイズは、あなたが身体から物体を押し出している（例：ベンチプレスやショルダープレス）か、何かに対して押している（例：トライセプスディップスやプッシュアップ）エクササイズです。
• 「プル」エクササイズは、抵抗を伴う引く動作で使用する筋肉群をターゲットにしているエクササイズです。言い換えれば、背中、上腕二頭筋、前腕です。エクササイズの例には、チェストサポートダンベルローやチンアップがあります。

「レッグス」という用語はかなり明白です（上半身/下半身のワークアウトスプリットの下半身の日に行うものと同じです）。

では、典型的なプッシュ/プル/レッグススプリットの構成について見ていきましょう：

1日目：プッシュ
2日目：プル
3日目：レッグス
4日目：オフ
5日目：プッシュ
6日目：プル
7日目：レッグス

#4: 部位別のトレーニング分割

カスタマイズを愛するあなたにぴったりのトレーニング分割です。部位別のトレーニング分割は、以下の筋肉群から混ぜ合わせることができるため、ワークアウトセッションを構成する際の柔軟性が最も高いです：

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 肩
• 胸
• 背中
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• コア

多くのリフターが部位別のトレーニング分割を構成する方法は次のとおりです：

1日目: 胸と上腕三頭筋
2日目: 背中と上腕二頭筋
3日目: 脚と肩
4日目: 休息
5日目: 胸と上腕三頭筋
6日目: 背中と上腕二頭筋
7日目: 脚と肩

もちろん、あなたは自由に実験できますが、基本的な「ルール」を2つ覚えておいてください：それぞれの筋肉群を週に少なくとも2回鍛えること、そして2) それぞれの筋肉群を再度鍛える前に少なくとも24時間休ませること。

あなたに最適なワークアウトスプリット

ああ、選択の逆説: 選択肢が多ければ多いほど、実際に満足できるものを選ぶのが難しくなる。では… 4つのワークアウトスプリットの中で、どれが最適かをどうやって知ることができるのか？

すべてのワークアウトスプリットが行われるとき:

さて、ほとんどのことと同様に、他の誰かにとって最良のものが必ずしもあなたにとって最良であるとは限らない。したがって、あなたの：

頭痛が来そうですか？ただ機能するワークアウトスプリットが欲しいですか？

どのワークアウトスプリットを選ぶか決めたと仮定しましょう（正直に言えば — まだ決めていないかもしれませんが）…

それでも、各ワークアウトセッションを計画する必要があります：

目指しているエクササイズの数は？
どのエクササイズを行うつもりですか？
どの順序で？
ジムで誰かが器具を占有したらどうしますか？代わりのものはありますか？

ジムで簡単に呼び出せて、信頼できるトレーニングプランが必要なら、GymStreakをチェックしてください。

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見ることで信じる：