問題解決：ワークアウトルーチンはどれくらいの頻度で変更すべきか？

通常、リフターには2つの（極端な）キャンプがあります。お気に入りのトレーニングルーチンを見つけ、それを毎日行う人々。そして、常に新しいエクササイズを探し、筋肉を「ショック」させることで、最終的により良い成果を得られると信じている人々です ?️‍♂️

どちらのアプローチが正しいのでしょうか？

さて… もし私たちのブログの熱心な読者であれば（あなたを見ています！）、一般的に同じルーチンを同じ強度で毎日行うことは避けるべきだということを知っているでしょう。

あなたの体は、かけるストレスに適応する能力があります。したがって、フィットネスの旅を進めたいと思っているなら（つまり、強くなったり筋肉をつけたりするためには）、自分自身に挑戦し続ける必要があります。

これが漸進的過負荷の原則です。

漸進的過負荷とデローディングでトレーニングジムで筋肉を速くつける方法

近道はありませんが、より効果的に筋肉を増やすために使用できる2つの方法があります：漸進的過負荷と適切なデローディング。

GymStreak BlogGymStreak

では、このことは、アーノルドのように、間違いなく最も多作なボディービルダーの一人を模倣し、筋肉を「混乱」させる必要があるということですか？そうではありません。

実際のところ、中間が最も筋肉の増加を見ることができる場所です。しかし、もちろん、そのことについてはもう少し後で触れることにします。

運動ルーチンを変えることの利点

まず最初に、私たちはまだ以下のような胸のルーチンを行っている人々を納得させる必要があります。日々、5年以上も続けている場合です:

1. ベンチプレス (3x15)
2. プッシュアップ (3x12)
3. ディップス (4x8)

攻撃されていると感じないでください！進行的にオーバーロードしている場合（つまり、持ち上げる重量を増やしている場合）、この胸のルーチンで素晴らしい成果を上げてきたことでしょう。

しかし、最も重要な点は、筋肉の成長に関してあなたの運動ルーチンを最大限に活用していないということです。

運動の選択を変えることは、あなたの体に違いをもたらすでしょう。その理由は以下の通りです。

1 – 部分的肥大

部分的肥大？何それ？

部分的肥大とは、研究者が一貫して観察している現象を説明する科学用語です: 異なる運動が異なる筋肉の部位を成長させることです。

あなたの胸のルーチンの例を再び持ち出しましょう。

胸の解剖学的構造により、ケーブルフライ（例えば）は、ベンチプレスではうまく成長しない胸の部分を育てます。

それは、ケーブルフライが腕をベンチプレスよりもさらに後ろに引くことを可能にし、その結果、後者では活性化できない特定の運動単位と胸の部分を刺激できるためです。

PS: こちらが巨大な胸を作るための3つの必須エクササイズです。

巨大な胸が欲しい？これがやるべきエクササイズです

ジムでの努力にもかかわらず、胸の成長が見られないですか？おそらく、正しい胸のエクササイズを行っていません。ジムで必ずやるべき3つのエクササイズを紹介します。

GymStreak BlogGene

2 – 摩耗と痛みを最小限に抑える

運動ルーチンを変えることの重要性は、単に筋肉の成長が向上するだけではありません。

もう一つの利点があります。それは、特定の関節や安定筋肉にかかるストレスを最小限に抑えることです。

ハムストリングを鍛えるためにデッドリフトだけを使うと想像してみてください！

脊柱周りの安定筋肉がまだ疲れていると、すべてのストレスが下背部に移動します - そして、怪我をするリスクが急増します。

さらに、避けられない真実があります: デッドリフトの後には、より長い回復期間が必要になります。

つまり、最大限の筋肉の成長に必要な最適なトレーニングボリュームを達成できない可能性があるということです。

簡単な解決策は？

運動ルーチンを変更してください。ハムストリングをターゲットにするためにデッドリフトを使うのではなく、時々、ライイングレッグカールやノルディックレッグカールを取り入れてみてください。

そうすることで、ハムストリングをターゲットにしつつ、より安全に鍛えることができます。

3 – 運動ルーチンの従業を改善する

注意: あなたが予測可能で一貫した運動ルーチンを楽しむタイプの場合、これは当てはまらないかもしれません。

しかしほとんどの人にとって、同じ運動ルーチンを何日も続けることは、古いパンを食べるかのように感じられるかもしれません…それ自体は悪くはありませんが、特に楽しいわけでもありません。

そして、それは悪いことです。なぜなら、研究によれば、楽しさは人々が運動ルーチンを続ける主な理由の一つだからです。

あなたが運動をするのを恐れたくないのは最後のことです。同じことをしすぎて。

幸いなことに、これを防ぐために必要なのは、ルーチンを変更する方法を見つけることだけです。

トレーニングルーチンを変える方法

しかし…どうやって？特定の筋肉群に対して考えられるすべてのエクササイズ（例：各トレーニングで8〜10種類のエクササイズ）を行い、うまくいくことを願う、ということなのでしょうか？うーん、ぜひそれはしないでください。

この場合、もっとは良いとは限りません。

一度のセッションで、各筋肉群について3〜4種類のエクササイズ以上を行っても、成長は見られません。その追加の作業は？ ただの「ジャンクボリューム」です。言い換えれば、それは収穫逓減の法則です。無駄です。

トレーニングルーチンを変えるためのもっと合理的なアプローチは、ターゲットにしたい筋肉群ごとに2〜4のエクササイズを選ぶことです。

もちろん、好きなエクササイズだけを選んではいけません。その代わりに、各筋肉の解剖学と生体力学的構造をより深く理解し、最終的にはバランスの取れた方法でそれをターゲットとするエクササイズを選ぶ必要があります。

その後、必要に応じて週の中で分配します。

トレーニングルーチンをどのように構成するかによって、特定のエクササイズを繰り返すことになるかもしれません。それは問題ありませんが、トレーニング全体を繰り返さない限りです。

無思考で無計画にルーチンを変えないでください！

何をしても、ただそのために運動ルーチンを変えるのは避けてください。それどころか、その日自分がしたいと思うことをただ実行するのはさらに悪いです。

これは、あなたのフィットネスレベルに関係なく、新しいエクササイズを行うたびに、最初の筋力向上が主に神経的基盤を持っているからです。

最初の数週間、あなたの運動ニューロンは動きのパターンを「学ば」なければなりません。それによって、あなたの筋肉がどうやって最も効率的に伸縮するかを「教え」ます。

新しい運動で見られる筋力向上はすべて、あなたの神経系が動きのパターンを「習得」しているからです。

数週間後になって初めて、適応の大部分があなたの筋肉に移ってきます；ここで実際の筋力向上が見られます。

最終的には、ジムでの最大の筋肉成長のために運動ルーチンを変えることには科学があります。圧倒されていますか？

あなたのワークアウトを構造化するために、ステップ・バイ・ステップで案内してくれるアプリを探しているのであれば、GymStreakが最適です。