あなたは素晴らしいです。人々が初めてあなたに会うとき、彼らはよく「うわあ、あなたは週に何回ジムに行っていますか？」と言います。そして、あなたは強いです。あなたはスクワットやベンチプレスで体重の約1.5倍を挙げ、デッドリフトで体重の約2倍を挙げることができます。

しかし、もしあなたが以下のことをする必要がある瞬間に息切れし、赤面し、荒くなってしまったら：

• 一回のセットで8回以上の反復を超えようとするとき（例：ダンベルサイドレイズで15回）や
• トレッドミル/ステアクライマー/[お好みの心肺機器を挿入]で15分以上の一貫した中程度のペースを保つとき

…それは明らかに、あなたの有酸素フィットネスをおろそかにしていることを示しています。これはあなたのVO2マックスで測定されます。

「本当に重要ですか？」うん、重要です。

この記事では、なぜあなたが有酸素フィットネスに気を配る必要があるのか、VO2マックスがそれに関与する理由、そして最も重要なこととして、あなたのVO2マックスを向上させる方法を見つけて、簡単な心肺活動の最中に水から外れた魚のように息切れしないようにしましょう。

VO2マックスとは何ですか？

助けになる背景情報：長時間の運動中、筋肉はアデノシン三リン酸（ATP）、つまりエネルギーを生産するために一定の酸素供給を必要とします。

あなたのVO2マックスは、運動中に酸素を取り込み、輸送し、使用するための呼吸器系（肺）、心血管系（心臓と血管）、そして筋肉系の最大能力を表しています（これは自明です）。

VO2マックスが高いほど、あなたの身体は有酸素運動をよりうまく扱うことができます。

参考までに、「良い」VO2マックスを持つことは—この意味については後で話します— 単に運動能力に有益なだけではありません。それは総合的な健康の兆しでもあります。

ジムに行くだけでは身体活動にならない

毎日45分の運動をすることは、座りがちな生活スタイルの全ての悪影響を打消すわけではありません。ここでは、その理由と、よりアクティブになる方法を探ります。

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この大規模な2024年の系統的レビューによれば、VO2マックスと様々な健康結果との関係を調査したすべての公開された研究の中で、VO2マックスが高いことは*深呼吸のリスクが低いこと*に関連しています：

• 早期死亡
• 高血圧
• 心不全
• 脳卒中
• 心房細動
• 認知症
• 腎疾患
• うつ病
• 2型糖尿病

“良い” VO2 maxのベンチマーク

では、“良い” VO2 maxとは何ですか？

正直なところ、目指すべき一つの標準的な“良い” VO2 maxはありません。それは、年齢や性別によって異なる場合があります。参考にできる平均値はこちらです。

男性の一般的なVO2 max（mL/kg/minで測定）:

女性の一般的なVO2 max（mL/kg/minで測定）:

VO2マックスの推定方法

もちろん、あなたのVO2マックスがわからなければ、すべての数字は意味をなしません。

VO2マックスを測定する最も正確な方法は、トレッドミルまたは固定自転車の上で、約10分間、徐々に強度を上げて運動することです。それには、以下のような特別な機器が含まれます：

• フェイスマスク — 吸入および呼気の空気の量とガス濃度を測定するため
• 電極 — 心拍数を測定するため

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そうです.

残念ながら、「ゴールドスタンダード」はほとんどの人にとって実用的でもアクセス可能でもありません。しかし、VO2マックスを推定するためのより簡単な（しかも無料）方法があります。それは、ロックポート・ウォーキングテストです。

以下の手順で実施してください：

計算式に関する注意点：

• 性別 = 男性は1、女性は0
• 体重 = ポンド
• マイルウォーキング時間 = 分および分の分数（例：14分30秒 = 14.5分）

自分で計算したくありませんか？こちらのオンライン計算機を使えます。（どういたしまして。）

VO2マックスを向上させる方法

あなたのVO2マックスは、運動中の酸素を使用する体の最大能力の測定値ですので、VO2マックスを向上させるには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が最良の選択です。

HIITでは、最大心拍数の90%から95%を目指してください。

HIITワークアウトは、短い強度の作業と休息またはアクティブリカバリーの期間を交互に行います。あなたのHIITワークアウトを構成するのはあなた次第ですが、インスピレーションが必要な場合は、以下の2つのサンプルがあります：

HIITワークアウトについてもっと学ぶには：

HIIT vs LISS：高強度は一定状態の有酸素運動よりも良いですか？

1時間ジョギングする理由は何ですか？たった1分のHIITが同じ利益をもたらすのに。真偽は？このHIITとLISSの議論を終わらせるために研究を見てみましょう。

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改善を見込むのにどれくらい時間がかかりますか？

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現在の有酸素運動のフィットネスレベルによります。

もしあなたが体力が低いか、ややフィットであれば、4〜6週間で改善が見られるかもしれません。非常にフィットな場合は、4〜6ヶ月かかることもあります。

それがどれくらい時間がかかっても、重要なのはコースに従うことです。一貫性を持っていれば、結果は出ます。そのことを実感できるでしょう。そしてもちろん、その間に筋力トレーニングを続けることを忘れないでください。

もしトレーニングプランをリフレッシュしたいなら、GymStreakをチェックしてみませんか？

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自分で確かめてみてください：

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