運動前にウォームアップを絶対にスキップしないでください - その理由はここにあります

ジムに足を踏み入れた瞬間に、デッドリフトやスクワット、オーバーヘッドプレスのハードなワークアウトにすぐに取り掛かりたくなるのはとても魅力的です – 特に、口の中にカフェインたっぷりのプレワークアウトを一杯分投入したばかりの時は？

すべてのアドレナリン。すべてのパーソナルレコードを更新したいという欲望。

しかし、こういうことです。

プレワークアウトのウォームアップエクササイズをスキップすると、自分自身（そして長期的な成果）に良いよりも悪い影響を与えているかもしれません。

なぜそうなるのか疑問に思っていますか？

まあ、それがこの記事の目的です。以下に、ワークアウトの前にウォームアップを行うことがいかに重要か、そしてウォームアップルーチンに含めるべき具体的なエクササイズを見つけましょう（ただその場で走るだけでは足りません）。

なぜトレーニングの前にウォームアップをすることが重要なのか？

まず最初に、なぜトレーニングの前にウォームアップをする必要があるのでしょうか？

このことを理解する最も良い方法は、あなたの筋肉を車のエンジンのように考えることです。 ドライブを始めたばかりなのにペダルを床まで押すことはありますか？

(あなたがフォーミュラ1のドライバーでないことを前提としています – それは公平ですよね？)

おそらく、そんなことはしないでしょう。スーパーカー – 例えばマクラーレンやフェラーリを持っていない限りは、本格的にペダルを踏む前にエンジンが「温まる」のを待たなければなりません。

だから、筋肉も同じです。ウォームアップのルーチンは、トレーニングの厳しい要求に対してあなたの体をプライムします。

ウォームアップエクササイズの利点

適切なウォームアップルーチンを取り入れることで得られる具体的な利点をいくつか紹介します：

可動域の向上

安静時、筋肉、腱、靭帯、軟骨への血流は比較的少なく、したがって、体の他の部分に比べてかなり冷たい状態です。

さて、冷たいゴムバンドを伸ばそうとするとどうなるか考えてみてください。そうです。

うまく伸びないし、最悪の場合、切れてしまう。だからこそ、トレーニングの前にウォームアップエクササイズを行う必要があります；それらは筋肉と結合組織への血流を増加させるのを助け、それが結果的に温度を上げるからです。

これにより、より弾力性と機敏さを得られます。つまり、より良い可動域が見られ、それがパフォーマンスの向上と長期的な筋肉の成長につながるのです。

怪我のリスクを減少させる

この点は、ウォームアップが可動域を高める助けになることに関連しています。

なぜでしょうか？それは、荷重のかかるパターン（例：バーベルスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス）を安全かつ効果的に行うためには、十分な関節の可動性、すなわち関連する関節の周りの可動域が必要だからです。

例えば、バーベルスクワットを考えてみましょう。

もしも足首の可動性が不足している場合（まだ十分にウォームアップしていないため）、あなたの下背部がそれを補うことになります。

言い換えれば：下背部に不要なストレスをかけることになります。これにより、そのエリアの筋肉の捻挫や肉離れのリスクが想像以上に高まります。

すべては、トレーニングの前にウォームアップをしなかったからです！

"でも、ウォームアップの後はいつも疲れてしまいます！"

今では、実際のワークアウトの前にウォームアップをするというアイデアに慣れてきていることでしょう（すみません、我慢できませんでした！）。

私は超能力者ではありませんが、あなたがウォームアップエクササイズを行うことにまだ懸念を持っているだろうという予感があります。それは、実際のワークアウトに入るころには、あまりにも疲れてしまうのではないかということです。

それは確かにわかるポイントです。ウォームアップをやりすぎると、パフォーマンスに悪影響を及ぼすこともあります。

キーワードを見てみましたか？『やりすぎ』ですか？そうです。プレワークアウトのウォームアップルーチンに関しては、狙うべきスイートスポットが存在します。それは、あなたが：

筋肉の温度を上げ、必要な筋肉に血流を再分配するために十分なことを行っている状態

しかし、

体のエネルギー供給をあまりにも消耗することはありません（そのエネルギーはワークアウトに使われるべきです）。

ワークアウト前の理想的なウォームアップルーチン

難しく感じますか？心配しないでください。

このスイートスポットを達成するための秘密は、トレーニング前のウォームアップルーチンを2つの部分に分けることです：

1. 一般的なウォームアップ：これは単に筋肉の温度を上げるためのものです。ここで目指すべきは、汗をかくことと気分を良くすることです。これには15分以上かかるべきではありません。
2. 特定のウォームアップセット：例えば、あなたのワークアウトルーチンに30キロのオーバーヘッドプレスが含まれているとします。作業セットにすぐに取り掛かるのではなく、2-3のウォームアップセット（例：15キロ、20キロ、次に25キロ）で徐々にその負荷に到達することをお勧めします。これを行うことで筋肉の活性化が促進され、あなたにとっての「練習リフト」となります。

さて、あなたの「一般的なウォームアップ」は、実施する特定の筋肉群に関連しているべきことも重要です。これはどういう意味でしょうか？

つまり、ベンチプレス（つまり上半身）を行う予定がある場合、下半身をターゲットにしたジョギングや階段昇降のような一般的なウォームアップを行うべきではありません。あなたが行うことは、上半身をウォームアップするものでなければなりません。

次のワークアウトのためのウォームアップルーチンを計画していますか？

以下の上半身および下半身の一般的なウォームアップエクササイズのリストが役立つかもしれません：

上半身：エリプティカル、ローイングマシン、または上半身に焦点を当てた動的ストレッチ（例：腕の円運動、壁のスライド、クマのような這い這い）

下半身：トレッドミル、スピンバイク、または下半身に焦点を当てた動的ストレッチ（例：壁の足首の可動域運動、歩行スパイダーマンランジ、立ち上がる際のスクワット）

トレーニングの他の領域を最適化することを忘れないでください

ワークアウトの前にウォームアップルーチンを含めることの重要性に気づいた今、これは最適な筋肥大のために注意を払うべきことの一つに過ぎないことも知っておくべきです。

トレーニングには、注意すべき多くの他の側面があります - ワークアウトプランニング、栄養、回復を含めて。

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