驚き！ウォーキングは素晴らしい有酸素運動です

効果的なカーディオワークアウトは常に110%の努力と、絞るとシェイカーのボトルが満杯になるほど汗でびっしょりのシャツが必要だと思っていますか？

そうだとしたら…最も楽でありながら非常に効果的なカーディオの形態、つまり「歩く」ことを見逃しています。

via GIPHY

待って。何？！驚くべきことかもしれませんが、これは本当です！

人々は歩くことがHIIT、一定のペースのカーディオ、サーキットトレーニングなどの「従来の」カーディオ形式よりも優れていると言うこともできます。疑問に思いますか？

それは理解できます。だからこの記事が存在するのです；歩くことがカーディオにカウントされる理由、そのユニークな利点、さらにそれをあなたの運動ルーチンに実用的に取り入れるための必須のヒントについて知っておくべきことをお伝えします。

はい、歩くことは確かに有酸素運動にカウントされます

まず第一に、はい。歩くことは確かに有酸素運動にカウントされます。

その理由は、有酸素運動の定義（心肺運動トレーニングの略称）に帰着するのです：あなたの体にそのようなエネルギーの需要を生み出し、心拍数を上げて血液をより速く流すようにする運動。

つまり？

心拍数が上昇する運動はすべて有酸素運動と見なすことができます—その強度（低、中、高）に関係なく。したがって、歩くことはその条件を満たしています。

ウォーキングは他の有酸素運動より優れているのか？

「優れている」ということは常に主観的ですが、ウォーキングが従来の有酸素運動よりも優位に立ついくつかの点があります。いくつか見てみましょう。

筋肉の成長に与える影響が最小限

ご存じの通り、過度の高強度で高衝撃の有酸素運動（例：HIIT、ランニング、縄跳び）は筋肉にとって災厄となります。

これらの有酸素運動は、筋肉を傷めることが知られる高い程度の「偏心的（eccentric）」要素を含むため、 かなりの筋肉損傷を引き起こし、そのため回復にはかなりの時間が必要です。

via GIPHY

そして、このことはあなたを次のような状況に追い込みます：

• ウェイトリフティングを休む OR
• 軽いウェイトを持ち上げる

想像できる通り、上記のどちらのオプションも筋肉の成長には理想的ではありません。トレーニングボリュームが減少するからです–それが肥大に最も大きく寄与する要因です。もちろん、せっかく得た成果を失う（または進捗が停滞するのを見る）ことは良いことではありません。

筋肉は 新陳代謝を高めるだけでなく、あなたの体型を変えることも可能にします。

では、これが全てを意味しているのでしょうか？つまり、筋肉を守るために有酸素運動を完全にお休みすべきでしょうか？もちろん、そんなことはありません。

そうすれば、定期的な有酸素運動がもたらす重要な健康上の利点をすべて見逃していることになります：心血管の健康改善、血圧の低下、免疫システムの強化など、他にも多数です。

あなたがすべきことは、ウォーキングを主要な有酸素運動の形として頼ることです。ウォーキングは非常に低衝撃な運動であり、回復の必要がほとんどないからです。

つまり、有酸素運動の健康上の利点を得るための簡単な方法であり、ウェイトリフティングにおけるパフォーマンスや回復に影響を与えることはありません。素晴らしいですよね？

食欲を刺激しない

20分のHIITトレーニングを終えると、あなたはお腹が空いていることに気付きます。実際、非常にお腹が空いています。飢餓感さえあります。結局、トレーニングをうまく終えたお祝いとして、ドーナツを3個、ポテトチップスを5パック、大きなフラペチーノを飲み干すことになります。

via GIPHY

ああ、どうしましょうか？

あなたは、有酸素運動で作ったカロリー不足を根本から無にしてしまいました。実際、あなたは 今やわずかな余剰になっているかもしれません。これはもちろん、あなたの減量の旅には良くありません。

上記の内容は聞き覚えがありますか？あなたは一人ではありません。いくつかの研究は、高強度の有酸素運動が食欲や食事による報酬欲を引き起こすことが多いことを示しています。その結果として、個人は 運動中に消費したカロリーのかなりの部分を食べ返すことになります。

痛いですね。すべての有酸素運動が無駄に。これが再発しないようにするためには、ウォーキングに挑戦してみてください。

その低強度な性質は、他の有酸素運動のように食欲の増加を引き起こしません。

2010年の論文 「Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE)」では、研究者たちは参加者がウォーキングをする際、食べ物の摂取でカロリー消費を補う可能性が低いことを発見しました–他の有酸素運動と比較して。

関節に優しい

もちろん、ウォーキングが他の有酸素運動に対して持つ最も明白な利点の一つは、関節に優しいということです。

これは、膝や関節の痛みに悩む場合に特に役立つでしょう。

ランニングやジャンプを含む有酸素運動は、高衝撃であり、ウォーキングよりも過剰使用の怪我リスクが高くなります。

例えば、この 2016年の研究を見てみましょう。研究者たちは、ウォーキングの方が、適度でも強烈でも、ランニングよりも影響力が低いことを発見しました。

理想的な運動強度レベルを見つける

ウォーキングが他のすべてのカーディオ形式に優れていると思う前に…

ウォーキングは良いカーディオです。しかし、短い注意事項があります：近所を30分間歩くよりも、30分間走る方がカロリーを燃焼する度合いは高いです。後者の方が常により多くのカロリーを消費します。

とはいえ、挑戦的（しかし、実行可能！）なペースで歩くことを確実にすることで、セッションから最大限の効果を引き出すことができます。

via GIPHY

ちょっと待って：あなたは速歩きする必要はありません。

努力を10段階で評価してください。10は全力疾走です。理想的には、セッション中に3から4の間を維持したいところです。これにより、心拍数を上げるのに十分な挑戦となり（これがカーディオの定義です）、心臓血管系を刺激します。

もちろん、ウェイトトレーニングを忘れないでください

高強度のカーディオセッションをウォーキングに置き換えようと考えていますか？それは素晴らしいことです。過剰なトレーニング後の空腹感から食べ過ぎることがないので、より早く体重を減らす結果が得られるでしょう。また、筋肉の増加も期待できます。

ただし、一貫してウェイトを持ち上げる努力をしなければ、より多くの筋肉の成長は見込めないことを言わなければなりません。

今ジムにアクセスできないですか？大丈夫です。GymStreakアプリは、目標を達成するのに必要な全てを提供します。あなたの詳細を入力すると、パーソナライズされた段階的なトレーニングプランにアクセスできます。それはとても簡単です。 ダウンロードして自分で確認してみてください。