素晴らしいワークアウトセッションでした ?️

最大限の努力に近づいていたにもかかわらず、デッドリフトの重量は地面から簡単に持ち上がりました。ソファに寝転んで、トレーニング後のエンドルフィンの流れを楽しんでいると、ふと思い出します…

下背部に違和感が走ります。そして考えてみると、肩も少しおかしい感じがします。

そうです。確実に怪我をしています。

これにより、あなたのワークアウトルーチンに正式に別れを告げることができ、休息の数週間（そして「退屈な」リハビリ運動）に「こんにちは」と言うことになります。 再び。

怪我をして、回復し、「リフティンググルーブ」に戻るというサイクルに疲れているのであれば、この記事はあなたのためのものです。

ここでは、その厄介で回復が難しいウェイトリフティングの怪我を初めから防ぐために常に行うべき5つのことを紹介します。

1: 可動性の仕事を優先する

ちょっとした背景情報。可動性とは、関節が完全に屈曲から完全に伸展するまでの範囲を動かす度合いのことです。これは、結合組織が長くなる能力を表す用語である柔軟性とは異なります。

さて、なぜ可動性を優先する必要があるのでしょうか？

本質的には、可動性を筋力のようなものと考えることができます。使わなければ、失われてしまいます。失った場合はどうなるでしょうか？悪いことが起こります。

具体的には、体のある部分の可動性が低いと、他の部分がそれを補おうとする結果として、怪我につながることがあります。

良い例は、足首の可動性が低い場合に「お尻から草まで」のバックスクワットを試みることです。

足首の範囲が不十分だと、スクワットは自然と posteriorly loaded（つまり、体幹部分で過度に「弓をかけている」状態）になり、下背部にかかる剪断力が大幅に増加します。

可動性を改善することの利点は、ウェイトリフティングの怪我を防ぐだけでなく、より良い筋力と筋肥大の向上を築くための基盤も提供してくれます。

ということで、何をすべきかは分かっていますね。では、その可動性について取り組み始めましょう。

2: 準備運動を行うことを確認する

100 kgのデッドリフトをすぐに始めるのは怪我の原因になります。あなたの体は準備ができていませんし、筋肉も整っていません。だから、怪我を避けたいなら、ウォームアップルーチンをこのように組み立てることを確認してください:

• 一般的なウォームアップ：これにより、筋肉の温度が上がり、一気に負荷をかけたときに筋肉が「パキッ」とならないようにします（つまり、80 kgのオーバーヘッドプレスをやろうとする時など）。トレッドミル、ボートマシン、あるいはステアマスターで10から15分過ごすことができます。ここでの目的は簡単です。汗をかくことです。
• 特定のウォームアップ：実際の作業セットで使用する重量まで徐々に増やしていきます。例えば、80 kgのバーベルデッドリフトを行うとしましょう。「ウォームアップ」デッドリフトを少なくとも2から3セット行い、軽い重量（例えば、バーベルのみ、40 kg、次に60 kg）で4から8回のレップを行います。

3: いつでも良いフォーム

不安定なフォームでリフトを行うことは、トラブルを招くことが必至です。このヒントはオーバーヘッドプレス、デッドリフト、スクワットのようなテクニカルリフトだけでなく、ラテラルレイズやバイセプカールといったアクセサリー運動にも重要です。

なぜそうなるのか想像できませんか？ラテラルレイズについて話しましょう。

この運動でよく使われるキューの一つは「動作のトップで肩を内旋させる」（中部三角筋の収縮を強めるため）ですが、実際には肩にとって最悪のことの一つです。

（やったことがある人は手を挙げてください。）

ニュースフラッシュ: あなたの肩は壊れるでしょう。研究によれば、動作のトップで親指を下に向ける（すなわち「缶を空にする」）ことが中部三角筋の活性化には最も効果的です。

しかし、それは肩関節内の亜烏口間というものを減少させます。これは最終的に肩の衝突を引き起こすことにつながるかもしれません – これは最も一般的なリフトの怪我の一つです。

要するに？最も単純に見えるアイソレーションエクササイズでも、自分のフォームに注意を払うことが重要です。

4: 小さな筋肉群を忘れないでください

正直に言ってください。最後に後部三角筋をトレーニングしたのはいつですか？前鋸筋はどうですか？

もしあなたの答えが恥ずかしそうな「覚えていない」であれば、心配しないでください - あなたは一人ではありません。私たちの多くは鏡で見える筋肉群だけをトレーニングします、たとえば肩、胸、大腿四頭筋、そして腹筋などです。

しかし、それは非常に悪い間違いです。

見えない小さな筋肉群の多くは、重要な安定化の役割を果たしています。それらを無視すると、怪我のリスクが急増します。

ここで、あなたがすぐにもっと注意を払うべき小さな筋肉群のサンプルをいくつか紹介します（なぜそうすべきかとともに）：

• ローテーターカフ：あなたの三角筋（肩を前方に引っ張る）に力を入れながら、ローテーターカフ（力を均衡に保つ役割を果たす）を無視することは、肩関節に多くの不安定性を引き起こす可能性があります。ヒント: ローテーターカフのトレーニング方法はこちら。
• 前鋸筋：このしばしば無視される筋肉群は、肩甲骨に付着しています。肩甲骨の適切な動きを安定させ、促進する役割を担っています。前鋸筋のトレーニングを忘れると、悪い姿勢、ローテーターカフの断裂、さらには肩のインピンジメントにつながる可能性があります。
• 後部三角筋：ローテーターカフと同様に、後部三角筋は前の三角筋の前方への引っ張りに対抗する力を生み出す役割を担っています。そのため、後部三角筋を強化することで肩に関連するウエイトリフティングの怪我を防ぐ手助けになります。

5: スマートなトレーニングプログラム

週に6日トレーニング – それに加えて1日に2回のセッションですか？あなたは自分自身を明確に『オーバートレーニングゾーン』に追い込んでいます。そして、怪我をすることを確実に覚悟しておくべきです。ウェイトリフティングの怪我を防ぐためには、あなたのトレーニングルーチンを意味のある方法で構築することが重要です。

それはあなたの以下に注意を払うことを意味します:

• 適切なトレーニングボリューム（あなたのリフティング経験に基づいて）
• 回復日
• トレーニングの周期化
• その他。

それはあなたにとって多すぎると思いますか？

秘密を教えます: あなたはトレーニングプログラムを自分で設定する必要はありません。GymStreakは、あなたのユニークなフィットネス目標に合わせてトレーニングプログラムをカスタマイズできるスマートなAIパワードパーソナルトレーナーです – 常に『最高のトレーニングプログラミング』の実践に従っています。

ここで確認してください。

GymStreakを手に入れる