トレーニング後のアナボリックインダが神話である本当の理由

「ファストプロテイン」を摂取すべきですか？⚡

最後のレップを終えた瞬間に、お気に入りのチョコレートプロテインシェイクをがぶ飲みするためにロッカールームに駆け込むタイプの人ですか？もしそうなら、あなたはアナボリックウィンドウについて聞いたことがあるでしょう：すべての成果が現れる特別な場所です。

さて、この一見魔法のような概念を知らない人のために説明しますと、アナボリックウィンドウは、あなたの体が特に必要な栄養素を受け入れてそれを筋肉量の構築に運ぶことができるとされる30分間の時間を示します。

その結果、ジムに通う人々は、ウェイトリフティングセッションの後すぐにプロテインシェイクをがぶ飲みしなければならないという神話がフィットネス業界に広がっています。そう、キーワードに注意してください：神話です。でも誤解しないでください。アナボリックウィンドウが存在しないとは言っていません — それは確かに存在します。ただ、あなたが考えていることとは少し違うかもしれません。

アナボリックウィンドウ

ご覧の通り、見た目には、重いリフティングセッションの後に、高GIの炭水化物（例えば、デキストロース）と組み合わせてタンパク質を摂取することは合理的に思えます。

強度の高いレジスタンストレーニングは、グリコーゲンやアミノ酸など、蓄えられたエネルギー源のかなりの割合を消費します。また、自分自身を十分に追い込んでいる場合、筋繊維に損傷を与えるはずです。

理論的には、炭水化物の摂取が重要なインスリン反応を引き起こし、これが筋肉組織の分解を防ぐと信じられています。タンパク質の摂取により、新しい筋肉組織の合成が強化されると言われています。

30分以上の時間

残念ながら、私たちの体という複雑なシステムは見た目の妥当性で動作するわけではありません。

リフティングセッション後のタンパク質と炭水化物の早急な摂取は、まったく筋肉タンパク質合成の速度に影響を与えないことが示されていません。実際、研究では、運動後1時間または3時間後にタンパク質と炭水化物の混合物を摂取しても、同じレベルの筋肉タンパク質合成が得られることが示されています。まったく同じレベルです！

運動後のアナボリック期間が一般的に考えられているよりも長い可能性があるという観察は、2013年のレビューでも支持されています。アラゴンとショーンフェルドによれば、アナボリックウィンドウは、トレーニングセッションの前後4〜6時間も続く可能性があるのです。

最終的に、上記の研究から得られるべきことは、アナボリックウィンドウはある程度存在し、確実に30分以上続くということです！

待って、じゃあ何を食べればいいの？

では — もし胸のフライの最後の繰り返し後に、急いでタンパク質と炭水化物を摂取する必要がないのなら、レジスタンストレーニングへの反応を最大化するために実際に何をする必要があるのでしょうか？

率直に言うと、最も重要なことは、自分の一日のマクロ栄養素の要件を満たすことです。毎日どれだけのタンパク質、炭水化物、または脂質を摂取する必要があるか分からない場合は、このブログ投稿を読んでください。

セッションのために体にエネルギーを供給できるよう、十分な炭水化物を摂取する必要があります。また、十分なタンパク質の摂取は、筋肉タンパク質合成のレートを高く保つのに役立ちます。マクロ栄養素を一日を通じて均等に分配し、トレーニングの2〜3時間前および後にタンパク質を含む食事を摂るようにしましょう。

しかし — なぜトレーニング前に食べるのか？それは、タンパク質の消化速度が遅いことで、トレーニング中に血流にアミノ酸が持続的に供給され、筋肉量の合成に役立ちます。

速いタンパク質は差を生むか？

素晴らしいです — 今、あなたは運動後のアナボリックウィンドウが存在し、30分以上続くことを知っています。他に質問があるのではないかと聞こえますか？

私は超能力はありませんが、もしかしたら、トレーニング後に速やかに消化されるタンパク質（ホエイ）が、ゆっくり消化されるタンパク質（カゼイン）に比べて筋肉の適応を引き起こすのに優れているのかどうか、疑問に思っているのかもしれません。

さて、これを素早く解決しましょう。研究者たちは、総タンパク質摂取量が同じである場合、トレーニング後の20gのシャケにおいて、速いタンパク質と遅いタンパク質の比率を20％から100％に変化させたとき、同様の筋肉量の増加が見られることを発見しました。

タンパク質の摂取に関して、この研究は、1日あたり少なくとも1.8g/kgのタンパク質を摂取することでトレーニングへのアナボリック反応を最大化できることを示しています。最終的には、総タンパク質摂取量が重要です。

注意すべき重要なポイント

この投稿には間違いなく、あちらこちらにポイントが散らばっていました。これは注意力が制限されているインターネット時代であり、私たちは情報を読むときにざっと目を通すことを知っています。あなたのために簡単にするために、この記事から得るべき5つの重要なポイントを以下に示します:

1. 日々の個別のマクロ栄養素の要件を満たしてください。

2. 1日あたり少なくとも体重1kgあたり1.8gのタンパク質を摂取することを目指してください。

3. 総タンパク質摂取量が同等なら、速攻性のタンパク質を選ぶか、遅攻性のタンパク質を選ぶかは関係ありません。

4. 食事の摂取を一日を通して均等に分散させてください。

5. トレーニングセッション（前後両方）について、2〜3時間の間にタンパク質を含む食事を摂取してください。

結論

筋肉増加を最大限に目指す方々にとって、現在の科学文献は、日々の必要なタンパク質と炭水化物の合計を満たすという大目的を支持しています。アナボリックウィンドウの特定のタイミングを心配する必要はないようです。最後のレップを終えた後に食事を摂る時間はたっぷりあります。ロッカーの前で、自分のプロテインパウダーを家に忘れたことに気づいて泣くこともなくなります！

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