さて、あなたはここ数ヶ月カロリー摂取を抑え、ジムに継続的に通ってきました。?

しばらくの間、努力が報われているように思えました-体重計の数字は徐々に下がり、ジーンズは緩くなり、周りの人もあなたの進歩に気づいています。でも突然、それが止まってしまいました。栄養やトレーニングに何も変化を加えていないのに、もどかしいです。私もその経験がありますからわかります。

ありがたいことに、この厄介な体重減少の停滞を打破するためにできることがいくつかあります。それでは、早速始めましょう。

カロリー摂取量を再評価する

体重が順調に減少している場合、日々必要なカロリーの数もそれに伴って減少し始めている可能性があります。体重が減るほど、体が全ての活動（呼吸、消化等）を維持するために必要なエネルギーも少なくなります。そこで、あなたに必要なことがあります。もう一度、維持カロリーを再計算しましょう。つまり、体重を維持するために必要なカロリーの数を、現在のデータを使って計算します。

その後、毎日のカロリー摂取量をこの新しい数字に基づいて調整し、欠損を作成するようにしてください。あなたがどれだけ多く食べ過ぎていたかに驚くかもしれません。これが、あなたの言う「体重減少の高原」を説明することになります。

基礎代謝率計算機

カロリー摂取量を追跡しよう（本当に）

例えば、あなたが1日のカロリー摂取量を再計算したとしましょう。しかし、依然としてその数値が以前のものとほぼ同じだと感じる場合、あなた自身に正直になってください。あなたが1日に摂取しているカロリーの数を過小評価している可能性は全くありませんか？あなたは1日にどのくらいのカロリーを食べているか知っていますか？

悲しい真実は、私たちの多くが、日中に知らず知らずのうちに口にしているカロリーの量を認識できていないということです！

例えば、この論文を考えてみてください。この論文は、体重を減らすことに苦労している女性のグループを調査したもので、彼女たちは自分たちが1日に1340カロリーしか摂取していないと自己報告しました。しかし、どうでしょう？慎重に追跡した結果、研究者たちは彼女たちが1日に約2500カロリーを摂取していることを発見しました！それは彼女たちが思っていた量のほぼ倍です。

あなたもこれに該当すると思いますか？それなら、やるべきことが2つあります：フードスケールを購入し、MyFitnessPalのようなAIワークアウトアプリを使用することです。食べている全てのものの重さを測り、1日にどのくらいカロリーを摂取しているかを確認してください。カロリー不足で食べていますか？

もしそうでないなら、素晴らしい – あなたが「すべて正しくやっているのに体重が減らない」理由を見つけたことになります。でも、もしカロリー不足で食べているなら、次のポイントを読み進めてください。

‘ボディリコンポジション’を経験しているかもしれないことを認識する

カロリー不足で食事を摂り、ジムで激しいトレーニングを行っていても体重が同じままだった場合、あなたは‘ボディリコンポジション’を経験しているかもしれません。‘ボディリコンポジション’とは何かを問いかけるでしょう？ボディリコンポジションとは、筋肉をつけながら脂肪を減らすことです。これは良いことですが、体重計には現れません！

例えば、体重70kgで体脂肪率12%の人は、70kgで体脂肪率25%の人よりもはるかに引き締まった見た目になります。両者の体重は同じですが、あなたは明らかに最初の人のように見たいと思うでしょう。

では、実際にボディリコンポジションを体験しているかどうかをどうやって知るのでしょうか？

簡単です。進捗の写真を撮りましょう！体重計の数字に加えて、あなたの体がどのように変わっているかを見てください。さらに良いことに、ジムでのパフォーマンスをGymStreakアプリで追跡してください（ウィンク）。体重が同じままなのに、より重いものを持ち上げられるようになりましたか？それは、あなたが確実に筋肉量を増やしている証拠であり、その結果、体重が変わっていないということは脂肪が減っていることを意味します！

ダイエットを一時休止する

本当に、あなたはダイエットを一時休止する必要があります！具体的には、あなたの維持カロリーを超えてカロリー摂取を増やす必要があります。特に、しばらくダイエットをしている場合はそうです。

長期的なダイエットによる生理的適応

あなたの体は体重を減らすことを好みません。体は今のままが快適なので、そのままでいたいのです。そのため、体重をどんどん減らしていくと、体は反発し始め、次のことが起こります：

·         レプチンホルモンのレベルが減少し、 hungerが増加（これにより、より多く食べるようになります）

·         エネルギー消費量が 動く量が減ることによって減少し、日常活動のために必要なカロリーが少なくなります（これにより維持カロリーが期待よりも少なくなります）

·         筋グリコーゲンのレベルが減少し、「厳しい」ワークアウトになり パフォーマンスの低下を引き起こします（これにより運動を通じて消費するカロリーが減少します）

ここで、ダイエットブレイクが役立ちます。これらは体が持続的な体重減少に応じて作り出した生理的適応を逆転させるのに役立ちます。

同じ期間カロリー不足であったにもかかわらず、ダイエットブレイクを実施した人々としなかった人々の違いを見てみましょう。2017年の論文より：

16週間連続でダイエットした人々

o   50%少ない脂肪を失った

o   新陳代謝の大幅な低下を経験した

2週間ダイエットした後に2週間のダイエットブレイクを取った人々

o   50%多くの脂肪を失った

o   新陳代謝の減少が少なかった

あなたの状況にダイエットブレイクを適用する

では、どのようにしてあなたの状況にダイエットブレイクを適用できますか？上記の研究の正確なプロトコル（2週間のダイエットの後に2週間の休止）に従いたい誘惑を感じるかもしれませんが、そうすべきではありません。なぜなら、目標体重に到達するのに必要な時間が長くなるからです。

代わりに、ダイエットを4〜6週間ごとに一時休止することをお勧めします。これにより、新陳代謝を高めるといった悪影響を緩和しながら、ダイエット期間を最小限に抑えることができます。

カロリー摂取量とダイエットプログラムに適切な調整を加えることで、再び数字が減少し始めるでしょう。とはいえ、結果を見るためにはジムでハードにトレーニングを続ける必要があります。そして、ポケットに収まるスマートなAIワークアウトアプリであるGymStreakアプリよりも良い仲間はありません。私たちがすべての作業を行うので、あなたはすべての成果を得ることができます。