新年のためのあなたのフィットネスの目標の一つが「腹筋を手に入れる」でしたか？

おそらく今までに気付いているでしょうが、それを見せるのは非常に難しいのです。どうしてそうなるのでしょうか？それは、腹筋を隠している余分な腹部脂肪を取り除く必要があるからです！参考までに言うと、男性はおおよそ10%から12%の体脂肪率にまで落とす必要があり、女性は14%から18%の体脂肪率にまで絞る必要があります。そして通常、それは数ヶ月にわたって鶏胸肉とブロッコリーを食べ続けることを意味します。もしそれが魅力的に思えないのなら、この記事に特に注意を払うべきです。

腹筋を得るためのより早い方法

シンプルで早い方法で腹筋を鍛えることができます - それほどスリムにならなくても、腹筋を大きくして、体脂肪率が高くても見えるようにすることです。腹筋を突き出すのに役立つ特定のエクササイズに入る前に、まずコアマッスルの基本的な解剖学を理解する必要があります。

コア筋の基本的な解剖

コアは多くの筋肉で構成されており、知っておくべき筋肉は以下の通りです：

・ 腹直筋（「腹筋」と聞いたときに思い浮かべる筋肉）、これはさらに以下に分かれます：

o 上部腹筋 – 上から下への運動によって活性化され、肩を腰に向ける動作（クランチ）です。

o 下部腹筋 – 下から上への運動によって活性化され、腰を肩に向ける動作（レッグレイズ）です。

・ 腹斜筋 – 腹部の側面にある筋肉で、‘ひねる’動作（ロシアンツイスト）によって活性化されます。

・ 前鋸筋 – 各側に位置する扇形の筋肉で、肋骨の上にあり、肩甲骨の前方突き出しによって活性化されます。

ご覧のとおり、腹筋の各‘部分’は異なる動作によって活性化（したがってトレーニング）されます。つまり、これらの機能それぞれを特にターゲットとする腹筋ワークアウトを作成する必要があります。幸いなことに、私たちがそのための仕事を済ませました – ここに、あなたのトレーニングルーチンに組み込むべき5つの高度な自重トレーニングコアエクササイズがあります。

エクステンデッドレッグパルス (上部腹筋)

「上から下」エクササイズとして、エクステンデッドレッグパルスは上部腹筋を鍛えるのに最適です。そして、その「パルス」特性のおかげで、ターゲット筋肉に対する緊張を長時間維持することが求められ、エクササイズの効果を最大限に引き出します。

エクステンデッドレッグパルスのやり方は以下の通りです：

1.      背中を下にして横になります。右足を天井に向かって持ち上げ、両手を太ももの後ろで持ち、膝の上に両手を置きます。

2.      頭と胸を少し床から持ち上げながら腹筋に力を入れます。

3.      腹筋を緊張させ、足を安定させたまま、床から持ち上げた位置から胸を上下させて軽くパルスします。

4.      希望する回数が終わったら、足を入れ替えます。

プランクホップ（下腹部）

プランクホップで腹筋の熱感を感じる準備をしましょう。この素晴らしいエクササイズは、脂肪を燃焼する体験のためにコアと脚の力を引き込みます。

プランクホップのやり方は以下の通りです：

1.　肩の真下に手を置き、足を揃えてプランクの姿勢を取ります。コアを使い、ヒップが水平になるように注意してください。

2.　両足を揃えたまま、スクワットをするかのように右に跳び上がります。

3.　足を元のプランクポジションに戻します。

4.　左に跳び、中央に戻ります。

5.　このように繰り返し、各レップで交互に左右を切り替えます。希望するレップ数を行ってください。

バードドッグクランチ（上部および下部腹筋）

バードドッグクランチは、プランクとクランチを組み合わせた高度なエクササイズと考えてください。このエクササイズをトレーニングルーチンに取り入れ、機能的なコアを作りましょう。

バードドッグクランチのやり方は以下の通りです：

1.      地面またはマット（あれば）にひざまずき、肩の高さになるように手を床に置きます。

2.      左腕と右脚をそれぞれ、快適にできる限り高くまっすぐに後ろへ伸ばします。

3.      アクティブな四肢を体幹の下で肘と膝が触れるように下げ、クランチを行い、収縮を一瞬保持します。これが1回のレップです。

4.      必要な回数繰り返し、次に右腕と左脚に切り替えます。

サイドプランク回転キック（腹斜筋と前鋸筋）

体を回転させる必要があるため、サイドプランク回転キックは腹斜筋を燃え上がらせるエクササイズです。このエクササイズでは、肩甲骨を前方に押し出して上半身を安定させる必要があるため、前鋸筋の強化にも素晴らしいエクササイズです。

サイドプランク回転キックのやり方は以下の通りです：

1. プランクの姿勢を取り、腰を少し持ち上げ、コアを使います。

2. 左脚を持ち上げ、体の下を通して右側に曲げながら移動します。

3. 体を右に転がし、右腕を床から離して、左腕と右脚でサイドプランクのバランスを取ります。

4. 右腕を下ろして左足に合わせると同時に、約腰の高さまでキックします（できる位置まで）。

5. プランクの位置に戻ります。お好きな回数を繰り返してください。

6. 反対側でも繰り返します。

Tローテーションを伴うプランク（前鋸筋）

より高度なコアエクササイズの1つであるTローテーションを伴うプランクは、コアの安定性と前鋸筋の強さを試します。また、素晴らしいストレッチにもなります！

Tローテーションを伴うプランクのやり方は次のとおりです：

1.      プランクの位置から始めて、右に揺れて重心を右腕に置きます。

2.      左腕を天井に向かって持ち上げて、胴体を回転させます。足を回して、足の側面が床につくようにします。

3.      回転の上部で少し休止します。

4.      左腕を床に戻し、足の位置を修正してプランクの位置に戻ります。

5.      反対側でも繰り返します。

6.      必要な反復回数を完了するまで、サイドを交互に行います。

さて、ここまでです（今のところ）。この記事に記載された各エクササイズをどのように行うかまだ混乱している場合は心配しないでください、私たちがサポートします。GymStreak、AIワークアウトアプリをダウンロードしてください。ライブラリーエクササイズを更新しました - このアーティクルに記載されたすべてのエクササイズのシミュレーションをアプリで見つけることができます。お約束します。そこでお会いしましょう。