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体重を減らすために必要なタンパク質の量はどのくらいか？

「できるだけ」では不十分です。驚いているなら、体重を減らすために必要なタンパク質の摂取量を学ぶチャンスです。

GymStreak

2024年10月6日 • 8 min read

体重を減らすためにもっと食べるという考えはばかげているように思える…しかし、ああ、私たちが話しているのは✨タンパク質✨だということを理解すると。最も満腹感をもたらすマクロ栄養素。カロリー赤字での代謝を促進する筋肉量の救世主。 *遠くで合唱が響いている*

しかし。しかし、タンパク質が体重減少をサポートするのにいかに優れていても、食べられる量には上限があるはずですよね？

結局、カロリーとしてカウントされるからですか？うーん。はい。

体重を減らすために必要なタンパク質はどのくらいですか？

私たちはいつもオンラインレシピに関連する強制的で激しい親指や指のワークアウトが嫌いでした（「あなたのタイでの人生を変える経験について聞きたくないです！ホーリーバジルチキンの炒め物の作り方だけを教えてください！」）。

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だから、答えを先に述べます。

体重を減らすために必要なタンパク質の量は、体脂肪率によります。同じ体重の2人がいる場合、筋肉量が少ない人はそれほど多くのタンパク質を必要としません。

それでは、体脂肪率が以下の場合：

<15%（男性）；<25%（女性）：よりスリムであればあるほど、カロリー不足の状態で筋肉量を失う可能性が高くなります。それに加えて、平均的な人よりも多くの筋肉量を持っているため、体重1キログラムあたり2.0〜2.4グラムのやや高めのタンパク質摂取を目指すことが望ましいです。

>30%（男性）；>40%（女性）：やや体重が重い場合、体重に基づく日々のタンパク質摂取の推奨はあまり意味を持ちません。例：体重が150kgの場合、体重1キログラムあたり1.6グラムの控えめな摂取でも、毎日240グラムのタンパク質を食べる必要があります。それは約200グラムの鶏胸肉を4つ、毎日です。🤢 そのため、より理にかなったタンパク質の推奨は、身長に合わせて（たとえば、175cmの場合、175グラムのタンパク質を摂取する）とすることです。

体脂肪率がその範囲にある場合はどうですか？

研究によって、あなたは最低でも体重1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質を目指すべきです。

もちろん、これはあなたがタンパク質の星を目指して体重1キログラムあたり2.4グラムの摂取を目指すべきだという意味ではありません。

筋肉量の保存のためにカロリー不足の状態で比較的スリムな人にとっては必要 ですが、あなたの場合、過度に高い摂取はエネルギーを与える炭水化物やホルモンの健康を促進する脂肪を犠牲にすることになります。

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言い換えれば、体重あたり1.6〜2.0グラムの範囲からそれほど遠く離れないようにしましょう。

📌

体脂肪率に基づく体重を減らすためのタンパク質の量

<15%（男性）；<25%（女性）：体重1キログラムあたり2.0〜2.4グラム

>30%（男性）；>40%（女性）：[身長に合わせた]グラム

その範囲の間のいずれか：体重1キログラムあたり1.6〜2.0グラム

「オーマイゴッド、それはたくさんのタンパク質？？？」リラックスして、これをチェックしてください：

量だけでなく、・・・についても

体脂肪率に関係なく、十分なタンパク質を摂取して達成したい主要な結果は同じです：筋肉量の維持および／または成長です。

つまり？

量に加えて、あなたは2つのことを行うことで最適な「筋肥大環境」を作成する必要があります。一つは高品質のタンパク質を選ぶこと。二つ目は適切なタンパク質分配を確保することです。

#1：タンパク質の質

タンパク質の質は2つの要素から成ります：

消化吸収性：ご参考までに、タンパク質の消化吸収性は、分解された後に（すなわち体にとって）吸収可能なタンパク質の percentage を指します。
アミノ酸プロファイル：すべてのタンパク質源はさまざまなアミノ酸を含んでいます。あなたの体は20種類のアミノ酸を利用しますが、その中に自分で作ることができない9つのアミノ酸があり、これを「必須アミノ酸」またはEAAと呼びます（すなわち、これらは食事から摂取する必要があります）。

まとめると、高品質のタンパク質とは、1）消化吸収性のスコアが高く、2）9つのEAAをすべて含む（すなわち「完全な」タンパク質）ことを意味します。では、高品質のタンパク質源のいくつかの例は何ですか？

正直言って、あなたのおなじみの動物由来のものでしょう：

肉（例：鶏肉や牛肉）
魚
乳製品
卵
プロテインパウダー

さて、植物ベースの方々、私たちを見下さないでください・・・

はい、植物ベースの食事が動物ベースの食事と同様の筋肉成長の結果をもたらすことができます 前提条件として
あなたがさまざまな源から十分なタンパク質を摂取することと...

最後に「基準」があり、これは動物ベースの食事にも適用されるので、今それについて話しましょう。

#2：タンパク質分配

筋肉の維持と成長に最適なタンパク質分配を理解するために、3つの研究を見てみましょう：

1️⃣

2021年の研究が国際スポーツ栄養学と運動代謝ジャーナルに発表されました：高頻度（6食/日）と低頻度（3食/日）の食事が体組成に及ぼす影響を比較しました。結果：どちらも脂肪のない体重の増加に類似の効果をもたらしました。

2️⃣

2022年の研究がフロンティアの生理学に発表されました：「1日1食」またはOMAD条件を実施した参加者は、より多くの筋肉量を失ったことがわかりました。

3️⃣

2020年の研究が栄養学ジャーナルに発表されました：1) 高タンパク質の朝食 + 均等なタンパク質分配、2) 低タンパク質の朝食 + 不均等なタンパク質分配の2つの食事を比較しました。12週間後、高タンパク質の朝食グループは全体の筋肉の柔らかい組織がわずかに増加しましたが、その差は統計的に有意ではありませんでした。

え？情報で何をすべきか分からなくても心配しないでください。私たちはあなたを助けるためにここにいます。これは、私たちが持っている証拠に基づくと：

1日2回のタンパク質摂取は1回よりもわずかに良い
1日3回のタンパク質摂取はおそらく2回よりほんの少し良い
1日3回を超えてもあまり得るものはありません

すなわち、1日のタンパク質摂取を2〜3回の食事に分けるのが最も効果的です。

あなたは本当に十分なタンパク質を摂っていますか？

現実確認：体重を減らすために必要なタンパク質の量（そしてそのタンパク質がどこから来て、どのように分配されるか）を知ることは、実際にそれを行うこととは異なります。

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References

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