現在の科学文献に基づくと、おそらく、あなたのエクササイズでストレッチを強調すること（つまり、筋肉を伸ばした状態で挑戦すること）は、より多くの成果を得るのに役立つでしょう。

ここで私たちが知っていることをキャッチアップしてください：

待って...部分的な可動域がフルROMよりも優れているのですか？

フルROMトレーニングの日々は終わりました。あるいは...本当ですか？研究が部分的な努力がより良い筋肥大を生むことを支持するほど、問題があります。

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その少し残念な結果？

多くの人々はその後、創造性を活かして、「ストレッチ媒介の筋肥大エクササイズ」と呼ばれるさまざまな新しいエクササイズを考案しましたが、最良の場合はサーカスのパフォーマンスの劣悪な模倣であり、最悪の場合は深刻な怪我を引き起こすレシピです。

トレーニングでストレッチ媒介の筋肥大を安全に活用したい場合は、無理に：

• 「常に『新しい、ディングドンドゥドゥ』エクササイズをやっている人」とラベル付けされること（これは誰かのIGコメントからの逐語的引用です、FYI）や
• ストレッチを過剰に強調して何かを断裂して救急に送られること

…この記事はあなたのためのものです。

ストレッチ誘発性筋肥大はどのように機能しますか？

短い答えは、研究者たち自身もわからないということです。

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そして長い答えは、彼らは考えていますそれがかもしれない 長くなった部分的動作のためだと:

• 総テンションを増加させる: 機械的テンションは、筋肉成長の主たる駆動要因です。したがって、レップ内で筋肉が体験するテンションの量を増加させることで、長くなった部分的動作は追加の成長を生み出します。
• 筋肉繊維の末端部分をより良く刺激する: "末端"とは、身体の中心からより遠くにある体の部分を意味します。長くなった部分的動作は、"伝統的な"フルROMトレーニングと比較して、しばしば無視されがちな筋繊維の末端部分をよりよく活性化することができると考えられています — より長く、より満ちた筋肉を構築するのを助けます。

トレーニングにストレッチ媒介肥大を適用する

最終的に、もしあなたが筋肉の成長を最大化しようとしているのなら、運動とスポーツ科学の学士号や博士号を取得しようとしているのではない限り、なぜストレッチ媒介肥大が機能するのかはそれほど重要ではなく、重要なのはそれが機能するという事実です。

では、これをあなたのトレーニングにどのように適用できるかを話しましょう。

#1: ストレッチに注目する

あなたのトレーニングプランの車輪を再発明する必要はありません。

新しいエクササイズをする必要すらありません。現在のエクササイズをそのまま使用し、ストレッチを優先します：

ゆっくり行う

反復の間にバウンスしてはいけません。

その代わりに、すべてをゆっくりと行ってください。ターゲットとなる筋肉が最も伸びている部分、つまりスクワットの底の位置（大腿四頭筋）やルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス）で1-2秒間停止し、その後反復を完了します。

ストレッチを楽しんでください。

安全にできるだけ深く行う

このヒントの過度の単純化は、より長い可動域を目指すことです。

例えば、バーベルバックスクワットで平行に達したら動作を逆に返すのではなく、もし可能であればもう少し深く行ってみてください。

できない場合は、なぜできないのかを理解する時間を持ちましょう。それは足首の可動性が不足しているからですか？それとも股関節の可動性ですか？これらに取り組んで、より深く達成できるようにします。すべてのエクササイズに当てはまります。

可動性ワークは必要ですか？

可動性の問題を修正する必要がありますか？ジムでの筋肉と強さの向上に対する可動性の影響をて、こちらで可動性を向上させる方法を見つけてください。

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これはフリーウェイトだけに当てはまるわけではありません。

器具の設定を調整することでマシンエクササイズの可動域を徐々に広げることもできます。例えば、マシンのチェストフライのアームレバーの調整を移動することができます。（常にやり過ぎないように。常識を持って対処してください。）

エクササイズでの可動域は常に良いですか？

エクササイズでの可動域が大きいほど、より多くの成果が得られます。本当か偽か？ここで自分で確認してください。

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#2: ポジショニングを利用する

ストレッチに注目するだけでなく、特定のエクササイズの際に体の位置を調整してストレッチ媒介肥大を生かすこともできます。

以下はいくつかの例です：

#3: クォーター反復を使う

ストレッチ媒介肥大をトレーニングに適用するための最後のヒント：クォーター反復です。

疑念を早く払拭するために、「クォーター」とは、底部の反復範囲を指します。

良いことは、実際に筋肉を最もストレッチ位置で挑戦するほとんどすべてのエクササイズでクォーター反復を行うことができるということです。

それにはすべてのスクワット（例：ブルガリアン分割スクワット — 楽しいわけないでしょうが; はい、これは皮肉です）、デッドリフト、チェストフライなどが含まれます。

ただし、悪いことは、これらは痛みを伴うことです。苦痛です。

5回のクラシックフィジークミスターオリンピア、クリス・バムステッドの「1+1/4」ハックスクワットの反復を見てください：

シャivers。

まずは全体像を大切にしよう

ということです。

正直に言うと、ストレッチ媒介性筋肥大をトレーニングに取り入れる必要はありません、もしあなたが望まないのであれば。 特に初心者の場合です。

もしあなたが始めたばかりであれば、良く設計されたワークアウトプランに従い、体を正しく燃料補給する（十分なカロリーとタンパク質を含めて、最も重要なことです）だけで素晴らしい結果が得られます。

まずは全体像から始め、重要な時に詳細に焦点を当ててください。

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