AIの人気が急上昇しているように、私たちは皆、働き方を賢くすることを信じています。では、ジムに行ったり、反復運動をすることをすっ飛ばして、単にストレッチをするだけで同じ筋肉量を築けるとしたら、どうでしょうか？

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いいえ、それは信じられないほど良いことではありません。そして、いいえ、針も必要ありません。💉❌

どうやら、ストレッチは筋肉の成長に役立つようです

証拠？これは、2023年の研究で、ヨーロッパ応用生理学ジャーナルに発表されました。研究者たちは69人の参加者を募集し、ランダムに3つのグループに割り当てました：

1. 足底屈筋（ふくらはぎの筋肉）をストレッチした
2. 足底屈筋の筋肥大トレーニング
3. 介入なし；プラセボ

6週間後、グループ1と2は、最大自発的収縮、筋肉の厚さ、および足底屈筋の柔軟性において有意かつ、より重要なことに、比較可能な改善を経験したことがわかりました。

おおっと。結論が出ましたね *裁判官がガヴェルを叩く真似をする🧑‍⚖️ *：ストレッチは筋肉の成長に役立つ … そうですよね？

ええ、そんなに急がないで。

しかし、私たちは重要な詳細を見落としているかもしれません 🫣

はい、グループ1はただストレッチをするだけでしたが、私たちはどのくらいの時間をストレッチしていたかを言及しませんでした。

それがなぜ重要なのか？それは彼らが毎日1時間ストレッチをしなければならなかったからです。一方で、グループ2は週に3回、5 x 10-12回のルーティンでふくらはぎの筋肉を鍛えるだけでした（セッションごとに約15分）。

急速に計算すると、グループ1の人々は以下の時間を費やしたことになります：

1. 合計7時間
2. 45分

... 週に同じ結果を得るために。

あら、状況が一変しましたね。今、誰がよりスマートに働いているのでしょうか？

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筋肥大のためにストレッチを行うのはいつが適切か？

「待って、ストレッチなんかしなくていいの？」と思っているかもしれません。

ええ、私たちはそう言っていません。ストレッチがより良い筋肥大の結果をもたらす可能性がある特定のシナリオがいくつかあります。それぞれのシナリオを詳しく見ていきましょう。

それが唯一できることのとき

怪我した？ジムに行けない？

それなら、何もしない代わりに、筋肉量と力を維持するためにストレッチを行うことができます。

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エクササイズ中により大きな可動域を追求する

ここまでの盛り上がりを受けて、あなたはストレッチを伴う筋肥大の概念について既に知っているはずです。

もしまだ知らなければ、簡単に説明します。

これは、長い筋肉の長さでトレーニングを行う現象です（例：バイセップカールの下半分だけを行う）ことで：

つまり？できる限り安全に、エクササイズでより深いストレッチを追求すべきです。「安全に」について言えば、ROMを追求するのがあまり良い考えではないエクササイズをいくつか挙げます：

• バーベルバックスクワット、特に必要なモビリティがない場合（親切なリマインダー：どうか、安全バーを使用してください！）
• ルーマニアンデッドリフト
• …またはその他の「大きな」複合リフト（例：バーベルベンチプレス）

さらに詳しく：

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エクササイズのセット間に

あなたは通常、セットの間に何をしますか？

TikTokの動画を見越し？ジムでの憧れの人にそっと視線を送る？

心配しないで。私たちはそれをやめるようにお願いしているわけではありません；むしろ、より大きな筋肉のためにストレッチを追加することを考えてみてください。

私たちは冗談を言っているわけではありません。インターバルストレッチが筋肉の成長結果を次のレベルに引き上げることができるかもしれません — 少なくとも、これはJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載されたこの2019年の研究が言っています。

研究者たちは、参加者を無作為に2つのグループに分けました。

両方のグループは、非連続日で週に2回、全身トレーニングセッションを行いました。

グループ間の唯一の違いは、1つのグループがセット間に30秒間静的なパッシブストレッチを行ったのに対し、もう1つは行わなかったことです。

8週間後、研究者たちはインターバルストレッチを行った参加者が、行わなかった参加者に比べて大腿外側筋（大腿四頭筋の一つ）の有意な増加を経験したことを発見しました。

「他の筋肉群はどうですか？」と思うかもしれません（参加者は全身トレーニングルーチンに従っていたのですから）。いい見逃しです。

結果は統計的には有意ではありませんでしたが、研究者たちは他の3つの筋肉に対する筋肥大効果もインターバルストレッチに有利であることが分かりました：

1. バイセップス
2. トライセップス
3. 大腿直筋（別の大腿四頭筋）

要点は？ストレッチ、具体的にはインターバルストレッチが筋肉の成長に役立つようです。

リフティングセッションの後または間に

あなたはセットの間だけでなく、時間があるときはいつでもストレッチをするべきです。

あなたを納得させるために、私たちはHuman Movement Scienceに発表された14の研究のこの2017年のレビューを引き合いに出します。

その結論は？

慢性的なストレッチは、時間とともに筋力を向上させるかもしれません。そして、それが何を意味するか分かりますか？より多くの筋力 = トレーニングボリュームの増加 = より多くの筋肥大。あなたたちがどう思うかは分かりませんが、それは私たちには耳に心地よい音楽のように聞こえます。🎶

ストレッチは筋肉の成長に役立ちますが…

さて、このアーティクルが示しているように、ストレッチは筋肉の成長に役立ちますが、単独で頼るのは意味がありません。時間がかかりすぎるからです。そして、ストレッチルーチンを以下のものと組み合わせないと、最適ではない結果が出る可能性が高いです：

• しっかりと計画された抵抗トレーニングプログラムと
• 成長する筋肉（と体）に適した栄養

フィットネスの旅に向けてどうトレーニングしたり、正しく食べたりすればよいかわからないですか？

それでも大丈夫です。GymStreak — スマートで、ChatGPTより優れたAIパワードパーソナルトレーナーアプリ — は、あなたの特定の目標やニーズに合わせてトレーニングと栄養のルーチンを調整する手助けをします（そして、多くの人たちの役に立ちました）。もう悩む必要はありません。もう迷う必要はありません。毎日のガイド付きの進捗だけです。

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