ストレスはあなたにとって非常に悪影響です。それは緊張性頭痛、吐き気、脱毛、体重増加、心血管疾患のリスクの増加、そして… 筋肉の増加が限られる？ちょっと待って。今、「限られた増加」と言った？

ええ、私たちはそう言いました。

しかし、ストレスはジムでの筋肉の成長に何の関係があるのでしょうか？実際、すべての関係があります。ご覧のとおり、ストレスは：

• トレーニング後の身体の回復能力を損なう
• 免疫システムに影響を与え、あなたを病気にかかりやすくする（結果的にワークアウトセッションを逃すことになります）
• 感情的疲労を引き起こす – そんな状態で激しいトレーニングをしたい人はいますか？！

では。もしあなたがトレーニングから最大の効果を得たい（そして、ストレスの多くの有害な健康効果を避けることを忘れずに！）、ストレスレベルを下げる方法を見つけることはあなたの最善の利益でしょう。

以下に、日常生活に取り入れられる5つの非常に効果的な科学に基づいたストレス軽減技術を紹介します。

1: 瞑想

瞑想が世界中の多くの人々にストレスを和らげるために利用されるのには、十分な理由があります: それは単純に効果があるからです。瞑想は、その瞬間にストレスを減らすだけでなく、コルチゾールレベルを下げることで、さらなる効果をもたらします。

研究によると、定期的な実践は、うつ病、慢性的な痛み、不安、睡眠問題に役立つことが示されています。

唯一の問題は？瞑想を考えると、香を焚いたり、木製の部屋やヨガマットを連想することが多いでしょう。もしそれらが手に入らなかったり、「ロータスポジション」を保てなかった場合、まだ瞑想を行うことができるのでしょうか？

はい、できます。正直なところ、瞑想を始めるために特別なことをする必要はありません。本当に必要なのは、静かな場所で、落ち着くことができる場所を選ぶことだけです。

そこからは……目を閉じ、呼吸に集中し、心に任せてリラックスするだけです。

気が散るのは普通のことです。

動揺しないでください; 気が散っても、呼吸に戻るだけです。時間と実践を重ねることで、呼吸に集中できる時間が徐々に延びていきます。

あ、アドバイスですが: もしまだ「グルーヴに入るのが難しい」と感じているなら、最初の数回の瞑想セッションをガイド付きで行うこと（例えば、HeadSpaceなどのアプリを使って）が役立つかもしれません。

2: 大切な人と過ごす

明らかなことが一つあります。ストレスを感じているときは、友人や家族と過ごすことで助けられることができます。

実際、研究によれば、社会的支援はストレスレベルを減少させるだけでなく、健康を改善することもできる（さらには、死亡リスクを減少させることさえあります！）

でも正直なところ、そんなことを研究するまでもなく分かっていたでしょう…ね?

大切な人と繋がる時間を持ったことがある人なら、その効果的な面をよく知っているでしょう – 特に感情的なサポートを提供してくれる場合（例えば、上司の理不尽な要求に愚痴を言いながら泣きじゃくる時など）。

だから、ここで思い出してほしいのは、最も親しい人たちに連絡を取ることです。できるだけ早く会う予定を立てましょう。そして、それが不可能な場合は？

さて、パンデミックが私たちに教えてくれたことの一つは、バーチャルな集まりも同じくらい良い（あるいは、物理的な集まりよりもさらに良い場合もあります）ということです。

3: ストレスを和らげる食べ物を選ぶ

「悲しい気分」と言い訳してダークチョコレートを食べ過ぎたことはありますか？

いいニュースがあります：研究によれば、ダークチョコレートはその豊富な抗酸化物質の含有量のおかげで、体内のコルチゾールレベルを下げることによってストレスを軽減します。

ただし、このすべてのダークチョコレートを食べてもいいという免罪符ではありません。

ダークチョコレートはカロリー密度が高いです。

適度に楽しむことを忘れずに - さもないと、次に体重を測るときにストレスレベルが再び急上昇するでしょう。

食事に取り入れたい「ストレスを和らげる」食べ物には以下が含まれます：

• 緑の葉野菜： 葉物野菜（例：ほうれん草）は葉酸、ビタミンB9としても知られ、ドーパミンを生成する物質を含んでおり、心を落ち着けるのに役立つ脳内化学物質です。
• ヨーグルト： 2013年の研究では、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス（つまり「良い」腸内細菌）の摂取が、ストレスを含む感情を扱う脳の活動を減少させることがわかりました。
• 七面鳥の胸肉： 超低脂肪のタンパク質源だけでなく、七面鳥肉にはトリプトファンの相当量も含まれています。このアミノ酸はトリプトファンの生成を助けることができます。単独でも、研究によりトリプトファンが落ち着く効果を持つ可能性があることが示されています。
• 卵： コストが最も低い天然のタンパク質源の1つです。そして、卵が持っているもう1つの利点は、アセチルコリンを含んでいることです - これはあなたの気分を調整する能力に影響を与える神経伝達物質です（つまり、ストレスの管理を簡単にします）。

4: 感謝の実践

ストレスを軽減するために日常生活に取り入れられる最も強力かつ簡単なテクニックの1つは、感謝の実践です。考慮すべきいくつかの重要な統計があります：

• 感謝はコルチゾールのレベル（すなわち、「ストレスホルモン」）が23％低いことに関連しています
• 感謝日記を2週間つけることで、医療従事者の意識されたストレス（28％）と抑うつ（16％）が持続的に減少しました

納得しましたか？素晴らしい。ただ、日常生活にこの実践をどうやって取り入れ、時間を作るのでしょうか？

感謝の良いところは、驚くほど低い努力でできることです。特別なテクニックを学ぶ必要はありません。実際、この瞬間から感謝の心を育て始めることができます。

自分の人生で感謝しているトップ3から5のことを考えてみてください…それを紙に書き出してみてください。

はい。あなたが望むようにシンプルです。その後、それを週に数回または毎日（精神的に可能であれば）繰り返してください。ジャーナルをつけても良いですが、紙くずでも十分です。

5: 運動をする

ああ、やっと。

ストレスを減らす方法において、運動の重要性を忘れることはできませんよね？

これは、身体活動が大幅にあなたの身体の内因性オピオイドの生産を高めるからです - あなたの脳の「気分を良くする」伝達物質。

さらに、考えてみれば、運動は基本的に「動く瞑想」でもあります。結局のところ、誰が瞑想の利益を得るためにじっと座っている必要があると言ったのでしょうか？

自分の身体の動きに集中する（他のことを考えずに）として、道を走ったり、もう一回のリップをこなしたり、股関節のストレッチをしたりすることは、あなたが一日中落ち着いて、クリアで、集中力を持続させるのに役立ちます。

でも待ってください。あなたは定期的なワークアウトルーチンを維持するのに苦労していますか？それとも、どこから始めればいいのか分からないですか？

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さあ、行きましょう。

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