スリムな体型を手に入れるための秘訣

あなたに嘘をつきたくないのです。

持続的な引き締めを達成するための特別な食べ物、果物、またはダイエットタイプはありません。

私の後に繰り返してください：

長期的に引き締める唯一の方法は、一貫したカロリー赤字にいることです。

理論的には、あなたは「完璧な」ダイエットをしているかもしれません。しかし、それをたった2週間実行しても、あなたには何の役にも立ちません。では、引き締めるためには何を食べるべきなのでしょうか？

摂取カロリーと消費カロリー (CICO)

最終的に体重と脂肪の減少を決定するのは、消費するエネルギーと消費するエネルギーの量です。

待って、あなたが消費するエネルギーはどこから来るのでしょうか？これは驚くかもしれませんが、カロリーは文字通りエネルギーです。そして、あなたがカロリーをどこから得ているかはご存知でしょう - 食べ物です！

食べすぎると、体が余分なエネルギーを脂肪組織（体脂肪とも呼ばれる）として蓄えることによって対処します。「少なすぎる」食べ物を食べると、日常活動を維持するために、体が既存の脂肪ストレージを燃焼する必要があります。

これがエネルギーバランスが体重と脂肪の減少を調整する方法です。あなたは負のエネルギーバランスでなければなりません - 食べるカロリーが燃焼するカロリーよりも少ない状態にならなければなりません - 脂肪と体重を減らすために。

維持カロリー

素晴らしいです。今、引き締めるためにはカロリー赤字にいることの絶対的な重要性を理解しました。しかし、どのくらいのカロリーを摂取すべきかどうやって知ることができるのでしょうか？

簡単です - あなたは維持カロリーを計算する必要があります。これは、体重を維持するために毎日摂取する必要があるカロリーの数です。自分の個別の数値を計算するには、Googleで調べればいいです。さまざまな計算機があり、異なる式が、推定値を得るのに役立ちます。

あなたのために、私たちはここに計算機も作成しました！必要なのは、身長、体重、そしておそらく除脂肪体重などの特定の身体測定値を提供することだけです。

基礎代謝率計算機

あなたは今、維持カロリーの数値を持っていますか？良いですね。

引き締めたい場合は、維持カロリーから200〜300カロリーをカットする必要があります。これにより、十分なカロリー赤字を維持し、脂肪減少を促進することができます。

マクロについてはどうですか？

もちろん：体脂肪や体重を減少させるためにはエネルギー摂取が唯一の要因ですが、カロリーをタンパク質、炭水化物、脂肪の3つのマクロ栄養素グループに分けることで、ダイエット体験を最大限に活用することができます（最小限の筋肉損失での脂肪減少）。

それぞれ異なるエネルギー価があります：

タンパク質 — 1グラムあたり4カロリー

炭水化物 — 1グラムあたり4カロリー

脂肪 — 1グラムあたり9カロリー

リーンになるために、各マクロをどのくらい摂取する必要がありますか？

タンパク質

ボディビルダーがタンパク質にこだわる理由があります。

十分な食事由来のタンパク質の摂取は筋肉タンパク質合成（MPS）を刺激し、回復を改善し、レジスタンストレーニングと組み合わせることでリーンボディマスを増加させる可能性があり、力を向上させる助けになります。

カロリー赤字の状態にあるとき、筋肉量がいくらか失われるのを防ぐことはできません—それが私たちの体の仕組みです。しかし、体重1kgあたり1.6グラムから2.0グラムのタンパク質を摂取することで、ジムでの汗と（時には）涙で作った筋肉を失うのを最小限に抑えることができます。

しかし、待ってください—それは具体的にどのようなものですか？これらの数字が抽象的すぎる場合、心配しないでください。

必要なタンパク質量をより良く示すために：

たとえば、体重が55Kgだとします。この場合、体重1kgあたり2.0グラムのガイドラインに従うと、毎日110グラムのタンパク質を摂取する必要があります。あなたは目を転がしているでしょう—110グラムのタンパク質を摂取する必要があると言われることは、「1kgあたり2グラム」という数字を投げつけられることと同じではありません。

さて、大体110グラムのタンパク質は2枚の大きな鶏胸肉から得られます。

炭水化物

低炭水化物ダイエットに関するすべてのニュースやハイプを考えると、お気に入りのパン、パスタ、ピザを食事からカットする必要があると感じているかもしれません。メディアによって用いられる恐れを煽る戦術に陥らないでください！

覚えておいてください：脂肪減少は一つの要因—エネルギーバランスによって決まります。カロリー赤字であれば、金曜日の夜にテレビの前でリラックスしながらアイスクリームを楽しむこともできるのです。

納得できませんか？

ここで、高脂肪低炭水化物（HFLC）ダイエットは低脂肪高炭水化物（LFHC）ダイエットよりもカロリーとタンパク質が等しいときに、体重減少や脂肪減少において優れているわけではありません。

炭水化物の摂取を始めるには、タンパク質カロリーを総エネルギー摂取から引いた後、炭水化物と脂肪の比率を60/40にするのが最適です。

前回の計算を使いましょう。毎日110グラムのタンパク質を摂取している場合、440カロリーをタンパク質から摂取します。あなたの毎日の目標が1800カロリーだと仮定すると、炭水化物と脂肪の間で分けられる1360カロリーが残ります。

60/40の比率では、炭水化物に816カロリーを摂取できます。それは毎日204グラムです！念のため、200グラムの茹でたパスタには61グラムの炭水化物があります。

脂肪

最後に、3つのマクロ栄養素グループの中の最後です。

これは最もカロリー密度の高いマクロ栄養素であり、歴史的に肥満の原因として非難されてきました。なぜなら、人々は脂肪を食べると太ると信じていました。もちろん、それは本当ではないことを知っています。

十分な食事由来の脂肪は、ホルモンバランスにとって重要です。

タンパク質と炭水化物の摂取量が決まったので、必要な脂肪の摂取量を導き出すのは簡単です。炭水化物に割り当てたカロリーを、利用できたカロリーから引くだけです。

通常通り、前回の計算に戻ります。544カロリーの脂肪を摂取できるでしょう—それはおおよそ60.4グラムの脂肪です。素晴らしい揚げ鶏もも肉は14グラムの脂肪になります。

結論

体脂肪率を減少させる持続可能な唯一の方法は、カロリー赤字を作ることです。さらに、カロリーの配分を三つのマクロ栄養素グループに分けることで、脂肪減少の努力を最適化することができます — それがすべてです。最終的には、スリムな体を手に入れるための「ハック」や簡単な解決策は存在しません。唯一の方法は、一貫した食事の追跡と努力です。

もちろん、ジムでしっかりと努力しない限り、ダイエットしても無駄です。この文章を読んでいるのであれば、あなたは体を引き締めながらできるだけ筋肉量を維持することに関心があると考えています。

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