スポットリダクションの真実

フィットネス業界で最も議論を呼ぶテーマの一つは、身体の問題箇所を選択的に「スポット削減」できるという考えでしょうか？

インスタグラムのキャプションで文字通り叫んでいるパーソナルトレーナーがいます。「いいえ、スポット削減は神話です。無駄です。」と。そして、愛ハンドルや太もも脂肪、たるんだ腕を取り除く方法というタイトルのコンテンツを作るさまざまなフィットネスインフルエンサーもいます。

どちらの側を信じるべきでしょうか？

さて、もしあなたが定期的にGymStreakのブログを読んでいるなら（あなたのことを見ています！）、簡単な答えはめったにないことを知っているでしょう。それでは、さっそくスポット削減の背後にある科学を深掘りしていきましょう。

スポットリダクションとは？

スポットリダクションは、特定のエクササイズやエクササイズのセットを使用して、特定の体の部位の脂肪を燃焼させることができるという概念です。

スポットリダクションの例としては、余分な腹部脂肪を取り除くために毎日100セットのクランチを行うことが挙げられます。この理論は、全身を運動するのではなく、問題のある部位の運動にだけ集中するフィットネス初心者によってしばしば信じられています。

しかし、実際には、豊富な科学文献がスポットリダクションが神話であることを示しています。

脂肪量のスポットリダクション（すなわち、運動されている筋肉周辺の脂肪の減少）は、異なる形態の運動によって達成された程度よりも大きくは起こらないことが示されています。カロリー消費量は同様の結果になります。

言い換えれば、カロリー消費を単に増やすことで余分な腹部脂肪や太もも脂肪、腕脂肪を減らすことができます。

さらに悪いことに、2015年の研究は、抵抗運動を行った個人はその部位からの脂肪減少の結果が食事介入だけと比較して向上しなかったことを示しています。

しかし、フィットネス専門家たちがスポットリダクションの coffin に最後の釘を打っていた時に…新しい研究が出てきて、それが本当に可能かもしれないことを示しています。

この研究は「スポットリダクションが可能である」と証明しましたか？

この研究では、研究者たちは16人の身体的にinactiveな女性を無作為に二つのグループに分け、8週間のレジスタンスプログラムを実施しました。二つのグループは次のように異なりました：

• 第一グループ - トレーニングセッションは上半身のレジスタンスエクササイズと、50% VO2 maxでの30分間のサイクリングで構成されました。
• 第二グループ - トレーニングセッションは下半身のレジスタンスエクササイズと、それに続くアームエルゴメーター（アームクランクのようなもの）での30分間で構成されました。

8週間の終了時に、研究者たちはDEXAおよびスキンフォールド測定を用いて参加者の地域的な体組成を評価しました。

そして、研究者たちは何を発見したのでしょうか？

第一グループ（上半身トレーニングに集中）の女性たちは、上半身から相対的に多くの脂肪減少を経験しました。逆に、下半身のみをトレーニングした第二グループの女性たちは、下半身からより多くの脂肪減少を経験しました。

結果をさらに納得させるものにするために、両グループの参加者は合計体脂肪のかなりの量を減少させました。両グループの合計体脂肪減少はほぼ同じでした。

さて…感情のジェットコースターですね。これはスポットリダクションが本当に存在することを意味し、ハイプラストやケーブルクランチの重いセットの後にすぐにカーディオを行う必要があるのでしょうか？

あまり関係ありません。

これがスポットリダクションの可能性を示す文献の中の一つの研究に過ぎないことを考えると、私たちはその結果を事実として受け入れることに慎重であるべきです。研究のもう一つの問題はその小さなサンプルサイズのコホートです。

正直に言いましょう。16人では一般の人口のニュアンスを捉えることは難しいでしょう。

これがあなたにとって意味すること

この記事をここまで読んだあなたは、おそらくただ一つの懸念を抱いています: 「これは私にどう関係するの？」

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最終的には、スポットリダクションが本当に存在する可能性があります。その設計は不十分ですが、その調査結果が有効である可能性は常に存在します。つまり、プロトコル（すなわち、ウエイトトレーニングの後にすぐにカーディオを行う）を試してみて、自分にどう作用するかを確認してみることができます。

ですが…念頭に置いておくべき重要な注意点がいくつかあります:

カロリー赤字で食べる

真実はこれです。スポットリダクション、つまり脂肪減少と同じで、カロリー赤字で食べていないと達成することは不可能です。

100セットの腹筋運動では、十分な全体の体脂肪が減少しない限り、割れた腹筋は得られません。また、カロリー過剰摂取を続けている場合、どんなにスプリントをしても太もも脂肪は減りません。

したがって、まずは自分の維持カロリーを計算し、その後に赤字で食べるようにしてください。

高強度のトレーニングを行う

カロリー消費を増やし（つまり、より大きなカロリー赤字を作るためには）、高強度のトレーニングをもっと行う必要があります。

通常、これは分離運動よりも多くのカロリーを燃焼する複合運動に焦点を当てることを意味します。

たとえば、太もも脂肪をターゲットにしたい場合は、レッグカールやレッグエクステンションではなく、スクワットやデッドリフトにもっと焦点を当てたいでしょう。

コンカレントトレーニングの欠点を理解する

ご存知かもしれませんが、筋力トレーニングと持久力トレーニングを直後に組み合わせる際に発生する現象、「干渉効果」と呼ばれるものがあります。

これは、持久力トレーニング信号が筋肉の成長を妨げるということです。

つまり、ウエイトトレーニングを別に行った場合よりも、成長が少なくなるということです。したがって、あなたのフィットネス目標が筋肉成長を最大化することであるならば、スポットリダクションプロトコルを従うことはあまり適切ではないかもしれません。

利点と欠点を秤にかけて、見込まれる成長を犠牲にすることが価値があるのかどうかを決める必要があります。

継続的にハードトレーニングをすることが、より良い結果をもたらすかもしれません

特に腹部、腰、太ももなどの厄介な部分の脂肪を迅速かつ簡単に失いたいというのは人間の本性です。

しかし、スポットリダクションの可能性を強調した研究でも、どれだけ結果を出すには努力が必要かは明らかです。

結果を得るためには、ハードワークをし続ける必要があります。

すべての参加者は、定期的にトレーニングセッションに参加し続けなければなりませんでした。

スポットリダクションに執着するのではなく、セッションに継続的に参加することに集中する方がより価値があるかもしれません。正しい栄養と組み合わせれば、望む体の部位から脂肪が減っていくのは間違いありません。

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