サSupersetで最大の時間効率と筋肉成長を達成する方法
すべてのスーパーセットがトレーニングパフォーマンスや筋肉成長を最適化するわけではありません。目標に真正に役立つスーパーセットの方法をご紹介します。
スーパーセットは、25分以内に4つのエクササイズをフルにこなす必要があるときに非常に役立ちます。2つのエクササイズを連続して行うことで、休憩時間を最大18分短縮できるかもしれません（すべてが複合エクササイズであると仮定した場合）[1].
18分。これは、プロアスリートが5Kレースのゴールを通過するのに十分な時間です.
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しかし（そう、常にあります）、すべてのスーパーセットが時間を節約できるわけではなく、すべてがあなたのトレーニングセッションごとの目標トレーニングボリュームを達成するのに役立つわけではありません。さらに、想像できるように、それはあなたの力と筋肉の成長に長期的に悪影響を及ぼすかもしれません。
スーパーセットのやり方：1つ以上の方法がある
あの、待ってください。すべてのスーパーセットは2つのエクササイズを組み合わせることを含んでいるのでしょう？それなら、異なるタイプのスーパーセットについての暗示的な話は何ですか？
これがポイントです。
はい、2つのエクササイズを連続して行えば、それはスーパーセットとしてカウントされます。でも、あなたが選ぶエクササイズが重要です。もっと具体的に言うと、以下のような2つのエクササイズを組み合わせると：
- 同じ筋肉群 = アゴニストスーパーセット。 例：ベンチプレス（胸）、その後のインクラインベンチプレス（胸）。
- 対抗筋のペア = アゴニスト-アンタゴニストスーパーセット。 例：レッグエクステンション（大腿四頭筋）、その後のシーテッドハムストリングカール（ハムストリング）。
- 上半身/下半身の筋肉群 = アゴニスト-ペリフェラルスーパーセット。 例：ベンチプレス（上半身の筋肉）、その後のバーベルバックスクワット（下半身の筋肉）。
アゴニスト-アンタゴニストスーパーセットのやり方
そう思った。
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とはいえ、アゴニスト-アンタゴニストスーパーセット内で選ぶエクササイズのペアリングには注意が必要です。以下は、筋肉の成長を最大化し、時間を節約するアゴニスト-アンタゴニストスーパーセットのやり方です：
- コンパウンドとアイソレーションの動きのペアリングを試みてください：バーベルスクワットとデッドリフトを組み合わせると= 死ぬような感じ💀。代わりに、バーベルスクワットとシーテッドハムストリングカールなど、より現実的で苦痛の少ないエクササイズのペアリングを選んでください。あるいは、ベンチプレスの後にラットプルダウンを行います。
- 全てのエクササイズをスーパーセットしないようにしましょう：ワークアウトにどれくらいの時間がありますか？可能であれば、スーパーセットは最小限に抑えてください。これにより、疲労と筋肉の損傷を抑え、回復の可能性を高めることができます。
- エクササイズの流れを計画してください：スーパーセットを実施する目的は何ですか？時間を節約することです。それで、ジムの一方から別の一方（例：フリーウェイトエリアからケーブルマシンエリアへの移動）に歩く必要があるエクササイズをペアリングしないでください。
スマートで科学に基づいたプログラミングでトレーニングをパワーアップ
この記事の冒頭で「スーパセットのやり方…」というタイトルを見て、Pssssssh、ただ2つのエクササイズを連続でやるだけじゃないの？ 🤷と思ったかもしれません。
この考えがいかに間違っていたかを認識していることを願っています。
トレーニングのパフォーマンスやボリューム、他のエクササイズにどのように影響するかを考えずに2つのエクササイズをランダムに組み合わせることは、うまくいきません。
その点で、もっと適切にあなたのトレーニングの好みと目標に合わせてワークアウトプログラミングを最適化してくれる何か（あるいは誰か）を探しているなら、GymStreakをチェックしてください。
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- 数学を見てみたいですか？もちろん。各エクササイズで3セットを行い、セットを完了するのに45秒かかり、各セットの間に3分間休むと仮定すると、従来のストレートセットトレーニングは42分かかり、スーパセットのトレーニングは24分かかります。 ↩︎
- 4つのトレーニング方法は、従来のストレートセット、強制反復、事前疲労A、および事前疲労Bです。 詳細については、ここで研究を確認してください。 ↩︎
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References
Brentano, Michel A., et al. “Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 31, no. 7, July 2017, pp. 1847–58. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001511.
Ciccone, Anthony B., et al. “Effects of Traditional vs. Alternating Whole-Body Strength Training on Squat Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 28, no. 9, Sept. 2014, pp. 2569–77. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000586.
Paz, Gabriel A., et al. “Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 31, no. 10, Oct. 2017, pp. 2777–84. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059.
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Robbins, Daniel W., et al. “The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 10, Oct. 2010, pp. 2632–40. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e3826e.
Wallace, William, et al. “Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals.” Sports (Basel, Switzerland), vol. 7, no. 1, Jan. 2019, p. 14. PubMed, https://doi.org/10.3390/sports7010014.
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Zhao, Hanye, et al. “Effects of Rest Interval Array on Training Volume, Perceived Exertion, Neuromuscular Fatigue, and Metabolic Responses during Agonist-Antagonist Muscle Alternative Training.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 60, no. 4, Apr. 2020, pp. 536–43. PubMed, https://doi.org/10.23736/S0022-4707.19.10365-9.