あなたに最適なスクワットスタンスを決定する方法

習得が難しいかもしれませんが、バーベルスクワットはジムに通う人々が試みる最も人気のあるエクササイズの一つであり、初心者が筋力トレーニングの旅を始める際に最初に行ういくつかのリフトの中に位置しています✨

しかし、正直に言いましょう。ジムで見るほとんどのスクワットのフォームは、見ているだけで cringe してしまいます – 四分の一スクワット（膝がわずかに twitch しているように見える）から、動作中の過伸展した脊柱（すなわち、前方骨盤傾斜）まで。

では・・・これらの間違いを自分自身で避けるために何ができるでしょうか？

注意点：スクワットフォームには多くの技術的な要素が含まれています。例としては、足首の可動性、胸椎の可動性、およびふくらはぎの可動性があります。

それでも、スクワットフォームを（ほぼ）即改善するために試みることができる最も簡単なことの一つは、あなたの独自の解剖学に基づいてスクワットスタンスを調整することです。

全ての人に合うスクワットのスタンス？そんなことはありません。

• 「足は肩幅よりも少し広めに置くべきです。」
• 「両足を約45度の角度で外側に向けて回します。」

これらのスクワットスタンスの設定のキューは、あなたも以前に聞いたことがあるでしょう。さて、何でしょうか？これらのキューはほとんどの人にとって適切ではありません。

なぜなら、人の「理想的な」スクワットスタンスは股関節の解剖学に依存するからです。

さて、特定の詳細に踏み込まずに（それは大変退屈な用語である大腿骨後捻転などを含みます）、解剖学についての授業のように聞こえるリスクを冒さずに言うと、個々の違いが股関節の形状、アライメント、位置、特定の骨や関節への相対的な角度に存在します。

ああ、さらにややこしいことには、個々の変動性に加え、個人内の股関節の非左右対称性もあります。え、何ですって？つまり：あなたの左の股関節のソケットは右側とは異なる位置にあるかもしれません。

そして、こうした股関節のソケットにおける個々の変動性についての議論は、結局一つのことに帰着します。

あなたのスクワットスタンスは（そしてそうあるべきです！）あなたのリフティングパートナー、友人、またはジムであなたがどうしても気まずく感じてしまうあの不気味な人と見た目が異なるでしょう。

また、ここで「面白い」事実があります：全ての人が「お尻を草につける」ことができる股関節を持っているわけではありません。

たとえば、「深い」股関節のソケットを持つ人は、「大腿骨寛骨臼衝突症」のリスクが増加する可能性があります。これは、解剖学的限界を超えてスクワットしようとした時に起こります。

それは長期的には？骨が互いにこすれ合い、骨棘が形成されることを説明するために使われる格好いい用語ですが、残念ながらそれは可動域をさらに制限してしまいます（注：骨棘を取り除くのは手術だけです）。

自分に最適なスクワットスタンスを見つける方法

もちろん、深い股関節の窪みがある場合でもスクワットを避けるべきだとは言っていません。誤解しないでください！

重要なポイントは、あなたの解剖学的限界を意識し、その範囲で最善を尽くすことです – その範囲内でやってみてください.

そして、それは自分に最も適したスクワットスタンスを特定することから始まります。あなたがすることは「サポート付きスクワット」と呼ばれるものです。自分のスクワットフォームをリアルタイムで観察するための鏡を近くに用意してください。

1. 安定したしっかりした物体（例：スクワットラック）をサポートとして掴み、できるだけ低くスクワットしてください。バランスを保つためにサポートを利用してください。
2. この「底」の位置で、足を少し広い位置に開いてみてください – 今、さらに低くスクワットできますか？
3. 右足を外側に向けてください。もっと快適ですか？さらに深く行けますか？
4. 右足を内側に戻し、次に左足でステップ#4を試みてください。
5. 最後に、最初の位置に戻り、さらに狭いスタンスに入ってください。足の角度を再度調整してみてください。

「底」の位置では、背中が丸まってはいけないことに注意してください。もしそうなっている場合、それはあなたの「底」の位置ではありません。代わりに、背中を丸めずにできるだけ深く入れる位置を探すことが必要です。

その位置は取れましたか？

最後にもう一つやることがあります：サポートを手放し、補助なしでスクワットしてみてください。そして、再びスクワットに降りてください。また、すべてが自然に感じるはずです。 あなたは、特に股関節の地域で、どの時点でも負担や緊張を感じるべきではありません。

スクワットの幅を判断するための2つの追加テスト

前のテストは理想的なスクワットスタンスについてかなり良いアイデアを与えてくれるはずです。それでも、どれくらいの幅 – あるいは狭さ – にすべきか疑問がある場合、次の2つのテストはあなたのリフティングフォームをさらに細かく調整するのに役立ちます。

• ヒップエクステンションテスト: 膝を曲げて仰向けに寝て、下背をアーチさせずにヒップを上げます（そう、グルートブリッジです）。どれだけエクステンションを得られますか？まっすぐな線はニュートラルを示し、わずかに曲がっている位置はエクステンションの負の角度を、上半身よりもヒップが上がることは正のエクステンション角度を示します。

• 横ヒップモビリティテスト: 簡単に言えば、このテストはどれだけ「広げられる」かを評価します。四つん這いになってください。それから、何かを破ることなく、できるだけ膝を開いて下さい。そして、可能な限り広がったら、背中を丸めずに座ります。これで、スクワット中に（理論的に）どれだけ広くスタンスを取ることができるかのアイデアが得られます。

さて、これで3つのことがわかりました。どのスクワットスタンスが最も深いか。どれくらいのヒップエクステンションが達成できるか。そして最後に、どれだけ（理論的に）ヒップを広げられるか。これらすべては、自分の解剖学に合ったスクワットスタンス – そして深さ – を見つけるのに大いに役立つでしょう。

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