人々は一般的にあなたを「細い」と表現しますが、あなた自身が同じ表現を使うことはないでしょう。あなたはBMI基準では健康な体重ですが、まだ自分の体に満足していません🫠

あなたはもう少しタイトにしたい…まあ、すべて—腕、お腹、太ももなど。

これがあなたですか？もしそうなら、このアーティクルは特にあなたのために書かれました。あなたが「細いデブ」体型を一掃するために、体にハリ、形、トーンを追加する方法を見出しましょう。

重要な免責事項：私たちはボディシャミングを容認しません。

すべての体は美しい。あなたが自分の体に満足しているなら、私たちはあなたを嬉しく思います。

同時に、私たちは自分の体の見た目や感触を改善しようとすることに何の問題もないと信じています—健康的で持続可能な方法で行う限り。

ボディアクセプタンス、ポジティビティ、ニュートラリティ、そしてボディ改善は互いに排他的な概念である必要はありません。さて、それを置いておいて、進めましょう。

「スキニーファット」とは何ですか？

「スキニーファット」という言葉は、あなたの近所のスターバックス（ヨガセッション後）で見かけるおしゃべりな女性たちが作ったように聞こえますが、この用語は医療文献にそのルーツがあります。ここでは「正常体重肥満」として知られています。

医師や健康専門家によると、個人は以下の条件を満たすと「スキニーファット」と見なされます：

BMIの値について復習したいですか？私たちがサポートします。

BMIが18.5未満は「低体重」と見なされ、18.4から25は「正常」、25から30は「過体重」と見なされます。

BMIのカットオフポイントは明確に定義されています（注：BMIには欠点がありますが、それは別のトピックです）。しかし、体脂肪量に関しては同じことが言えません。つまり、正常体重の人において、どの割合の体脂肪が肥満と見なされるかはまだ結論が出ていません。

とはいえ、2000年の研究は、体脂肪率の観点から自分の位置を把握するための良い指針を提供してくれるかもしれません。年齢が：

• 20から39歳： 女性は21%から32%の体脂肪を目指すべきです。男性は8%から19%です。
• 40から59歳： 女性は23%から33%の間に収まるべきで、男性は11%から21%の周辺です。
• 60から79歳： 女性は24%から35%の体脂肪を持つべきで、男性は13%から24%です。

スキニーファットに関連する健康リスク

見た目の理由で体を改善したいと思うかもしれません。それは素晴らしいことです。しかし、そのプロセスには健康が向上するというボーナスもあります。なぜなら、「スキニーファット」であることはさまざまな慢性疾患のリスクを増加させるからです。具体的には以下のものが含まれます：

• 心臓病
• 糖尿病
• 高血圧
• メタボリックシンドローム

スキニーファットの時、どうすればいいのか

素晴らしい、では二つのことを学びました。まず、BMI基準において「普通」の体重カテゴリに属していれば、あなたは「スキニーファット」です。そして、第二に、身体の見た目を改善することは、より健康的になるのにも役立つかもしれません。

それでは、次はどうするべきでしょうか？簡単です：身体の見た目と感覚を変えるために必要なステップを詳しく見ていきましょう。

#1: 高タンパクでカロリー管理された食事を摂る

あなたはすでにBMI基準で「普通」の体重カテゴリに属しています（やったね！）。

それは、カロリー摂取がうまくいっているということです。唯一の調整が必要なのは、食べ物の選択肢や、それに伴いマクロ栄養素の分配を調整することです。以下に注目してください：

• 最小限に処理された栄養価の高い食品：パッケージ食品の代わりに新鮮な食品を考えてください。できるだけ自炊をしてください（ヒント：インスピレーションが必要な場合は、過去の記事も参照してください）。外食する際は「より健康的な選択肢」を選んでください。

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無数のビーガン食事プランがありますが、あなたのユニークなフィットネス目標に合わせたレシピを調整する方法を示しているものはありません。それを変えましょう。

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• 毎日のタンパク質摂取量を確保する：タンパク質の摂取にあまり注意を払っていませんでしたか？今すぐ始めましょう。タンパク質を増やすこと（体重1キロあたり1.6〜2.2グラム）は、体を変えるための鍵の一つです。なぜなら、タンパク質は筋肉を作るための必要な構成要素を体に提供するからです。これが身体に引き締まり、安定性、形を与えるものです（全て正しい場所で）。

タンパク質摂取を増やす際、ゼロから100まで移行するのは非常に困難です。以下の記事では、過渡期を楽にするための貴重なヒントとコツが紹介されています。

安価にタンパク質を摂取する方法（ソースと食事アイデア）

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#2: 運動する（筋トレと有酸素運動）

さて、最初の部分では少し抜け落ちていた点があります。あなたの体は、「ああ、これだけのアミノ酸があるのだから、筋肉を作り始めよう！」とランダムに決めることはありません。

いいえ。まったく違います。代わりに、何らかの刺激を提供する必要があります。どのような刺激が必要ですか？抵抗トレーニングです。

ウェイトを持ち上げると、筋肉は微小な裂傷を引き起こします。これが体に修復と再構築が必要であるという信号を送ることになります。そして、これが、あなたが大きくて強い筋肉を得る方法です。

ジムに行くことはあなたにとって必要なことですか？答え：いいえ。

有酸素運動も忘れないでください。有酸素運動を追加することで（注：激しいものである必要はありません、歩くだけでも十分です）、わずかなカロリー赤字を維持するのに役立ち、その余分な脂肪を削ぎ落します。

有酸素運動と筋トレの干渉が心配ですか？ ここでその防ぎ方を見つけてください：

有酸素運動と筋力トレーニングの干渉を最小限に抑える方法

時には、有酸素運動とウェイトリフティングを別の日に行うことができない場合があります。最大の成果を上げるための干渉効果を最小限に抑える方法はこれです。

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#3: その他の基本を押さえる

良い食事と運動は、スキニーファットの体をより健康でフィットしたものに変えるための二つの重要な要素ですが、それだけではありません。

あなたはまた：

• 毎晩十分な睡眠を取る
• トレーニングセッションの合間に休息と回復を取る
• ストレスを減らす方法を見つける
• 水分を補給する

最も重要なことは？忍耐強く、そして進み続けることです。

どれだけ陳腐に聞こえるとしても、ローマは一日にして成らずです。ですから、良い食事を摂り、運動をした次の日に、体が突然良くなることを期待しないでください。あるいは、1週間、1ヶ月でもありません。時には、結果を感じるまでに数ヶ月かかるかもしれません。

でも、努力を続けてください。進むべき方向を保ち続けてください。プロセスを信じてください。

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そして、自己管理を続けたい場合は、なぜGymStreakをチェックしないのでしょうか？このスマートなAIワークアウトアプリは、すべてのワークアウトを一目で追跡できるようにし、進み続けるためにモチベーションを保つ手助けをします。ちなみに、トレーニングセッションを計画するのも助けてくれます。

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