いくら筋力トレーニングが好きでも、あなたは心肺健康を維持するために有酸素運動を無視できないことを知っています。これは、あなたの心臓を健康に保ち、心血管疾患を遠ざけてくれます。

しかし、ウォーキングが良い有酸素運動であることは間違いありませんが... 考えてみれば、必ずしも特に刺激的ではないとは皆が同意できると思います。

さらに、それが時間を必要とする性質を否定することもできません。

では、もっと刺激的で、あまり時間がかからないものはありますか？ あります。しかも、複雑な機器や友達の同行、新しいスキルを学ぶ必要もありません。

あなたがしなければならないのは、ペースを上げて走り始めることだけです。

しばらく走っていないので最初の1分で圧倒的に息切れするのが怖いですか？ 心配しないで；ソファから5kまでの道のりはこうして行います。

私たちの「カウチから5Kまで」の意味

まず、ここで免責事項があります。

1996年にJosh Clarkによって発明された9週間の「カウチから5K」プログラムがありますが、これは完全に無料でアクセスできます。このプログラムは、週に3回のランニングと、その間に1日の休息を必要とし、9週間それぞれ異なるスケジュールがあります。

しかし、ここで重要なのは、このアーティクルはその特定のカウチから5Kプログラムについてではなく、カウチから5Kまでの一般的なアドバイスについてです。

#1: 始めるために

これで準備が整いました。始めるために必要なものは以下の通りです：

ランニングシューズと靴下の一組—それだけでカウチから5kへ行けるのでしょうか？はい、そうです。装備の面では、これだけで大丈夫です。勘違いしないでください；まだするべきことがあります。

#2: 栄養と水分補給

ジムで最高のパフォーマンスを発揮するためには食事が重要であるように、食事の選択（つまり、何をいつ食べるか）に気を配ることが、ランニング中の気分に大きな違いをもたらします:

• いつ食べるか: ランニング前に食べないのは、運動中に吐いてしまうのが怖いからですか？それは大きな間違いです。食べなければ体が燃料を欠いてしまい、すぐに疲れてしまいます。したがって、ランニングの1時間前に食べてエネルギーを増やしましょう（胃を upset させないように）。
• 何を食べるか: 拳を作ってみてください。それが食べるべき食事の量です（フルコースではなく、前菜を考えてください）。内容としては、理想的には炭水化物とタンパク質の混合が良いでしょう。例えば、伝統的なピーナッツバターサンドイッチ。ヒント: 安くタンパク質を摂取する方法はこちらで見つけてください。
• 水分補給を過剰にしない: 毎XkmごとにXリットルの水分を飲む必要があるという考えにとらわれないでください。代わりに、喉が渇いたときだけ飲みましょう;それが一番シンプルです。また、運動が1時間未満の場合、電解質を含むスポーツドリンクは不要です。つまり、普通の水で十分です。

ちょっとした警告です: ランニングをすることで体重が減ると思われるでしょうが（カロリーを多く消費しているからです！）、それは真実からほど遠いです。

多くの人は逆に体重が増加します.

なぜでしょうか？それは適応熱生成（adaptive thermogenesis）というものです。あなたはランニングの後、どのように感じますか？お腹がすいていますよね？それは、ある意味、無意識のうちに食べ過ぎてしまい、ランニング中のカロリー消費を帳消しにしてしまう可能性が高いことを意味します。痛いですね。

では、これを防ぐにはどうすれば良いでしょうか？一つの戦略としてカロリーを追跡する方法があります。

とはいえ、この戦略は全ての人に適しているわけではありません; あなたにとって適しているかどうかを確認するために、以下の記事をチェックしてください:

体重減少のためのカロリー計算: いつなら問題ないのか？

カロリーバランスが体重を決定します。それは確かです。しかし、それは体重減少目的で食事のカロリーを計算すべきことを意味しますか？

GymStreak BlogGene

#3: トレーニング

さて、ここで最も重要な部分がやってきました…走ることです。

正直に言いますが、「ソファから5K」や「0から5K」のプログラムはたくさんありますので、あなたのスケジュールや理想的なトレーニング頻度、期限に合ったものを選ぶのはあなた次第です。

どのプログラムを選んでも、6週間、9週間、または12週間で5Kの目標に到達することができるでしょう（それ以上も可能かもしれません）。

しかし、最も重要なことは、それが一貫して続けられる計画である必要があるということです。すべてが済んだところで、ソファから5Kへの良い初心者向けのプログラムをいくつかご紹介します：

1. ジョシュ・クラークによるオリジナルの「Couch to 5K」プログラム（9週間）
2. 初心者向け5Kスケジュール（6週間）
3. 5Kトレーニングプラン（12週間）

さあ、気になるものをチェックしてください。どれが気に入るか見て、実行を開始しましょう。しかしその前に、次に何が起こるか考えたことはありますか？または、もっと具体的に言うと、5Kを成功裏に走った後に何をするつもりですか？

#4: より速くなる

さて、なぜ速くなることを考えないのでしょうか？

こちらは脚を速くするためのいくつかのテクニックです：

筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行う際にはいくつかの点に注意が必要です（両方で最適なパフォーマンスを発揮するために）。こちらの記事をご覧ください：

有酸素運動と筋力トレーニングの干渉を最小限に抑える方法

時には、有酸素運動とウエイトトレーニングを別の日に行うことが不可能な場合があります。ここで、最大の成果を得るための干渉効果を最小限に抑える方法を紹介します。

GymStreak BlogGene

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