あなたが筋肉質で、チョコレートバーのような腹筋（おいしそう🍫）や、持ち上げパフォーマンスを向上させるためのより強いコアを望んでいる場合、あなたはおそらく週に1回か2回、腹筋のトレーニングにシットアップを取り入れているでしょう — 最低でも。

しかし、実際のところ、シットアップはあなたにとって有害でしかないかもしれません。

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さて、ネタバレ警告: それは確かにそうです。なぜでしょうか？

この記事の目的はそれです。シットアップが事実上無意味である理由を理解するだけでなく、あなたは次のことも発見するでしょう：

✅ 本当に効果的にコアをターゲットし、構築するためのいくつかのエクササイズ AND
✅ それらを既存のトレーニングルーチンにシームレスに組み込む方法

始めましょう。

シットアップはどのようにあなたを傷めるのか？

あなたは地面に背中をつけています。重りを持っているわけではありません。

単に腹筋を収縮させて体幹を大腿四頭筋の方に動かしているだけです — これは文字通り、あなたが行える最も安全な運動ではないでしょうか？だから、腹筋のワークアウトとして行う際に、どのようにこれがあなたを傷めることになるのですか？

腰痛障害の世界的な専門家であるスチュアート・マギル博士は、問題はシットアップの固有の動きにあると説明しています。

見てください: 背骨が曲がり、上半身を空間で動かすために緊張する時、その動きは脊椎ディスクにストレスをかけます。

さらに悪いことに、あなたはそれを一度だけ行っているわけではありません。

最後にシットアップを行った時のことを思い出してください。何セット、何回やりましたか？おそらく3セットの30回、あるいはそれ以上ですか？

それをあなたの週間頻度で掛け算すると…それは背骨にとってかなりのストレスになります。

アメリカ軍の兵士がスピードシットアップテストを受けた時の腰痛の発生率が高かったと考えると、シットアップを続ければ将来的に痛みが出る可能性が高いようです。

怪我を防ぐためには…以下のことを試してみてください:

モビリティワークは必要ですか？

モビリティの問題を修正する必要がありますか？ジムでの筋肉と筋力の向上にモビリティがどのように影響するか - そしてモビリティを向上させる方法についてここで見つけてください。

GymStreak BlogGene

(お知らせ: アメリカ軍は、何十年も兵士の戦闘準備を評価するために使用されていた2分間のシットアップテストを廃止しました — この運動がどれほど有害であるかの証拠です。)

他の「背骨へのストレスがかかる」運動とどう違うのか？

ですが待ってください。ルーマニアンデッドリフトのような例ではどうでしょうか？あなたはヒンジを使っており、バーを上下させる際に背骨に負荷がかかっています。RDLもあなたにとって悪いですか？

その二つの動きは見た目は似ているかもしれません（片方は横向きで、もう片方は縦向きですが）、重要な違いは、RDL中にコアを固定できるということです。

つまり、コアの主要な筋肉を緊張させて、きつく詰まった中部を作り、背骨の構造的完全性を保護するのです。言い換えれば、RDLを行っている時、背骨はシットアップの時のように過度に丸まることはありません。

それでは…腹筋のトレーニングには何をするべきですか？

腹筋トレーニングにシットアップを行うべきではありません。それでは、コアを鍛えるためにどんな代替策がありますか？

コア101

それに入る前に、まずはコアを構成する正確な筋肉について理解することが役立ちます（単に「上腹筋」、「下腹筋」、および「外腹斜筋」とは少し異なります）。

実は、コアは横隔膜と骨盤底の間の体の領域を指します。つまり？この領域を支え、脊柱を安定させるすべての筋肉がコアの一部と見なされます。

知っておくべき特に重要な筋肉が6つあります。

心配しないでください。それらの名前を記憶する必要はありません。それらが何であるかについてのぼんやりとしたアイデアがあれば十分です。

1. 腹横筋: 腹筋の最も深い層。
2. 直腹筋: 「シックスパック」として知られる部分。および「上腹筋」と「下腹筋」とも呼ばれます。
3. 腰方形筋: 最も深い背筋。
4. 多裂筋: 脊柱の長さに沿って走る小さな筋肉や腱の束。
5. 内腹斜筋: 直腹筋の側面に沿った筋肉。外腹斜筋の下にあります。
6. 外腹斜筋: 直腹筋の側面に沿った筋肉。内腹斜筋を覆っています。

これが意味するのは、これら6つの筋肉群をターゲットにした専用のエクササイズを見つける必要があるということですか？いいえ、必要ありません。これらの筋肉は親友だからです — 彼らは一緒に働いて、あなたの体が過剰に以下の動きをするのを防ぎます：

腹筋トレーニングに含めるべき4つのベストエクササイズ

えっと、それらのエクササイズは何ですか？こちらです：

1. 前部コアの安定性: リバースクランチ
2. 後部コアの安定性: バードドッグ
3. 側面コアの安定性: ファーマーズキャリー
4. 回転コアの安定性: パロフプレス

これらのエクササイズをルーチンに組み込む方法については、3つのヒントを紹介します：

• シットアップをやめる: いいえ、本当に。トレーニングプランからシットアップを削除してください。
• 「ハイパートロフィー」のセットとレップ範囲を維持する: つまり、各エクササイズおよび/または側面について10〜15回のレップです。（注：ファーマーズキャリーでジムの一端から他の端まで歩くことを考慮してください。）
• 週に2〜3回腹筋トレーニングを行う: すべての筋肉群と同様に、コアは週に少なくとも2〜3回トレーニングされると最も成長します。コアを集中的に使用しない「軽め」のトレーニング日の後に組み込んでください。バーベルスクワットやデッドリフトのような。

また、サイドノート: 「太めの」腹筋を取得しようとしている場合、栄養が重要な役割を果たしていることを忘れないでください。腹筋が見えるためには、十分に低い体脂肪率である必要があります。

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