1日に必要な水分量はどのくらいか？

ジムでのパフォーマンスが悪いですか？もっと水を飲んでください。疲れていて、つまらなそうな肌ですか？モチベーションの名言が書かれた水筒を手に入れる時です – “続けていこう”や “終わるまで止まらないで” – そうすれば水分補給を忘れませんよね？

水分補給は、最近ではすべての解決策のようです。 水分摂取の主張される利点は、リフティングパフォーマンスの向上から、より良いメンタルヘルスや認知機能の向上まで、果てしないように見えます。

しかし懐疑的なあなたは、疑問を抱かざるを得ません。24時間水をがぶ飲みしなければならないのでしょうか？

毎日飲むべき水の「最小効果的」な量はどのくらいでしょうか？結局のところ、膨満感やトイレに何度も行くのは楽しくありません。まったく。心配しないでください、この記事はそのためのものです。ここでは、あなたが毎日飲むべき水の量を正確に解説します。

「水分補給」とは何ですか？

「水分補給」という用語を聞いたとき、あなたは何を思い浮かべますか？体内の水の量ですか？もしそうなら、それは少し誤解しています。

医学的な観点から見ると、水分補給の最も重要な尺度は、 電解質のバランスであり、ナトリウムやカルシウムのような体内の水分とのバランスです。

この電解質と水の微妙なバランスの重要性を理解するためには、まず前者を知る必要があります。

簡単に言えば、電解質は電気的な電荷を持つ鉱物です。

これらの電荷は、神経インパルスの伝導、筋肉の収縮、pHレベルの調整など、多くの身体機能にとって重要です。たとえば、ナトリウム。これは筋肉の興奮と収縮において重要な役割を果たします（つまり、それなしでは< a href="https://blog.gymstreak.com/how-to-get-bigger-biceps/">バイセプカールを行ったり、実際に動くこともできません）。

したがって、電解質と水のバランスが崩れたときに何が起こるかを想像してみてください。ええ、その通りです。悪いことが起こります。

より具体的には、重度の電解質の不均衡が、疲労や速いまたは不規則な心拍数、しびれ、違和感、筋力低下やけいれん、頭痛、さらには痙攣などの症状を引き起こすことが知られています。

実際のところ、水分の不十分な摂取だけが電解質の不均衡を引き起こす原因ではありません（すなわち脱水症状）。過剰な水分の摂取も考慮する必要があります。

そして、それはまた、「もっと水を飲めば気分が良くなる！」という言い回しへのあなたの全ての疑念を裏付けます。あなたは自分の問題を水で飲み干すことはできません（これはアルコールにも水にも当てはまります）。

もし簡単に考えることができるなら、水分補給はスペクトラムとして考えてください。真ん中に「スイートスポット」があります。

1日にどれくらいの水を飲むべきですか？ (公式推奨)

でも、待ってください。この最適な量をどうやって知りますか？アメリカ国立医学アカデミーの医学研究所によると、1日に飲むべき「水」の量は以下の通りです：

• 成人女性：2.7リットル（91オンスまたは11カップ）
• 成人男性：3.7リットル（125オンスまたは15カップ）

水に使われている引用符に注意しましたか？

これは単なる指の痙攣ではなく、意識的な決定です。これは、この測定が単なる水だけでなく、1日の総水分摂取量を考慮しているからです。そうです、水と水分の違いがあるのです。

通常、1日の間に摂取する水分の例には、お気に入りの飲み物（コーヒー、紅茶、牛乳、またはボバなど）や、水分を豊富に含む果物や野菜（スイカ、きゅうり、そして様々なベリーなど）が含まれます。

もしあなたが熱心なカフェイン愛好者なら、「コーヒー」と「紅茶」という言葉に目が留まったかもしれません。コーヒーや紅茶は脱水を引き起こしますよね？これらは最も脱水を引き起こす飲み物の一部ではありませんか？

それは誤解です。カフェインは確かに腎臓への血流を増加させ、尿を通じてより多くの水を排出させるように促すことができます。

しかし、あなたが脱水を引き起こすのに必要なカフェインの量を飲むことはほとんどありません。研究は一貫して示していますそれを実現するには、1日あたり500mg以上（おおよそ5杯）の淹れたコーヒーを飲む必要があります。

あ、そしてここで興味深い事実があります：牛乳は水よりも水分補給に優れているかもしれません。

例えばこの研究では、研究者たちは、11人の健康な成人の中で、軽い運動による脱水の後に再水分補給のための飲み物として低脂肪牛乳が最適であると発見しました。水やスポーツドリンクと比較して。ですが、待ってください。

どうして牛乳が水よりも優れているのでしょうか？その答えは、ナトリウムとカリウムの含有量にあります；これらの電解質は、体内の水分と電解質の適切なバランスを維持するのに役立ちます。

ええと、これは牛乳で水分補給をするべきだという意味ですか？絶対に違います。あなたが摂取する余分なカロリーを考えてください。これはただの面白い事実です。

あなたの正確な水分需要は異なる場合があります

そうですね。女性の場合は2.7リットル、男性の場合は3.7リットル。これが1日に摂取すべき水分量です...正しいですか？それにあいまいさはありませんよね？残念ながら、物事はそれほど単純ではありません。

毎日の水分需求は個人によって異なる場合があります、その要因は以下の通りです：

• 身体活動レベル
• 気候
• 発汗率
• 代謝（これも体のサイズに依存する場合があります）
• アルコール消費

最終的に、多くの要因が関与しています。あなたの水分需要は同僚や友人、愛する人々とは異なる場合があります。

しかし、日によっても異なる可能性があります。例えば、あなたはある日、空調の効いた部屋で働き、別の日にはクライアントの（非常に暑い）現場で実地訪問を行うかもしれません。その結果、2日目はもっと水分が必要になるでしょう。

ひそかに：そして「体重を減らすためにどれだけ水を飲むべきか」というのは非常に一般的な検索用語ですので、いいえ、あなたが摂取する水分量は（適切に水分が補給されていると仮定した場合）体重減少の結果に影響しません。

体重を減らすことはカロリーバランスにかかっており、これは過去のこの記事「健康的で持続可能な脂肪減少のための食事と運動方法」で詳しく探ります。

1日にどれだけの水を飲むべきかの決定

これには1つの疑問が生じます：自分が適切に水分補給されているかどうかをどうやって知ることができますか？

答えは：あなたの尿です。重要なことは、脱水状態にあるとき、身体は持っている水分を保存しようとします。つまり、尿はより濃縮され、色の強度と臭いが増します。

脱水した尿は通常、色が濃く、悪臭を放つことになります。逆に、完全に透明な尿も望ましくありません。前述のように、水分補給には甘いポイントがあります。

あまりに水分を取りすぎると（つまり、過剰水分補給）、電解質の不均衡（およびそれに伴うすべての危険）が生じるリスクがあります。

したがって、あなたの「目標」尿の色と臭いは？それは薄い黄色で、ほとんど匂いがしません。それに応じて水分摂取量を調整してください。

まとめ

水分補給はフィットネスの旅の一部に過ぎません。

トレーニングも無視できない重要な要素です。効果的なトレーニングプログラムを計画し、進捗を追跡し、モチベーションを維持し、目標に責任を持ちたいと考えている方には、GymStreakでの検索がここで終わります。