暑い中でのトレーニングは本当に危険なのか？

地球温暖化はついに訪れたのか？

最近の熱波を思えば、確かにそう感じます。 scorching sun の中で気絶してしまわないように、熱中症にならないためのさわやかなヒントをお届けします。暑さの中でのワークアウトは、どのように考えても楽しいとは言えませんが、最も暑い時期に進歩することが全く聞かれないわけではありません。いつものルーティンにいくつかの調整を行う準備をしておきましょう。リラックスすることが必要になるかもしれません。

最も暑い時期に一日中肉体労働を行う人々が大勢いますが、彼らは生き延びています。したがって、現実的に考えても、体の声を聞き、適切にケアし、推奨事項に従えば、1時間半のワークアウトを無事に終えることができるはずです。

暑さに注意

超高温の天候でワークアウトを完了すること自体が一つの偉業です。しかし、目標によってはそれだけでは不十分かもしれません。理想的には、パフォーマンス指標を改善し、セッションの価値を高めるために体を整えることが求められます。それはロケットサイエンスではなく、常識です。いつもの運動ルーチンに調整を加え、失われる栄養素を補うために体に必要な栄養素を提供しましょう。

もし運動を続けることに決めた場合でも、注意が必要です。暑さは予期しない時に襲いかかることがあります。高温や湿度の中では、水分や重要な栄養素の不足が驚くほど早く起こることがあります。1時間で最大3リットルの汗を失う可能性があります。水分の損失により血液量が減少し、血液量が低下しすぎると循環が障害されます。脳や他の臓器が酸素不足になることは望ましくありません。めまいや混乱がしばしば続きます。体温が40℃に達すると、熱中症が発生する可能性があります。

この条件下でのトレーニングは挑戦です。血液を提供した後に感じる不快感を覚えていますか？それは非常に似たものになるでしょう。私たちが好む賢明なワークアウトアプローチとは真逆です。

あなたを怖がらせたくはありません、ただ潜在的な影響について理解していただきたいだけです。幸運なことに、そうした問題に対処するためにできることがたくさんあります。

ジムに行く前にたっぷり水を飲み、たくさん持って行きましょう。

トレーニング中に飲み、運動後もさらに摂取を続けてください。多い方が少ないより良いです。

米国オリンピックトレーニングセンターの元最高医療責任者であるロバート・ボイによれば、運動のたびに20分ごとに200mlの水を摂取することが推奨されています。そう、水は非常に優れた補水液で、胃から血流に素早く移行します。炭酸飲料やエネルギードリンクは、通常砂糖と添加物を含んでおり、これが水分補給プロセスと細胞による水の吸収を遅らせます。ほとんどの飲料はカフェイン過剰摂取が一般的です。これも問題を悪化させる要因です。コーラ、コーヒー、紅茶、そしてカフェインを含む製品からは距離を置きましょう。

ミネラル

私たちは、汗で失われるものを補うための水分補給の重要性についてあなたに説明する必要はありません。しかし、水だけでは不十分であることを強調しなければなりません。大量の水を飲むことは、実際には不足を引き起こす可能性があります。汗をかき、失われた体液を補充していると、必要な栄養素が急速に体外に押し出されてしまいます。これは水溶性ビタミン、電解質、ミネラルを指しています。ビタミンC、B群、鉄などの金属は、あなたがよく知っているものの例です。これらの微量栄養素のレベルが著しく低下すると、体は正常に機能できなくなり、したがって失われた供給を再補充することが不可欠です。

生物はマクロとミクロの栄養素に依存しています。マクロ栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）については、脂肪の少ない体重の議論や自身の学びからすでに耳にすることがあるでしょう。今、微量栄養素も同様に重要ですが、前者よりもはるかに少ない量が必要です（したがってマイクロ部分があります）。ビタミンやミネラルで構成されます。ビタミンはエネルギー生産、免疫機能、血液凝固などの機能に関与しています。一方、ミネラルは成長、骨の健康、体液のバランス、さらにはその他のプロセスにおいて重要な役割を果たします。体が十分な量の栄養素を得られない場合、例えばミネラルが不足すると、筋肉はうまく収縮できず、全体的に弱さを感じます。何かが欠けているという初期の警告サインが見え始めます。筋肉の痙攣、筋肉の震え、目まい、疲れを感じることがあります。

ビタミンには脂溶性と水溶性の2種類があり、後者についてのみ気にすればよいのです。その理由は名前にあります。水溶性ビタミンは自然な代謝サイクルの一部として排出されてしまいます、特に大量の水を飲むときはそうです。水溶性のグループには、食べたものをエネルギーに変換するのを助けるビタミンBや、回復と再構築を助けるビタミンCがあります。これらはもっと多くの機能を持っていますし、他の水溶性ビタミンもありますが、要点は、ジムで生産的なセッションをしたいなら、体に燃料を供給することです。

準備のためにできることがあります

トレーニングの1時間前に、ビタミンC、B群ビタミン、およびいくつかのミネラルを含むマルチビタミンを摂取する。

バナナなどの果物を食べる。エネルギーを提供し、筋肉収縮に大きく寄与するミネラルのカリウムも得られます。

トレーニング中は、十分な電解質を摂取してください。エネルギーが減少し始めたら、トレーニング後にもう一つのマルチビタミンを摂取してください。これらの栄養素はすべて水溶性であることを忘れないでください。余分は体から排出されます。

タイミング

栄養は成功の一要素ですが、熱いトレーニングをより生産的にするためにできることがもう一つあります。トレーニングの時間を変更できますか？おそらく、早朝または夜遅くに、真昼の厳しい暑さを避けるために。水、プロテインバー、サプリメントに加えて、extra Tシャツと汗拭きタオルを用意しましょう。ジメジメのTシャツでベンチプレスやスクワットをするのはかなり気が散ります。乾いたTシャツが、適当にセットをするのと自己新記録を達成するのとの違いを生むことがあります。

強度を変える

これはルーチンを変える良い時期かもしれません。レップ数を減らし、セット数を減らしてみましょう。例えば、ウォームアップや中間セットを省いて、作業セットまで進むことができます。5回の2-3セットを行う方が、6-8回の4セットを行うよりも疲れにくいです。コンパウンドのような最も難しいエクササイズから始め、全体のエクササイズ数を減らすことも考えられます。天候が変わるまで、コアムーブメントに集中し、ほとんどのアイソレーションエクササイズを省きましょう。次回、補助エクササイズを再開することもできます。素晴らしいことに、トレーニング時間を短縮することで、回復に良い効果をもたらしますので、最終的にはすべてうまくいきます。

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逆のアプローチとして、軽いウエイトを使った高レップに切り替えることも検討してみてください。多くのボディビルダーは夏の間、高レップトレーニングを行っています。高いレップ数は、余分な体重を減らすのに役立ち、同時に筋肉の定義をより明確にします。エクササイズ数を減らし、レップ範囲を10以上にし、全体的に短いセッションにします。もう一つの利点は、関節、腱、靭帯が重いリフティングから十分に休むことができ、体の弱い部分を特定するのにも役立ちます。実際、このようなプログラムは6週間ごとに有益であり、ピリオダイゼーションの重要な部分です（詳しくはこちらでお読みください）、ですので、夏に行わない理由はありませんか？

結論 - ゆっくり過ごそう

暑い時にはゆっくりしても大丈夫。ペースを落としましょう。特に負荷の高いセットの間に長めの休憩を取ることが良いでしょう。影にいるか、扇風機の前に立つか、次のセットの準備ができるまで外に出ておきましょう。水分を補給し、水溶性のビタミンやミネラルを必要に応じて摂取することを忘れないでください。最後に、トレーニングが終わったらできるだけ早く体温を冷やすことが、もっとも楽しいことです！シャワーを浴びるか、さらに良いのはプールに飛び込むことです。

現実的には、暑さがトレーニングを妨げる理由はありません。賢い計画、常識、プログラムに小さな調整を加えることで、ネガティブな状況をポジティブな経験に変えることができます。暑さはセッションをスキップするための言い訳となるか、単なる別の挑戦になることがあります。結局のところ、それはあなたの心の持ちようにかかっていますので、自分自身で決めてください。

サイドノート

暑い天候で体重を増やしたり維持しようとする試みは、食欲が減退するために困難を伴います。そこでプロテインシェイクが救いとなります。1日に2回または3回飲むことで、エネルギーの供給を確保できます。アナボリックウィンドウのタイミングも重要ですので、トレーニング後には必ず1杯、寝る前にも1杯飲むことをお勧めします。市場には素晴らしい商品があふれていますが、費用がかかる場合は、ミルクソリッドや豆乳を試してみてください。これらは安価で、すべてのスーパーで入手可能です。

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